👴🏻👵 Sarcopenia คืออะไร และทำไมต้องป้องกัน?

ภาวะกล้ามเนื้อหาย หรือ Sarcopenia เป็นภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น มักเกิดขึ้นตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป และมีอัตราการสูญเสียเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอายุ 60 ปี การสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้การเคลื่อนไหวลดลง เสี่ยงต่อการล้ม เพิ่มโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน และโรคหัวใจ ดังนั้น การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการชะลอภาวะนี้

👴🏻👵 อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อในแต่ละช่วงวัย

ช่วงอายุ 30-40 ปี:
👉 มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงเล็กน้อย ประมาณ 1-2% ต่อปี
👉 อาจยังไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงมากนัก

ช่วงอายุ 50-60 ปี:
👉 อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1.5% ต่อปี
👉 เริ่มสังเกตเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

ช่วงอายุ 70 ปีขึ้นไป:
👉 อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ประมาณ 3% หรือมากกว่าต่อปี
👉 อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การทรงตัว และการทำกิจกรรมต่างๆ

👴🏻👵 สาเหตุของภาวะ Sarcopenia

🥵 อายุที่เพิ่มขึ้น – การผลิตฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อลดลง
🥵 การใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง – การออกกำลังกายน้อยทำให้กล้ามเนื้อลดลง
🥵 โภชนาการที่ไม่เหมาะสม – การได้รับโปรตีนและสารอาหารไม่เพียงพอ
🥵 ภาวะเรื้อรังทางสุขภาพ – โรคบางชนิด เช่น เบาหวาน หรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน
🥵 ภาวะเครียดและการอักเสบเรื้อรัง – ส่งผลต่อการสลายกล้ามเนื้อ

💪 วิธีสร้างกล้ามเนื้อเพื่อต้านภาวะ Sarcopenia

1️⃣ การออกกำลังกาย

🔥 เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
✅ ฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ ยางยืด หรือใช้น้ำหนักตัว
✅ ควรทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

🔥 การออกกำลังกายแบบต้านทาน (Resistance Exercise)
✅ สควอท (Squats), วิดพื้น (Push-ups), ยกน้ำหนัก (Deadlifts)
✅ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

🔥 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)
✅ วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว เพื่อช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
✅ ทำควบคู่กับการฝึกเวทเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2️⃣ โภชนาการที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

🍗 โปรตีนคุณภาพสูง
✅ แหล่งโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม และโยเกิร์ต
✅ ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว (LBM) 1 กิโลกรัมต่อวัน

🍗 วิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
✅ วิตามินซี: ช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่นและเต่งตึง
✅ วิตามินดี: ช่วยดูดซึมแคลเซียมและรักษามวลกล้ามเนื้อ
✅ วิตามินบี12: ช่วยสังเคราะห์ DNA
✅ ธาตุเหล็ก: นำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างพลังงาน

🍗 คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
✅ เลือกแหล่งพลังงานจากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ที่ไม่หวาน และน้ำมันปลา

3️⃣ การใช้ชีวิตที่ช่วยลดความเสี่ยงของ Sarcopenia

✅ พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
✅ ลดความเครียด: การทำสมาธิหรือโยคะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำลายกล้ามเนื้อ
✅ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์: สารเหล่านี้มีผลต่อการทำลายกล้ามเนื้อ

📌 สรุป
ภาวะ Sarcopenia เป็นภัยเงียบที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น แต่สามารถป้องกันและชะลอได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่ครบถ้วน และการดูแลสุขภาพโดยรวม การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เพียงแค่เพื่อความแข็งแรง แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังอีกด้วย

เริ่มต้นดูแลกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงในวันข้างหน้า! 💪🔥

---

ผมเองก็เคยสังเกตุตัวเองว่า กล้ามเนื้อนิ่มเหลวเป็นหย่อมๆ ตอนอายุ 50 แม้เป็นคนที่กินสารอาหารที่ครบและพอ โดยเฉพาะโปรตีน และมีการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำ รวมทั้งมีการวิดพื้นตามสมควร แต่กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ไม่มีการออกกำลังกายก็จะนิ่มเหลว กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ยังคงแข็งแรงอยู่ เช่น กล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการวิ่ง และกล้ามเนื้อส่วนอกและไตรเซปที่ใช้ในการวิดพื้น นอกนั้นค่อนข้างนิ่มเหลว จึงมาคิดกับตัวเองว่า ถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องมาเวทสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังเสียที ขืนปล่อยไว้อย่างนี้มันก็จะแก่ไปเรื่อยๆ

💪 ทดลองเล่นมาหลายอย่าง จนมาเล่น บอดี้เวท Calisthenics

รู้เลยว่า นี่แหละคือการสร้างกล้ามเนื้อที่ยั่งยืนสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่ต้องการ เพราะเป็นการใช้น้ำหนักของตัวเองในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยที่แขนขาและแกนกลางลำตัวจะต้องถูกนำมาใช้ร่วมกัน เพื่อให้ร่างกายสามารถหลุดพ้นจากสถานการณ์ต่างๆ ให้ได้ ซึ่งมันเป็นท่าที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดของมนุษย์ !!

แต่ช่วงแรกก็เกิดการบาดเจ็บมิใช่น้อย การอักเสบแต่ละครั้งก็ต้องหยุดพักทีเป็นเดือน ทำให้ต้องมาตั้งหลักคิดใหม่ เราน่าจะเลือกเล่นท่าที่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนก็พอ ไม่จำเป็นต้องฝึกท่ายากแบบมืออาชีพเค้า หรือการมีรูปร่างล่ำเท่ห์อย่างนายแบบ ขอแค่มีกล้ามเนื้อกลับมาเหมือนตอน 30-40 เอาเพียงแค่นั้นก็พอครับ ก็เลยคัดเลือกท่าเบสิคประมาณ 20 ท่า ที่ดูแล้วสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ครบทั้งร่างกาย ตั้งแต่ปลายเท้าไปจนถึงลำคอ (รวมทั้งกล้ามเนื้อใบหน้า เพราะในระหว่างที่เล่นก็จะทำหน้าบิดเบี้ยวไปด้วย เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าไปในตัว)

👨 จากวันนั้นถึงวันนี้ ค่อนช้างมั่นใจแล้วว่าแนวทางนี้ถูกต้อง

หากต้องการคงสภาพกล้ามเนื้อไปจนแก่เฒ่า การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ แม้อาจไม่สามารถต้านทานความแก่ชราได้ในวันหนึ่ง แต่อย่างน้อยก็น่าจะมีร่างกายที่แข็งแรง สามารถโลดแล่นบนโลกนี้ได้อย่างสนุกไปนานๆ ไม่กลายเป็นทหารบาดเจ็บจนเป็นตัวถ่วงหลานๆ เวลาต้องไปเที่ยวกับพวกเค้าครับ