รบกวนดูท่าออกกำลังกายให้หน่อยครับว่าครบถ้วนไหม(ยกเว้นส่วนขา) เป้าหมายคือเพิ่มกล้ามเนื้อครับ(สูง 183 หนัก 63) ขอบคุณล่วงหน้าครับ

ใช้แค่ดัมเบลอย่างเดียวนะครับ เพราะเล่นอยู่ที่บ้านไม่ได้ไปยิม

วันที่หนึ่ง
- Dumbbell incline bench press
- Incline dumbbell fly
- Dumbbell pull-over
- Weighted crunch
- Bench leg raise

วันที่สอง
- Concentration dumbbell curl
- Triceps kickback
- Wrist curl
- Reverse wrist curl
- Weighted crunch
- Bench leg raise

วันที่สาม
- Dumbbell bench press
- Dumbbell fly
- Decline dumbbell bench press
- Decline dumbbell fly
- Weighted crunch
- Bench leg raise

วันที่สี่
- Dumbbell front raise
- Arnold press
- Rear lateral raise
- Shruk
- Weighted crunch
- Bench leg raise

พักหนึ่งวัน