หลายท่านอาจจะทราบดีอยู่แล้วว่า ภาวะ Sarcopenia จะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อปีละ 1-2% ตั้งแต่อายุ 40 ปี ไปเรื่อยๆ และจะสังเกตุเห็นได้อย่างชัดเจนเมื่อถึงอายุ 50+ คือกล้ามเนื้อจะเหี่ยวลีบ เรี่ยวแรงจะลดลง 

วิธีการหนึ่งในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กลับมาก็คือ การออกกำลังกายแรงต้าน หรือที่เรียกว่า เวทเทรนนิ่ง (ทั้งแบบใช้อุปกรณ์ และ บอดี้เวท หรือการผสมผสานกัน) แต่เนื่องจากภาวะ Sarcopenia ทำให้ต้องมีการวางแผนการเวทในแต่ละช่วงอายุที่กล้ามเนื้อจะหายไปเรื่อยๆ

จึงได้เกิดโปรเจ็คระยะยาวทั้งชีวิตของผม นั่นก็คือ “การคงสภาพร่างกายไปจนถึงอายุ 90 ปี” หรือมากกว่านั้นหากชีวิตไปถึง !!

ในส่วนของเวทเทรนนิ่งที่ผมได้เลือกก็คือ Calisthenics ระดับเบสิคที่ไม่ได้ใช้ข้อต่อมากเกินไปนัก ซึ่งได้คัดเลือกท่าต่างๆ ออกมาประมาณเกือบ 20 ท่า ที่รองรับองศาส่วนใหญ่ของร่างกาย ทั้งแนวตั้ง แนวนอน และแนวเฉียง และได้ทดลองกับตัวเองแล้วว่า สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ครอบคลุมทั้งร่างกาย ร่วมด้วยการ Cardio ซึ่งก็คือวิ่งโซน 2 แบบวันเว้นวัน หรือ 3-4 วันต่อสัปดาห์ (แต่วิ่งไม่ได้เพิ่มทุกๆ 10 ปี ดังนั้นจึงขอไม่กล่าวถึงในกระทู้นี้)

และได้ประเมินแล้วว่า แผนการเวทวันละ 1 เซ็ทด้วยจำนวนประมาณ 8 - 12 เรพ (ในระดับ train to failure) ตอนอายุ 50 แล้วเพิ่ม 1 เซ็ท+โปรตีน 10% ในทุกๆ 10 ปี จนถึงอายุ 90 น่าจะสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างดีในระยะยาว โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับการฝึกแบบเดิมตลอดเวลา

1️⃣ Progressive Overload แบบยาวนาน
👉 การเพิ่มเซ็ตทุก 10 ปี เป็นการเพิ่ม Volume การฝึกอย่างช้า ๆ แต่ต่อเนื่อง
👉 แม้จะไม่ได้เพิ่มน้ำหนักของการเวท แต่การเพิ่มจำนวนเซ็ตจะทำให้กล้ามเนื้อยังต้องปรับตัวอยู่เสมอ
👉 ตัวอย่าง:
      - อายุ 50 → 1 เซ็ต (10 reps)
      - อายุ 60 → 2 เซ็ต (20 reps รวม)
      - อายุ 90 → 5 เซ็ต (50 reps รวม)
👉 นี่เป็นการปรับตัวแบบระยะยาวที่ทำให้กล้ามเนื้อยังคงได้รับแรงกระตุ้นอยู่ตลอด

2️⃣ โปรตีนเสริมตามอายุ
👉 การเพิ่มโปรตีน 10% ทุก 10 ปี ช่วยชดเชยการลดลงของ ประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis)
👉 ตัวอย่างปริมาณโปรตีนเสริม:
     - อายุ 50 → +0 กรัม
     - อายุ 60 → +5 กรัม
     - อายุ 90 → +20 กรัม
👉 รวมแล้ว ถ้าเริ่มจาก 1.5 กรัม/กก./วัน (ตามน้ำหนักตัว LBM) การเสริมนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพียงพอในการรักษามวลกล้ามเนื้อในระยะยาว

3️⃣ ภาวะฮอร์โมนและการฟื้นตัว
👉 การเพิ่มเซ็ตอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะไม่กดดันระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) มากเกินไป
👉 การปรับให้เหมาะสมกับอายุยังช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นในระยะยาว

🧠 มีโอกาสคงขนาดกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
มีโอกาสสูงมาก! ถ้าทำตามนี้ได้ตลอดจนถึงอายุ 90 ปี:
👉 กล้ามเนื้อจะไม่หายไปง่าย ๆ เพราะได้รับแรงกระตุ้นและสารอาหารอย่างสม่ำเสมอ
👉 แม้ Sarcopenia จะยังเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่การเพิ่ม Volume และโปรตีนแบบช้า ๆ จะชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มาก
👉 ขนาดกล้ามเนื้ออาจลดลงเล็กน้อย แต่ ความแข็งแรง และ มวลกล้ามเนื้อหลัก จะคงอยู่ใกล้เคียงกับช่วงที่เริ่มต้น

📊 บทสรุป
ถ้าทำตามแผนนี้อย่างต่อเนื่อง:
✅ การเพิ่มเซ็ต จะทำให้ร่างกายยังคงต้องสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับความต้องการ
✅ การเพิ่มโปรตีน จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและชะลอผลของ Sarcopenia
✅ การปรับตามอายุ จะทำให้ไม่กดดันระบบมากเกินไป
สรุปคือ ขนาดกล้ามเนื้อมีโอกาสคงอยู่ใกล้เคียงเดิมได้ถึงอายุ 90 ปี โดยที่ความแข็งแรงยังดีเยี่ยม และอาจจะยังดูดีกว่าเด็กบางคนด้วยซ้ำ! 💪🔥

---

การวางแผนระยะยาวนี้ ได้มีการคำนึงในหลายๆ ด้าน เช่น เรื่องสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการพักผ่อน และการบริหารอารมณ์ที่อาจมีเหตุการณ์บางอย่างมากระทบจนอาจทำให้ผิดแผนไป (เช่น การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รักในครอบครัว หรือ ขาดสภาพคล่องทางการเงินเมื่อเข้าสู่วัยที่มากขึ้น) 

📌 การพักมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแรงต้านแบบ Calisthenics ได้มีการจัดตารางแบบ Push, Pull, (Leg) ไม่ให้ซ้ำกันในแต่ละวัน โดยการเวทวันละ 1 - 2 เซ็ท จะสามารถพักแบบวันเว้นวันได้ แต่การเวทวันละ 3 เซ็ทขึ้นไป จำเป็นต้องพักมากกว่านั้น และอาจต้องจัดช่วงวันพักยาวประมาณ 1 อาทืตย์ใน 1 เดือน เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การเริ่มเวทในตอนอายุ 50 ด้วยจำนวนวันละ 1 เซ็ท เท่าที่ได้ทดลองมา เราจะได้กล้ามเนื้อในลักษณะตึงๆ แน่นๆ ขนาดไม่ใหญ่ แต่ค่อนข้างคมชัด ประมาณคนอายุ 30 ที่เวทประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่นหมายถึงเมื่ออายุ 50 ปลาย เราอาจจะมีกล้ามเนื้อที่ลดลงบ้าง (จากการไม่เพิ่มจำนวนเซ็ทและภาวะ Sarcopenia ที่จะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อปีละ 1-2%) ซึ่งก็อาจจะได้กล้ามเนื้อประมาณคนอายุ 30 ที่ไม่เคยเวทเลย (กล้ามเนื้อจากพันธุกรรม)

แต่เมื่อเข้าสู่อายุ 60 ที่มีการเพิ่มการเวทเป็นจำนวน 2 เซ็ท + การกินโปรตีนเพิ่ม ก็คาดหวังว่า กล้ามเนื้อจะกลับมาได้เหมือนคนอายุ 30 ที่เริ่มเวทเหมือนเดิม และมันน่าจะขึ้นลงแบบนี้ไปจนถึงอายุ 90 หากยังคงทำตามแผนนี้อยู่ (60 = คนอายุ 30 ที่เริ่มเวท, 60 ปลาย = คนอายุ 30 ที่ไม่เวท, 70 = คนอายุ 30 ที่เริ่มเวท, 70 ปลาย = คนอายุ 30 ที่ไม่เวท, 80 = คนอายุ 30 ที่เริ่มเวท, 80 ปลาย = คนอายุ 30 ที่ไม่เวท ...)

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ยังไม่สามารถตอบได้ว่า จะเป็นดั่งเช่นที่คาดหวังไว้ 100% นอกจากจะต้องทดลองด้วยตัวเอง และเฝ้าสังเกตุร่างกายตัวเองในทุกๆ ปีที่ผ่านไป 

เพื่อนๆ ท่านใดที่กลัวว่า เมื่อถึงวัยแก่แล้วจะไม่มีเป้าหมายในชีวิต อาจจะลุกขึ้นมาทดลองอะไรกับร่างกายตัวเองในระยะยาว อย่างน้อยก็จะทำให้เรามีคำว่า “พรุ่งนี้” ในทุกๆ วัน รวมทั้งมีร่างกายที่แข็งแรงแม้ในวัยแก่เฒ่า. ขอให้ประสบผลสำเร็จทุกท่านครับ