1. เล่นเวท ที่บ้านมี Dumbbell (สองข้างรวมกัน 15 กก.) ซึ่งจะเล่น 4-5 วันต่ออาทิตย์
วันละ 1 ชม. กว่าๆ 8-9 ท่า สลับๆกันไประหว่าง แขน หลัง ขา เล่น 4 เซ็ท เซ็ทละ 10-15 ครั้ง
เช่นท่า Bicep Curl, Hammer Curl, Tricep Extension, Wide Row, Shoulder Press จะอยู่ที่ 3 กก./ข้าง
อย่างท่าพวก Dumbbell Squat, Calf Raise พวกนี้ก็จะหนักขึ้นไปอีก (แต่บางทีขี้เกียจเปลี่ยนน้ำหนัก)
ส่วนท่าพวก Lateral Raise, Front Raise ได้แค่ข้างละ 2 กก. เองค่ะ
อยากทราบว่า การเล่นของเราง่าย/เบาไปไหมคะ ควรปรับอะไรเพิ่มขึ้นไปอีก
2. คาร์ดิโอ โดยการวิ่งรอบสนาม 4-5 วันต่ออาทิตย์
วันละ 1 ชม. นิดๆ ความเร็วน่าจะประมาณ 6.5กม./ชม. (เทียบจากความรู้สึกจากที่เคยวิ่งบนtreadmill)
แต่จะหยุดพักจิบน้ำทุกๆ 15 นาที ไม่เกิน 30 วิ ก็วิ่งต่อ ซึ่งจะตัดเวลาพักออกไป เวลาวิ่งโดยรวมก็จะอยู่ที่ 1 ชั่วโมงพอดี
Talk Test คาดว่าน่าจะอยู่ที่ Zone2-3 (65-75%) เพราะ ยังสามารถฮัมเพลงบางท่อนได้อยู่ การหายใจ ปอดไม่เหนื่อย แต่ขาเหนื่อยอยู่
อยากทราบว่า การวิ่งของเราควรปรับอะไรอีกบ้างคะ
3. การกิน ก็ทานปกติ แต่พยายามจำกัดคร่าวๆไว้ที่ 1,200 แคลต่อวัน ถ้าตบะแตกก็ 1,400 แคล
กินโปรตีนมากขึ้น เน้นอกไก่ 150 กรัมต่อวัน ผักทานเยอะอยู่แล้ว ส่วนไขมันกับคาร์บไม่ได้คุมมาก เน้นแคลลอรี่ต่อวันไม่ให้เกิน
น้ำหนัก ส่วนสูง 160ซม. 60 กก. หุ่นไม่อ้วนกลมเผละ ดูมีเนื้อแน่นตันๆ พุงและต้นขาดูใหญ่ แขนและแข้งดูสมส่วนค่ะ
เป้าหมาย คือ 1. ลด%ไขมันทั้งตัวโดยรวมๆก่อน แล้วให้พุง ต้นขา และ แก้มมันค่อยๆลดลงมาเอง
2. มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีพลัง และ ไม่เหลว ซึ่งตอนนี้รู้สึกว่าเนื้อแข็งขึ้น เพียงแต่ยังมีชั้นไขมันคลุมอยู่ทำให้มองไม่เห็น shape เท่าไหร่
ขอบคุณสำหรับคำแนะนำค่ะ
ตารางเล่นเวท+คาร์ดิโอประมาณนี้ ควรปรับอะไรอีกบ้างคะ (ลดไขมัน+เพิ่มกล้ามเนื้อ)
วันละ 1 ชม. กว่าๆ 8-9 ท่า สลับๆกันไประหว่าง แขน หลัง ขา เล่น 4 เซ็ท เซ็ทละ 10-15 ครั้ง
เช่นท่า Bicep Curl, Hammer Curl, Tricep Extension, Wide Row, Shoulder Press จะอยู่ที่ 3 กก./ข้าง
อย่างท่าพวก Dumbbell Squat, Calf Raise พวกนี้ก็จะหนักขึ้นไปอีก (แต่บางทีขี้เกียจเปลี่ยนน้ำหนัก)
ส่วนท่าพวก Lateral Raise, Front Raise ได้แค่ข้างละ 2 กก. เองค่ะ
อยากทราบว่า การเล่นของเราง่าย/เบาไปไหมคะ ควรปรับอะไรเพิ่มขึ้นไปอีก
2. คาร์ดิโอ โดยการวิ่งรอบสนาม 4-5 วันต่ออาทิตย์
วันละ 1 ชม. นิดๆ ความเร็วน่าจะประมาณ 6.5กม./ชม. (เทียบจากความรู้สึกจากที่เคยวิ่งบนtreadmill)
แต่จะหยุดพักจิบน้ำทุกๆ 15 นาที ไม่เกิน 30 วิ ก็วิ่งต่อ ซึ่งจะตัดเวลาพักออกไป เวลาวิ่งโดยรวมก็จะอยู่ที่ 1 ชั่วโมงพอดี
Talk Test คาดว่าน่าจะอยู่ที่ Zone2-3 (65-75%) เพราะ ยังสามารถฮัมเพลงบางท่อนได้อยู่ การหายใจ ปอดไม่เหนื่อย แต่ขาเหนื่อยอยู่
อยากทราบว่า การวิ่งของเราควรปรับอะไรอีกบ้างคะ
3. การกิน ก็ทานปกติ แต่พยายามจำกัดคร่าวๆไว้ที่ 1,200 แคลต่อวัน ถ้าตบะแตกก็ 1,400 แคล
กินโปรตีนมากขึ้น เน้นอกไก่ 150 กรัมต่อวัน ผักทานเยอะอยู่แล้ว ส่วนไขมันกับคาร์บไม่ได้คุมมาก เน้นแคลลอรี่ต่อวันไม่ให้เกิน
น้ำหนัก ส่วนสูง 160ซม. 60 กก. หุ่นไม่อ้วนกลมเผละ ดูมีเนื้อแน่นตันๆ พุงและต้นขาดูใหญ่ แขนและแข้งดูสมส่วนค่ะ
เป้าหมาย คือ 1. ลด%ไขมันทั้งตัวโดยรวมๆก่อน แล้วให้พุง ต้นขา และ แก้มมันค่อยๆลดลงมาเอง
2. มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีพลัง และ ไม่เหลว ซึ่งตอนนี้รู้สึกว่าเนื้อแข็งขึ้น เพียงแต่ยังมีชั้นไขมันคลุมอยู่ทำให้มองไม่เห็น shape เท่าไหร่
ขอบคุณสำหรับคำแนะนำค่ะ