ตั้งใจว่าหลังปีใหม่จะเล่นเวทเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อให้ดูบึกมากกว่านี้

ตอนนี้ผมอายุ 29 ปี
สูง 184 น้ำหนัก 67 กิโลกรัม
(รูปร่างผอมมาก หรือรูปร่างแบบเอ็กโตมอร์ฟ)

ผมกำลังจะจัดตารางการเล่นเวท
หาข้อมูลตามเวป ได้ตารางเวทออกมาเป็นแบบนี้ อยากให้ช่วยดูให้หน่อยว่าเหมาะสม หรือต้องปรับเพื่มท่าไหนอย่างไรบ้าง



โปรแกรม WORKOUT เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม
วันที่ 1 เล่นอก
exercise sets reps
Bench press 5 8-12
Incline press 5 8-12
Dip for chest 5 8-10

วันที่ 2 เล่นหลัง
exercise sets reps
Barbell bent over row 5 8-12
Full Dead lift 5 8-12
Lat pull down or Chin up 5 8-12

วันที่ 3 เล่นไหล่
exercise sets reps
Standing Barbell Press 5 8-12
Upright row 5 8-12
Bent over lateral raise 5 8-12

วันที่ 4 พัก

วันที่ 5 เล่นแขน
exercise sets reps
Standing EZ bar curl 5 10-15
Incline Dumbell curl 5 10-15
Lying French press 5 10-15
Press down 8 10-15

วันที่ 6 เล่นขา ท้อง
exercise sets reps
Squat 5 8-10
Lying leg curl 3 10-15
Standing calf raise 4 10-15
Crunch 5 10-15

วันที่ 7 พัก
กลับไปเริ่มเล่นวันที่ 1 ใหม่

จากคุณ สุขภาพกาย ( Ticket ID : 245502)