เวทวันเว้นวัน (3วัน) เลือกวันพักอีก 1วันเป็นวันคาดิโอ
วันจันทร์ อก แขนหลัง ท้อง
Incline Dumbbell Press - 4 sets
Dumbbell Bench Press - 4 sets
Chest Dip - 4 sets
Incline Dumbbell Fly - 4 sets
Dumbbell Fly - 4 sets
Dumbbell Kick Back - 4 sets
Lying Triceps Extension - 4 sets
Dumbbell Overhead Triceps - 4 sets
Plank - 4 sets
Leg Raise - 4 sets
Dumbbell Side Bend - 4 sets

วันพุธ หลัง แขนหน้า ท้อง
Pull Ups - 4 sets
Chin Ups - 4 sets
One Arm Dumbbell Row - 4 sets
T Bar Row - 4 sets
Deadlift - 4 sets
EZ Bar Curl - 4 sets
Incline Dumbbell Curl - 4 sets
Hammer Curl - 4 sets
Decline Bench Crunch - 4 sets
Hanging Knee Raise - 4 sets
Dumbbell Side Bend - 4 sets

วันศุกร์ ไหล่ ขา ท้อง
Dumbbell Shoulder Press - 4 sets
Dumbbell Front Raise - 4 sets
Dumbbell Lateral Raise - 4 sets
Dumbbell Reverse Fly - 4 sets
Dumbbell Lunge - 4 sets
Dumbbell Squat - 4 sets
Standing Calf Raise - 4 sets
Crunch - 4 sets
Reverse Crunch - 4 sets
Dumbbell Side Bend - 4 sets

ปล.สรุป 3-4วันต่อสัปดาห์ แต่ละเซตเล่นจนหมดแรง พักระหว่างส่วน 3นาที พักระหว่างท่า 2นาที พักระหว่างเซต 1นาที (ส่วนตัวเล่น dumbbell หรือ barbell แล้วแต่อาร์มณคับ เพราะเล่นที่บ้าน)