สวัสดีครับ วันนี้ผมจะมาบอกเรื่องที่คุณควรรู้ และความเข้าใจผิด ๆ
ของการออกกำลังกาย
และก็สุขสันต์ปีใหม่
ขอให้เส้นทางการออกกำลังกายของทุกคน
ดำเนินไปได้ด้วยดี

เรื่องเกี่ยวกับ
การลดน้ำหนัก
คาร์ดิโอ-ยกเวท
โปรตีน
Homeworkout
ผมเขียนไว้ในกระทู้อื่นของผมแล้วนะไปหาอ่านได้

มาเริ่ม!!

เริ่มที่ แพลนออกกำลังกาย หรือ Split
-แพลนออกกำลังกายมีหลายแบบ
ให้คุณเลือกใช้ขึ้นอยู่กับ เวลา
และ ความสะดวก เริ่ม!

Bro Split
แพลนฝึกเริ่มต้นของหลาย ๆ คนใช่..
รวมถึงผมด้วยแพลนฝึกนี้ จะฝึกร่างกาย
วันละส่วนเช่น

จันทร์:แขน
อังคาร:หลัง
พุธ:ไหล่
พฤหัสฯ:ขา
ศุกร์:อก
เสาร์:พัก(จะเล่นกล้ามท้องก็ได้นะ)
อาทิตย์:พัก

หรืออื่น ๆ ตามแต่จะจัดสรร
ถ้าให้พูดตรง ๆ คือผมรู้สึกว่าBro Split
ไม่ดีขนาดนั้นครับ เนื่องจากการฝึกร่างกายแต่ละส่วนของมัน ทำให้ผมรู้สึกว่าเป็นการเสียเวลาเปล่า แถมถ้าจะเทียบกับแพลนอื่น ๆ
ที่จะนำเสนอ มันจะกลายเป็นแพลนที่ไม่ได้โดดเด่นขนาดนั้น

บวกกับ การฝึกร่างกายส่วนเดียวต่อสัปดาห์ถ้าจะให้ทันแพลนแบบอื่น
ก็ต้องฝึกจำนวนมากต่อวันซึ่งจะทำให้
ส่วน ๆ นั้นไม่มีแรงและ
ประสิทธิภาพการฝึกลดลง

Push Pull Legs
เป็นการนำพื้นฐานของแต่ละท่ามา
แบ่งออกเป็น 3 Category

ท่า Push หรือ การดัน จะเป็นท่าสำหรับเล่น อก กับ Tricep(หลังแขน)และ ไหล่ ท่าประเภทดัน
ก็เช่น วิดพื้น, Bench Press หรือ แม้แต่การถูกพื้น
(แม้มันจะไม่ใช่ท่าออกกำลังก่ยหนะน่ะ...)
ท่า Pull หรือ การดึง จะเป็นท่าสำหรับ
หลัง กับ Bicep ตัวอย่างของท่าประเภทนี้คือ
ดึงข้อ, Lat Pulldown และ การดึงประตู...
(นั่นแหละ...ให้เห็นภาพได้ง่าย ๆ)

และ Legs ตรงตัวเลย
ขา...ก็ขา...นั่นแหละ ท่าของประเภทนี้ก็เช่น:
Squat, Lunges, Leg Extension ทุกท่าที่ใช้
ขาเป็น Main

และข้อดีของแพลนฝึกนี้คือ คุณสามารถ
ฝึกได้แบบ 6 วันติดไม่สิ 7 วันยังได้
แต่ผมไม่แนะนำ
ผมแนะนำให้แบ่ง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์พอ
เช่น

จันทร์ush
อังคารull
พุธ:Legs
พฤหัสฯush
ศุกร์:Rest
เสาร์:Rest
อาทิตย์ull

ซึ่งเหตุผลที่คุณสามารถฝึกได้บ่อยเพราะ
กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ใช้ร่วมกันจะพักในขณะส่วนที่ไหว ออกกำลังกายออกไป
และแพลนนี้ก็คือแพลนที่ผมใช้อยู่(Kind of)
หลังจากรู้สึกว่า Bro Split มันเสียเวลา
เนื่องจากฝึกวันละส่วน

Upper Lower
หรือ ส่วนบน ส่วนล่าง ตรงตัวเลยคือ
การเล่นส่วนบน และส่วนล่างแยกกัน
เป็นแพลนที่ณสามารถแบ่งได้ 4-6 วัน
เหมือนกับ Push Pull Legs แต่ผม
ก็แนะนำ 4-5เช่นเคย
คุณสามารถแบ่งแพลนเป็น

จันทร์:Rest
อังคาร:Upper
พุธ:Lower
พฤหัสฯ:Rest
ศุกร์:Upper
เสาร์:Lower
อาทิตย์:Rest

ได้ แพลนนี้มีประสิทธิภาพไม่แพ้
Push Pull Legs เลยเพียงแต่มีการฝึกในแต่ละวันที่ต่างกัน

Full Body
แพลนสุดท้ายที่จะนำเสนอ
เป็นท่าฝึกสำหรับคนเวลาน้อย
ท่าฝึก 2 วัน โดยที่ใน 1 วันคุณจะต้องเล่นทุกส่วนของร่างกาย แต่ความน่าสนใจของ
แพลนฝึกนี้คือคนที่ฝึกมานานอัตราการรักษา
จะเร็วกว่ามือใหม่ทำให้เขาสามารถฝึกได้
5 วัน !! เชียว และทำให้มันเป็นแพลนฝึกที่ดี
ที่สุด(ถ้าเล่นได้ 5 วันนะน่ะ...)
ตัวอย่างการแบ่ง

จันทร์:Rest
อังคาร:Full Body
พุธ:Rest
พฤหัสฯ:Rest
ศุกร์:Full Body
เสาร์:Rest
อาทิตย์:Rest

บางทีหลาย ๆ คนอาจจะสงสัยว่าผมหมายถึงอะไรตรง Kind Of ตรง
Push Pull Legs ผมเล่นผสมกับ
Full Body ครับ แพลนผมจะเป็นแบบ

จันทร์:Rest
อังคารull
พุธ:Legs
พฤหัสฯ:Rest
ศุกร์ush
เสาร์:Rest
อาทิตย์:Full Body
ถ้าอยากได้แบบฝึกผมบอกได้นะแต่
ผมใช่ท่าและเครื่องทำให้ไม่สามารถทำตามที่บ้านได้
_______________________________________

ต่อมาคือ
การพักระหว่างเซ็ตควรนานแค่ไหน?

3-4 นาที ครับ เป็นเวลาที่ร่างกายจะฟื้นแรงทั้งหมดได้ นานกว่านั้นก็ได้นะแต่เสียเวลา แต่ก็บางคนอาจสงสัยว่า
เซ็ต คืออะไร...อ้อลืมอธิบายสินะ
เช่นถ้ามีคนบอกว่า:
"วิดพื้น 20 ครั้ง 4 รอบ"
4 รอบ นั่นแหละคือ เซ็ต
ส่วน 20 คือ จำนวนที่ต้องทำใน เซ็ต
นั้น ๆ หรือ ก็คือ Reps

แต่ก็มีบางส่วนที่ฟื้นฟูได้เร็วกว่าส่วนอื่นโดยที่ใช้เวลาไม่นาน เช่น น่อง

_______________________________________

ควรกินข้าวก่อน หรือ หลัง การฝึก?

คู่ ได้ก็ดีครับการกินก่อนเป็นการเติม
พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
และการกินหลังคือการทดแทนพลังงานที่เสียไป

_______________________________________

ฝึกแล้วปวดร่างกายปกติมั้ย?

ปกติ มากครับ มันเกิดจากการที่
กล้ามเนื้อเราฉีกขาด อาจฟังดูน่ากลัว
แต่มันเป็นกระบวนการของร่างกาย
ที่จะฉีกกล้ามเนื้อจะฉีกและดึงโปรตีนในร่างกายมาซ่อมแซมและทำให้ใหญ่ขึ้น
ลองนึกถึงการฉีกกระดาษให้ขาดแล้ว
เอากระดาษมาแปะ
ถ้าอยากให้หายเร็วสามารถผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อ เช่นการนวด ได้

_______________________________________

งั้นถ้าไม่เจ็บแปลว่าฝึกไม่หนักพอ?

ไม่ครับ มันก็หนักพอนั่นแหละแต่
หลัง ๆ เมื่อกล้ามเนื้อชินกับ สิ่งที่คุณทำ
การฝึกที่คุณทำ และ กล้ามเนื้อคุณแกร่งขึ้น
มันจะทำให้อาการเจ็บปวดลดลง
และฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ผลก็เหมือนเดิม

_______________________________________

ผมเล่นมาเดือนนึงแล้วไม่เห็นความต่างเลย แบบนี้ปกติมั้ยครับ?

มาก ๆเลยครับ ถ้าเล่น Free Weight
แบบ ดัมเบล หรือ บาร์เบลอาจจะสังเกตุความต่าง ยาก แต่ถ้าเล่นที่ยิม กับเครื่องคุณจะสังเกตุ ถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ครั้งละ
5 โล ได้(ก่อนจะเริ่มยากขึ้นเรื่อย ๆ ....)

แต่ถึงยังไงคุณก็จะยังไม่เห็นความต่างทางร่างกายเพราะว่าการสร้างกล้ามเนื้อมันต้องใช้เวลาครับ โดยทั่วไปจะประมาณ 6 เดือน
กว่าคุณและคนรอบข้างจะเริ่มสังเกตุ
ความต่าง แต่ยั่นแหละระหว่างนั้นความแกร่ง
ของคุณก็เพิ่มขึ้นมากแล้วละ

เพราะง้นจงจำไว้ว่า
กล้ามเนื้อ = ความแข็งแกร่ง

_______________________________________

ต้องกินเวย์โปรตีนมั้ยถ้าจะสร้างกล้าม?
ไม่ แต่ช่วยได้เพราะการกิน โปรตีน
ให้ได้ครบ ต่อวันมันอาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับ คนหลาย ๆ คน
เนื่องจาปกริมาณที่แนะนำคือ 1.6 กรัม/ กิโล
ของน้ำหนักร่างกาย

_______________________________________

ก็...แค่นี้พอกับกระทู้ ๆ นี้ อย่างที่บอกอย่าลืม
ไปอ่านกระทู้อื่น ๆ ของผมถ้ามีเรื่องที่สงสัยอีกเ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
สามารถ เมนต์ถามได้ ตามที่ชอบเลยนะครับ

ส่วนนี่คือแพลนฝึกปัจจุบันผม
>
TU-Pull
Bicep Curl 4×8-12
Preacher Curl 4×8-15
Bayesian Curl 4×10-15

Lat Pulldown(Close Grip) 3×10-15
Ruderzug(Wide Grip)4×8-15
Reverse Butterfly 4×10-15
Lat Pushdown 2×10-20

Hammer Curl 3×8-12
Cross body Hammer Curl 4×10-12

_______________________________________

Wend-Legs
Squat 4×20
Leg Extension 8×10-20
Hanstring Curl 6×8-15
Calf raise 4×12

Adductor 4×15-20
Abductor 4×15-20

_______________________________________

Fri-Push
one arm Tricep overhead extension(Cable) 4×8-15
Tricep Pushdown(Straight bar) 4×8-15
one arm Tricep Kick Back(Cable)  4×10-15

Dips 4×8-'til failure
Chest Press Machine 4×8-15
Incline Dumbbell Press 4×8-15
Pecfly Machine 3×8-15

Laterial Raise 3×10-20
Shoulder Press 4×8-15

_______________________________________

SU-Full Body
Squat 3×20
Sumo Squat 3×20
Calf Raises 2×20

Bicep Curl 4×20
Preacher Curl 4×10-20

Cross Body Hammer Curl 4×10-20

Lat Pulldown 3×10-15
Lat Pushdown 3×10-20

Incline Bench Press 3×10-15
Pec Fly 3×12-20

One arm Tricep Overhead Extension(Cable) 4×8-20
One arm Tricep Kickback(Cable) 3×12-20

Dips 3×8-20

_______________________________________

อยากลองเอาไปใช้ก็ได้นะแต่..ไม่แนะนำ