ผมอายุ 30 ต้นๆ สูงประมาณ 171 ซม. หนัก 80 กก.เป๊ะ ( 4 เดือนขึ้นมา 10 โล เพราะ เครียดครับ เลยกินกะนอนครับ T T )
ไขมันจะเฉลี่ยๆ ไปทุกส่วนทำให้ตัวบวมๆ ครับ ทำให้โชคดีที่พุงไม่ออก แต่ส่วนใหญ่ไขมันจะไปกองเกาะที่ขากะก้นครับ
วัตถุประสงค์
เป้าหมายแรก ผมกะลดความอ้วน (ลดไขมัน) ให้นัำหนักกลับไปอยู่ที่ 70 กก. เหมือนเมื่อ 4 เดือนก่อนครับ แล้วก็อยากให้กล้ามเนื้อแขนชัดๆ ครับ ส่วนเป้าหมายต่อไปยังไม่คิดครับ กะว่าเอาแค่เป้าหมายแรกให้ได้ก่อน จะได้ไม่เครียดมากครับ
เงื่อนไขในการปฎิบัติตัวของผมมีดังนี้ครับ (เริ่มมาได้ประมาณ 2 อาทิตย์แล้ว)
การกิน
ผมควบคุมอาหารดังนี้ครับ
วันนึงผมกิน 3 มื้อ แบ่งเป็น เช้า กลางวัน และ เย็น (ถ้าตื่นสาย จะเหลือ 2 มื้อครับ อดกินข้าวเช้า)
กิน ครบ 5 หมู่
ข้าวเช้ากับกลางวัน ควบคุมปริมาณข้าวกินแค่ 2 ทัพพี ข้าวเย็นประมาณ 1-2 ทัพพี แต่ส่วนใหญ่จะ 1 ทัพพี
กินไข่ต้มวันละ 1-2 ฟอง (เยอะไปไหมครับ?)
กินนมจืดไขมัน 0% วันละ 1-2 ขวด (ขวดนึง 400 มิลลิลิตรครับ) สลับกับ กินบีทาเก้นไขมัน 0% สูตร น้ำตาล 2% ครับ
เมนูส่วนใหญ่เป็นผักขั้นต่ำ 50-60%
หลีกเลี่ยงของทอดครับ แต่บางทีสถานการณ์บังคับเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องกินครับ แต่จะซับมันก่อน เช่น ไข่ดาว, ไข่เจียว
ไม่กินมันหมู ยกเว้นติดนิ๊ดเดียว
ไม่กินขนม ขนมห่อ ขนมนู่นนี่นั่น ไม่กินเลย
ไม่กินหวาน น้ำหวาน, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, ชา, กาแฟ ไม่กินเลย
อาทิตย์นึงอาจจะมีกินหลุดการควบคุมบ้างนิดๆ หน่อยๆ ครับ แต่ก็ไม่คิดว่าจะเยออะไรครับ เช่น ไปกันเป็นกลุ่มเค้าสั่งขนมกินกัน ก็กินหน่อยเป็นพิธี, หรือบางทีไปเป็นกลุ่มเค้าสั่งโค้กลิตรมา ผมก็กินครับโค้ก
การออกกกำลังกาย
แบ่งเป็น 2 อย่างครับ ยกดัมเบลกับคาร์ดิโอ
ใน 1 อาทิตย์ ผมแบ่งเป็น ยกดัมเบล 4-5 วัน และคาร์ดิโอ 1 วัน (จริงๆ อยากเปลี่ยนเป็น สลับวันกันครับแต่ ไม่สะดวกคาร์ดิโอ)
ยกดัมเบล
ยกวันละ 4-5 เซ็ท (แล้วแต่ไหวครับ) เฉลี่ยวันเว้นวัน หรือไม่ก็ 2-3 วันติดครับ แล้วพัก 1 วันครับ บางวันก็พักไปเลย บางวันก็สลับไปคาร์ดิโอ
ยกดัมเบลช่วงก่อนนอน (หลังกินข้าว 2-3 ชม.) ยกเสร็จอาบน้ำนอน เพราะสะดวกช่วงนี้ครับ
1 เซ็ท แบ่งเป็นท่ายก 4 ท่า
ท่าที่ 1 ยกดัมเบล 7 กก. 2 ลูกพร้อมกัน 20 ที เป็นลักษณะ แขนแนบลำตัวแล้วงอแขน(ข้อศอก) ขึ้นข้างบน
(พัก 1-2 นาที)
ท่าที่ 2 ยกดัมเบล 7 กก. 1 ลูกพร้อมกัน 20 ที เป็นลักษณะ แขนอยู่บริเวณบนบ่า แล้วยกขึ้นไปด้านบนสุดแขนเหยียด
(พัก 1-2 นาที)
ท่าที่ 3 ยกดัมเบล 7 กก. 1 ลูก 20 ที เป็นลักษณะ ยืนด้วยขาข้างเดียว อีกข้างงอขา กึ่งก้มกึ่งคลาน บนเก้าอี้ ให้หลังขนานกับพื้น ทิ้งมือลงด้านล่าง แล้วชักศอกขึ้นด้านบนไปด้านหลัง ยกข้างซ้ายทีนึง ยกข้างขวาทีนึง (ท่านี้ยกพร้อมกัน 2 ข้างไม่ได้)
(พัก 1-2 นาที)
ท่าที่ 4 ยกดัมเบล 3 กก. 2 ลูกพร้อมกัน 10 ที เป็นลักษณะ แขนแนบลำตัวแล้วกางแขนออก ซ้าย-ขวา จนขนานกับไหล่
...ผมเคยยก 3 กก. 20 ทีแต่ไม่ไหวครับ อาจจะเป็นเพราะเป็นท่าที่ 4 เริ่มล้าแล้ว เลยลดเหลือแค่ 10 ที
(พักช่วงเริ่มเซ็ทต่อไป 5 นาที แต่เซ็ทหลังๆ หรือเซ็ทสุดท้าย จะนานหน่อยครับบางที 10-15 นาที เพราะเริ่มหมดแรงแล้วครับ ^^" )
ปล... ไม่รู้ว่าวาดมาจะดูรู้เรื่องกันหรือเปล่านะครับ ^^"
ขอถามเพิ่มนิดนึงครับว่า การยกดัมเบล แบบที่บอกผม ผมจะใช้แคลอรี่ ไปประมาณเท่าไหร่ครับ
คาร์ดิโอ
จริงๆ อยากวิ่งครับ แต่ฝนตกทุกวันแบบนี้ ผมเลยใช้เป็นการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานแบบออกกำลังกายรุ่นเก่า (จักรยานแบบในฟิตเนสหนะครับ)
ระยะเวลาเฉลี่ยขั้นต่ำ 45-60 นาที
การตั้งค่าผมไม่ปรับฝืดครับ ปล่อยฟรี ลื่นๆ และ ความเร็วที่ขึ้นบนหน้าปัดประมาณ 40-50 km.
Heart Rate ไม่ทราบครับ เนื่องจากเป็นจักรยานรุ่นเก่า
รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ
กินกับยกดัมเบล ประมาณนี้ โอเคไม๊ครับ [มีรูป]
ไขมันจะเฉลี่ยๆ ไปทุกส่วนทำให้ตัวบวมๆ ครับ ทำให้โชคดีที่พุงไม่ออก แต่ส่วนใหญ่ไขมันจะไปกองเกาะที่ขากะก้นครับ
วัตถุประสงค์
เป้าหมายแรก ผมกะลดความอ้วน (ลดไขมัน) ให้นัำหนักกลับไปอยู่ที่ 70 กก. เหมือนเมื่อ 4 เดือนก่อนครับ แล้วก็อยากให้กล้ามเนื้อแขนชัดๆ ครับ ส่วนเป้าหมายต่อไปยังไม่คิดครับ กะว่าเอาแค่เป้าหมายแรกให้ได้ก่อน จะได้ไม่เครียดมากครับ
เงื่อนไขในการปฎิบัติตัวของผมมีดังนี้ครับ (เริ่มมาได้ประมาณ 2 อาทิตย์แล้ว)
การกิน
ผมควบคุมอาหารดังนี้ครับ
วันนึงผมกิน 3 มื้อ แบ่งเป็น เช้า กลางวัน และ เย็น (ถ้าตื่นสาย จะเหลือ 2 มื้อครับ อดกินข้าวเช้า)
กิน ครบ 5 หมู่
ข้าวเช้ากับกลางวัน ควบคุมปริมาณข้าวกินแค่ 2 ทัพพี ข้าวเย็นประมาณ 1-2 ทัพพี แต่ส่วนใหญ่จะ 1 ทัพพี
กินไข่ต้มวันละ 1-2 ฟอง (เยอะไปไหมครับ?)
กินนมจืดไขมัน 0% วันละ 1-2 ขวด (ขวดนึง 400 มิลลิลิตรครับ) สลับกับ กินบีทาเก้นไขมัน 0% สูตร น้ำตาล 2% ครับ
เมนูส่วนใหญ่เป็นผักขั้นต่ำ 50-60%
หลีกเลี่ยงของทอดครับ แต่บางทีสถานการณ์บังคับเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องกินครับ แต่จะซับมันก่อน เช่น ไข่ดาว, ไข่เจียว
ไม่กินมันหมู ยกเว้นติดนิ๊ดเดียว
ไม่กินขนม ขนมห่อ ขนมนู่นนี่นั่น ไม่กินเลย
ไม่กินหวาน น้ำหวาน, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, ชา, กาแฟ ไม่กินเลย
อาทิตย์นึงอาจจะมีกินหลุดการควบคุมบ้างนิดๆ หน่อยๆ ครับ แต่ก็ไม่คิดว่าจะเยออะไรครับ เช่น ไปกันเป็นกลุ่มเค้าสั่งขนมกินกัน ก็กินหน่อยเป็นพิธี, หรือบางทีไปเป็นกลุ่มเค้าสั่งโค้กลิตรมา ผมก็กินครับโค้ก
การออกกกำลังกาย
แบ่งเป็น 2 อย่างครับ ยกดัมเบลกับคาร์ดิโอ
ใน 1 อาทิตย์ ผมแบ่งเป็น ยกดัมเบล 4-5 วัน และคาร์ดิโอ 1 วัน (จริงๆ อยากเปลี่ยนเป็น สลับวันกันครับแต่ ไม่สะดวกคาร์ดิโอ)
ยกดัมเบล
ยกวันละ 4-5 เซ็ท (แล้วแต่ไหวครับ) เฉลี่ยวันเว้นวัน หรือไม่ก็ 2-3 วันติดครับ แล้วพัก 1 วันครับ บางวันก็พักไปเลย บางวันก็สลับไปคาร์ดิโอ
ยกดัมเบลช่วงก่อนนอน (หลังกินข้าว 2-3 ชม.) ยกเสร็จอาบน้ำนอน เพราะสะดวกช่วงนี้ครับ
1 เซ็ท แบ่งเป็นท่ายก 4 ท่า
ท่าที่ 1 ยกดัมเบล 7 กก. 2 ลูกพร้อมกัน 20 ที เป็นลักษณะ แขนแนบลำตัวแล้วงอแขน(ข้อศอก) ขึ้นข้างบน
(พัก 1-2 นาที)
ท่าที่ 2 ยกดัมเบล 7 กก. 1 ลูกพร้อมกัน 20 ที เป็นลักษณะ แขนอยู่บริเวณบนบ่า แล้วยกขึ้นไปด้านบนสุดแขนเหยียด
(พัก 1-2 นาที)
ท่าที่ 3 ยกดัมเบล 7 กก. 1 ลูก 20 ที เป็นลักษณะ ยืนด้วยขาข้างเดียว อีกข้างงอขา กึ่งก้มกึ่งคลาน บนเก้าอี้ ให้หลังขนานกับพื้น ทิ้งมือลงด้านล่าง แล้วชักศอกขึ้นด้านบนไปด้านหลัง ยกข้างซ้ายทีนึง ยกข้างขวาทีนึง (ท่านี้ยกพร้อมกัน 2 ข้างไม่ได้)
(พัก 1-2 นาที)
ท่าที่ 4 ยกดัมเบล 3 กก. 2 ลูกพร้อมกัน 10 ที เป็นลักษณะ แขนแนบลำตัวแล้วกางแขนออก ซ้าย-ขวา จนขนานกับไหล่
...ผมเคยยก 3 กก. 20 ทีแต่ไม่ไหวครับ อาจจะเป็นเพราะเป็นท่าที่ 4 เริ่มล้าแล้ว เลยลดเหลือแค่ 10 ที
(พักช่วงเริ่มเซ็ทต่อไป 5 นาที แต่เซ็ทหลังๆ หรือเซ็ทสุดท้าย จะนานหน่อยครับบางที 10-15 นาที เพราะเริ่มหมดแรงแล้วครับ ^^" )
ปล... ไม่รู้ว่าวาดมาจะดูรู้เรื่องกันหรือเปล่านะครับ ^^"
ขอถามเพิ่มนิดนึงครับว่า การยกดัมเบล แบบที่บอกผม ผมจะใช้แคลอรี่ ไปประมาณเท่าไหร่ครับ
คาร์ดิโอ
จริงๆ อยากวิ่งครับ แต่ฝนตกทุกวันแบบนี้ ผมเลยใช้เป็นการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานแบบออกกำลังกายรุ่นเก่า (จักรยานแบบในฟิตเนสหนะครับ)
ระยะเวลาเฉลี่ยขั้นต่ำ 45-60 นาที
การตั้งค่าผมไม่ปรับฝืดครับ ปล่อยฟรี ลื่นๆ และ ความเร็วที่ขึ้นบนหน้าปัดประมาณ 40-50 km.
Heart Rate ไม่ทราบครับ เนื่องจากเป็นจักรยานรุ่นเก่า
รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ