วันจันทร์ อก ท้อง
Incline Dumbbell Press - 12 reps x 4 sets
Dumbbell Bench Press - 12 reps x 5 sets
Chest Dip - 12 reps x 4 sets
Incline Dumbbell Fly - 12 reps x 4 sets
Dumbbell Fly - 12 reps x 4 sets
Dumbbell Pull Over - 12 reps x 4 sets
Plank - 1 นาที x 4 sets
Leg Raise - 20 reps x 5 sets
Russian Twist - 20 reps x 4 sets

วันอังคาร หลัง
Pull Ups - 12 reps x 4 sets
Barbell Row - 12 reps x 4 sets
One Arm Dumbbell Row - 12 reps x 4 sets
Bent Over Row - 12 reps x 4 sets
Dead Lift - 12 reps x 5 sets
Chin Ups - 12 reps x 4 sets

วันพุธ ขา ท้อง
Dumbbell Lunge - 12 reps x 4 sets
Squat - 12 reps x 5 sets
Standing Calf Raise - 12 reps x 4 sets
Crunch - 20 reps x 4 sets
Reverse Crunch - 20 reps x 5 sets
Russian Twist - 20 reps x 4 sets

วันพฤหัสบดี ไหล่
Barbell Shoulder Press - 12 reps x 5 sets
Dumbbell Front Raise - 12 reps x 4 sets
Dumbbell Lateral Raise - 12 reps x 4 sets
Dumbbell Reverse Fly - 12 reps x 4 sets

วันศุกร์ แขน ท้อง
Dumbbell Overhead Triceps - 12 reps x 4 sets
Lying Triceps Extension - 12 reps x 5 sets
Dumbbell Kick Back - 12 reps x 4 sets
EZ Bar Curl - 12 reps x 5 sets
Dumbbell Curl - 12 reps x 4 sets
Hammer Curl - 12 reps x 4 sets
Decline Bench Crunch - 20 reps x 4 sets
Hanging Knee Raise - 20 reps x 5 sets
Russian Twist - 20 reps x 4 sets

ปล.มีอะไรขาดอะไรเกินไมคับหรือต้องตัดต้องเพิ่มอะไรไมคับ