ผมแบ่งการออกกำลังกายแยกเป็น 3 วันโดยเน้น อก หลัง ไหล่ ดังนี้

อก
Incline Bench Press+Dumbbell Fly+Dumbbell Press

หลัง
Pulls-up+Barbell Deadlift+Dumbbell Row

ไหล่
Dumbbell Overhead Press+Dumbbell Front Raise+Dumbbell Lateral Raise+Dumbbell Reverse Fly

เลยอยากขอความรู้จากเพื่อนๆ ว่าท่าบริหารสำหรับแต่ละส่วนที่ผมใช้เพียงพอไหม
ส่วนใหญ่จะทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ที่บ้านมีอุปกรณ์คือ Barbell+Dumbbell+เตียงปรับระดับ+บาร์โหน

ถ้าช่วยจัดเป็นโปรแกรมฝึกให้เลยก็ยิ่งดีครับ (มีเวลาประมาณสัปดาห์ละ 3 วัน)