ท่าฝึกที่ควรใช้ในการทำโปรแกรม ฝึกกล้ามหลังเเละเน้นมัดหลักเเละมัดรองของกล้ามเนื้อหลัง
1. Deadlifts
เป็นท่า Compound ที่สามารถใช้น้ำหนักมากได้ และเป็นท่าที่บริหารกล้ามหลังได้ทุกส่วน จึงเหมาะแก่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมาก

2. Bent-Over Rows
เป็นอีกท่าหนึ่งที่บริหารหลังส่วนกลางและส่วนบนได้ดี โดยจะแบ่งวิธีการเล่นออกเป็น 2 ท่าคือแบบเล่น Barbell กับ Dumbbell

3. T-Bar Rows
เป็นท่าที่ฝึกกล้ามหลังกลางและบนได้ดีเช่นกัน ส่วนใหญ่จะโฟกัสปีกส่วนในและTrapziusได้ดี ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง

4. Lat Pull down
เป็นท่าบริหารความกว้างของปีกได้ดีเมื่อจับบาร์แบบกว้าง ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง ไม่ควรเอนหลังไปข้างหลังมากนักและพยายามใช้หลังออกแรงให้มากที่สุด

5. Seated Cable Row
เป็นท่าฝึกคล้าย T-Bar Rows ดังนั้นควรเลือกอันใดอันหนึ่ง (ส่วนตัวเลือกท่านี้ เพราะฝึกง่ายกว่า T-bar) ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง
 
Back Extension
เป็นท่าบริหารหลังส่วนล่างแบบ Isolate หรือแบบเพียว ๆ ส่วนใหญ่ใช้ปิดท้ายโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง

การเล่นเป็นเซตเเละจำนวนครั้งดดยประมาณ
Lat Pull Down แบบหงายมือจับกว้าง 4 Sets 12 ครั้ง เบา ๆ เพื่อวอร์มกกล้ามเนื้อหลัง
Deadlift 4 Sets 5-10 ครั้ง หนัก ๆ
พักด้วยการฝึกกล้ามแขนท่า Concentrate Curl 3-4 Sets 12 ที
Barbell Row หรือ Yate Row 3 Sets 8-12 ที ปลานกลาง
Seated Cable Row หรือ T-Bar Row 3 Sets 8-12 ที ปลานกลาง
ปิดท้ายด้วย Back Extension 4 Sets 20 ที