สำหรับคนที่กำลังจะเปลี่ยนตารางสามารถมาดูตารางที่แนะนำได้ตามนี้เลยครับ

ตารางยกน้ำหนักของผม ปกติเล่น 4-5 วัน/อาทิตย์*

วันจันทร์: เล่นช่วง อก กับ ไหล่

Cardio (วิ่ง1 ชม.ไม่หยุด โดยรักษาการเต้นของหัวใจไว้ที่ 75%)
Flat bench press- (1 set/ 15-20 rep สำหรับ วอร์ม), ตามด้วย 3 sets
Incline bench press- 3 sets/ 10-13 reps
Flat dumbbell flies- 3 sets/ 13 reps
Barbell military press- 3 sets/ 10 reps
Dumbbell shoulder press- 3 sets/ 10-12 reps
Barbell front raise- 3 sets/ 12 reps
Dumbell lateral raise- 3 sets/ 10-12 reps

วันอังคาร: ไบเซฟ,ไตรเซฟ และ หน้าท้อง (sixpack)

Barbell curls- 3 sets/ 12 reps
Dumbbell curls- 3 sets/ 10 reps
Hammer curls- 3 sets/ 10 reps
Tricep extensions- 3 sets/ 15 reps
Triceps press- 3 sets/ 10 reps
Sit ups- 5 sets จนหมดแรง
Leg raise- 3 sets/ 15 reps

วันพุธ: พัก หรือ วิ่ง
ถ้าวิ่ง   30-40 นาที เพื่อลดไขมัน

วันพฤหัส: หลัง กับ ขา

Squat- 5sets/ 12-15 reps
Jump squats- 4 sets/ 20 reps
Walking lunges- 3 sets/ 60 reps
ฺBarbell deadlifts- 3 sets/ 12 reps
Pull ups- 5 sets/ 20 reps
Lat pull down- 5 sets/ 20 reps

วันศุกร์: Cardio และ  กล้ามเฉพาะส่วน **แล้วแต่ช่วงว่าจะเน้นตรงไหนครับ**

วิ่ง 40-50 นาทีครับ เพื่อลดไขมันครับ
Sit up: 5 sets/ until failure

ปล. สำหรับเพื่อนๆที่สนใจเรื่องออกกำลังกายแล้ว เบื่อกับการเล่นท่าเดิมๆ หรือ อยากเปลี่ยนท่าเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเคยชิน
"อย่ายึดมั่นในท่าของคุณ" ส่วนมากคนที่จะเพิ่มกล้ามมักจะเปลี่ยนท่าใน ทุกๆ 6-8 อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายพัฒนาและไม่ชิน