ตารางฝึกเพาะกาย 4 วันต่อสัปดาห์

กระทู้สนทนา
จะเป็นตารางฝึกที่ผมใช้อยู่ ในรอบหลายเดือนที่ผ่านมามีหลายท่านให้ความสนใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง
จะเรียกว่าเล่นเวท เล่นกล้าม เวทเทรนนิ่งหรืออะไรก็ตามแต่ ได้เข้ามาหาข้อมูลในนี้
ผู้มีความรู้หลายท่านก็ได้ให้ข้อคิดเห็น ตำแนะนำ ไปค่อนข้างเยอะ
ผมเองเป็นสมาชิกมานานก็ขอเป็นส่วนเล็กๆละกันที่จะแบ่งปันประสบการณ์อันน้อยนิดแก่ท่านผู้สนใจ
หวังว่าจะเป็นส่วนหนึ่งเล็กๆที่จุดประกายเส้นทางแห่งนี้แก่ท่านครับ

มาเริ่มดูตารางฝึกกันเลยครับ

วันเล่นบ่า หนอกคอ ไหล่ ขา ท้องหรือน่อง 1 ชม. - 1 ชม.20 นาที  พักไม่เกิน 40 วินาทีระหว่างเซต เฉพาะขาพักไม่เกิน 1.5-2 นาทีระหว่างเซต
วันเล่นหนัก (ยก 8-10 ครั้ง)  อก ไบเซบ ท้องหรือน่อง , หลัง ไทรเซบ ท้องหรือน่อง ใช้เวลา 45-60 นาที พักไม่เกิน 40 วินาทีระหว่างเซต
วันเล่นเบา (ยก 15-20 ครั้ง)  อก ไบเซบ ท้องหรือน่อง , หลัง ไทรเซบ ท้องหรือน่อง  ใช้เวลา50-80 นาที พักไม่เกิน 60 วินาทีระหว่างเซต

ตารางผม 4 วันใน 1 สัปดาห์   จ. อ. พ. ศ.
สัปดาห์แรก
จ. หลัง 4 ท่า  หลังส่วนล่าง 1 ท่า   ไทรเซบ 2-3 ท่า  ท้อง 2-3 ท่า
(ใข้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 3-4 SETS)   *ช่วงโหลด Creatine จะยกได้อีก 6 ครั้งในเซตสุดท้าย
อ. บ่า 1 ท่า  หนอกคอ(TRAPS) 1 ท่า   หัวไหล่หน้า ข้าง หลัง อย่างละ 1 ท่า  ขา 3-4 ท่า  น่อง  1 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)
พ. อก  3-4 ท่า  ไบเซบ 2-3 ท่า  ท้อง 2-3 ท่า  
(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)
ศ. หลัง 4 ท่า หลังส่วนล่าง 1 ท่า  ไทรเซบ 2-3 ท่า น่อง  1 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)

สัปดาห์ที่สอง
จ. บ่า 1 ท่า  หนอกคอ(TRAPS) 1 ท่า   หัวไหล่ข้าง หลัง หน้า อย่างละ 1 ท่า  ขา 3-4 ท่า  น่อง  1 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
อ. อก  4 ท่า  ไบเซบ 2-3 ท่า  ท้อง 2-3 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
พ. หลัง 4 ท่า หลังส่วนล่าง 1 ท่า  ไทรเซบ 2-3 ท่า น่อง  1 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
ศ. บ่า 1 ท่า  หนอกคอ(TRAPS) 1 ท่า   หัวไหล่หลัง หน้า ข้าง  อย่างละ 1 ท่า  ขา 3-4 ท่า  ท้อง 2-3 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)

สัปดาห์ที่สาม
จ. อก  3-4 ท่า  ไบเซบ 2-3 ท่า  ท้อง 2-3 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)
อ. หลัง 4 ท่า หลังส่วนล่าง 1 ท่า  ไทรเซบ 2-3 ท่า น่อง  1 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)
พ. บ่า 1 ท่า  หนอกคอ(TRAPS) 1 ท่า   หัวไหล่หน้า ข้าง หลัง  อย่างละ 1 ท่า  ขา 3-4 ท่า  ท้อง 2-3 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)
ศ. อก  3-4 ท่า  ไบเซบ 2-3 ท่า น่อง  1 ท่า
(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)

สัปดาห์ที่ 4 กลับมาบริหารตามตารางสัปดาห์แรกใหม่
จ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
อ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
พ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
ศ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)

สัปดาห์ที่ 5 กลับมาบริหารตามตารางสัปดาห์ที่สองใหม่
จ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)
อ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)
พ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)
ศ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)

สัปดาห์ที่ 6 กลับมาบริหารตามตารางสัปดาห์ที่สามใหม่
จ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
อ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
พ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 60-70% X 1MR ยกท่าละ 20-20-15 REPS 3 SETS)
ศ.(ใช้น้ำหนักประมาณ 80% X 1MR ยกท่าละ 10-10-8-(6*) REPS 4 SETS)

สัปดาห์ที่ 7 กลับมาบริหารตามตารางสัปดาห์แรกใหม่  ...
สัปดาห์ที่ 8 กลับมาบริหารตามตารางสัปดาห์ที่สองใหม่  ...
สัปดาห์ที่ 9 กลับมาบริหารตามตารางสัปดาห์ที่สามใหม่  ...

...

ท่าที่ใข้ฝึกเป็นประจำ
หลัง
BARBELL ROW
PULL DOWN TO BACK  
CLOSE GRIP PULL DOWN
PULL DOWN TO FRONT
ONE-ARM DUMBBELL ROWS
SEATED CABLE ROWS
CHINS
STRAIGHT ARMS PULL DOWNS

หลังส่วนล่าง
DEADLIFT
LYING TORSO RAISE
GOOD MORNING

ไทรเซบ(หลังแขน)
OVERHEAD ONE-ARM DUMBBELL EXTENSION
EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION
PRESSDOWN
KICKBACKS
BENCH DIPS

กล้ามท้อง
DECLINE - BENCH CRUNCH
KNEE UP
REVERSES CRUNCH
BROOMSTICK TWISTS
SIDE BEND
CRUNCH
DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH
PLANK
HANGING LEG RAISES

บ่า
PRESS BEHIND THE NECK
MILITARY PRESS
SEATED DUMBBELL PRESSES

หนอกคอ
UPRIGHT ROWS
BARBELL SHRUGS
DUMBBELL SHRUG

ไหล่ หน้า
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISES

ไหล่ ข้าง
ONE ARM  SIDE LATERAL RAISES

ไหล่ หลัง
ONE ARM  BENT - OVER LATERAL RAISES

ขา
SQUAT
ROMANIAN DEADLIFT
Barbell Leg Lunge
Lying Leg Curl
STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL
LEG EXTENSIONS
STANDING LEG CURLS
SIDE  LUNGE

น่อง
ONE LEG CALF RAISE
STANDING CALF RAISES
SEATED CALF RAISES WITH WIGHT

อก
BENCH PRESSES
INCLINE BENCH PRESSES
ONE - ARM CROSS - OVER
DUMBBELL PRESSES
Incline Dumbbell Flye
DECLINE DUMBBELL PRESS
INCLINE DUMBBELLS  FLYES
DUMBBELL FLYES
INCLINE DUMBBELLS PRESSES

ไบเซบ(หน้าแขน)  
STANDING EZ-BARBELL CURL
STANDING BARBELL CURLS
CONCENTRATION CURLS
INCLINE DUMBBELL CURLS
BENT - OVER CONCENTRATION CURLS
HAMMER CURLS
INCLINE ONE - ARM PREACHER CURLS
ALTERNATING INCLINE DUMBBELL CURL


สุดท้ายขอขอบคุณครูบาอาจารย์ทุกคน ทุกที่ ทุกแหล่งข้อมูลที่มอบความรู้แง่มุมต่างๆให้แก่ผมครับ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่