พอดีว่าทำแบบนี้มาประมาณ 2-3 เดือนครับ นน.เพิ่มขึ้นมา 8 กก. (57-65 กก.)

เลยเอาอาหาร แล้วก็ตารางออกกำลังกายมาให้ดูครับว่าทำพลาดไปตรงไหน ควรตัดรายการไหนออก หรือเพิ่มอะไร รบกวนด้วยครับ

อาหาร
   [Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ ตื่นนอน
        เวย์ 1 serving
        โยเกิร์ตไขมัน 0 % 1 ถ้วย
    เช้า
        ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
        เนยถั่ว 100 % 2 ช้อนชา
        ไข่ขาว 2 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง
        น้ำนมถั่วเหลืองสูตรไม่เติมน้ำตาล 1 กล่อง
        นมจืด ไขมัน 0 % 1 แก้ว (ชงกับกาแฟ3ช้อน)
    10 โมงเช้า
        นมจืด ไขมัน 0 % 1 แก้ว
    เที่ยง
        อกไก่ต้ม 100 กรัม
        ไข่ขาว 2 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง
        สลัดผัก 1 ชาม (น้ำสลัดทำเอง น้ำมันมะกอก + บัลเซมิก + พริกไทยดำ ออริกาโน กระเทียม)
        มันฝรั่งอบ 1 หัว หรือ ฟักทองต้ม 250 กรัม
        แอ๊ปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
    บ่าย 3 โมง
        นมจืด ไขมัน 0 % 1 แก้ว
    6 โมงเย็น
        อกไก่ต้ม 100 กรัม
        ไข่ขาว 2 ฟอง
        สลัดผัก 1 ชาม (น้ำสลัดทำเอง น้ำมันมะกอก + บัลเซมิก + พริกไทยดำ ออริกาโน กระเทียม)
        มันฝรั่งอบ 1 หัว หรือ ฟักทองต้ม 250 กรัม
    หลังออกกำลังกาย
        เวย์ 1 serving
        คอนเฟลก+มูสลี่ 8 ช้อนโต๊ะ
        น้ำมะเขือเทศ 1 ลูก

ตารางออกกำลังกาย
กิน L-Carnitine ก่อนออกกำลังกาย 1000 mg
จันทร์ เวท อก ไบเซป ท้อง
อังคาร เวท ขา น่อง
พุธ คาดิโอ้  40 นาที
พฤหัส เวท หลัง ท้อง
ศุกร์ เวท ไหล่ ไทรเซป น่อง
เสาร์ อาทิตย์ คาดิโอ้ 40 นาที

เฉลี่ยเวทวันละ 1.30 ชั่วโมง

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้CHEST -
BENCH PRESSES 8 reps x 3 sets
DUMBBELL FLYES 8 reps x 3 sets
PULLOVERS 8 reps x 3 sets
DECLINE PUSH - UPS 8 reps x 3 sets

BICEPS-
BARBELL PREACHER CURLS 12 reps x 3 sets
HAMMER CURLS 12 reps x 3 sets
CONCENTRATION CURLS 12 reps x 3 sets

ABDOMINALS -
DECLINE - BENCH CRUNCH 12 reps x 3 sets
SIDE BEND 12 reps x 3 sets

LEG -
HACK SQUAT WITH BARBELLS 8 reps x 3 sets
DUMBBELLS  LUNGE 8 reps x 3 sets
SQUAT WITH BARBELLS 8 reps x 3 sets
LYING LEG CURL 8 reps x 3 sets

CALF -
LEG CALF RAISES 100 reps x 1 set

BACK -
BARBELL ROW 8 reps x 3 sets
ONE-ARM DUMBBELL ROW 8 reps x 3 sets
GOOD MORNING WITH BARBBELL 8 reps x 3 sets
LYING TORSO RAISE 8 reps x 3 sets

SHOULDERS -
SEATED DUMBBELL PRESSES 8 reps x 3 sets
UPRIGHT ROWS WITH DUMBBELLS 8 reps x 3 sets
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE 8 reps x 3 sets
SIDE LATERAL RAISE 8 reps x 3 sets

TRICEPS -
LYING DUMBBELL EXTENSIONS 12 reps x 3 sets
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION 12 reps x 3 sets
KICKBACKS 12 reps x 3 sets


เพื่อนๆทักอ้วนขึ้นมากกกก เลยสงสัยว่ามาถูกทางแล้วหรือป่าว

edit คำผิดครับ