สัปดาห์ที่ 1
SAT 20 OCT 2012
หน้าอก    BENCH PRESSES  แผ่นบาร์เบลข้างละ 3.5 กิโลกรัม 12 reps x 4 sets
ไบเซบ  STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS ดัมเบลล์ข้างละ 6 กิโลกรัม 12 reps x 4 sets
ต้นขา  Hand on Bench Squat  8 reps x 2 sets
TUE 23 OCT 2012
ปีก BARBELL ROW แผ่นบาร์เบลข้างละ 2 กิโลกรัม 12 reps x 4 sets
ไทรเซบ OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION ดัมเบลล์ข้างละ 6 กิโลกรัม 8 reps x 2 sets
ต้นขา SQUAT แผ่นบาร์เบลข้างละ 1 กิโลกรัม 8 reps x 2 sets


สัปดาห์ที่ 2
SAT 27 OCT 2012
หน้าอก    BENCH PRESSES  แผ่นบาร์เบลข้างละ 4 กิโลกรัม (10-10-8-6) reps x 4 sets
ไบเซบ  CONCENTRATION CURLS ดัมเบลล์ข้างละ 7 กิโลกรัม (8-6) reps x 2 sets
หัวไหล่ด้านข้าง SIDE LATERAL RAISE ดัมเบลล์ข้างละ 3 KG (8-6) reps x 2 sets
ต้นขา HAND ON BENCH SQUATS 10 reps x 2 sets
MON 29 OCT 2012
ปีก ONE-ARM DUMBBELL ROW ดัมเบลล์ข้างละ 6 กิโลกรัม 12 reps x 3 sets
ไทรเซบ OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION ดัมเบลล์ข้างละ 6 กิโลกรัม (7-6) reps x 2 sets
บ่า PRESS BEHIND THE NECK คานเปล่า (12-10-8) REPS X 3 SETS
ต้นขา SQUAT แผ่นบาร์เบลข้างละ 1 กิโลกรัม (12-12) reps x 2 sets
WED 31 OCT 2012
หน้าอก BENCH PRESSES  แผ่นบาร์เบลข้างละ 4.5 กิโลกรัม (12-12-12-10) reps x 4 sets
ไบเซบ BENT - OVER CONCENTRATION CURL ดัมเบลล์ข้างละ 6 กิโลกรัม (12-12-10-10) reps x 4 sets
หัวไหล่ด้านข้าง SIDE LATERAL RAISE ดัมเบลล์ข้างละ 3 KG (10-8) reps x 2 sets
ต้นขา STEP – UP แผ่น BARBELL ข้างละ 1 KG 12 reps x 2 sets
          SISSY SQUAT ตัวเปล่า 8 reps x 2 sets