มีอะไรที่ต้องแก้บ้างครับ ได้ครบทุกส่วนมั้ย ใช้แมชชีนอันไหนที่แทนส่วนของฟรีเวทได้บ้างครับ แล้วมีท่าไหนแทนสควอด กับ Leg Lunge ได้บ้างครับ [ไอคำอธิบายท่าไม่ต้องสนใจก็ได้ครับ กันลืม พอนึกท่าออกได้แล้ว ก๊อบมาทั้งดุ้นเลย] ส่วนตัวเล่นทั้งตัวแล้วรู้สึกว่ามันล้าทั้งตัวเกินไปครับ แล้วลองจัดตารางไว้ล่วงหน้าด้วยครับ ขอบคุณพี่ๆมากครับ
Day               Exercises                                             Sets    Reps  
1 (Push)  Chest Press Machine[ใช้เบาะ]                    5           15    นอนราบนอนหงาย ยกดัมเบลขึ้นสองข้าง
                Inclined Chess Press[ใช้เบาะ]                    5           15   ปรับเบาะเอียง30องศานอนหงาย ยกดัมเบลขึ้นสองข้าง
                Cable Chest Fly[ใช้เครื่อง]                          5           15  ยืนอ้าแขนยาวๆ เหยียด ดึงสายเข้าหาอก
                Shoulder Press [ใช้เครื่อง]                          5           15    นั่งตัวตรง แอ่นอก ยกเครื่องขึ้นไปที่หัวพร้อมแขนสองข้าง
                Upright Row                                               5           15 ยืนใช้ดัมเบลหรือบาเบลจับคว่ำมือยกมาที่อก ศอกจะเปนสามเหลี่ยมข้างลำตัว
                Tricep Extension[ใช้เครื่อง]                         5           15 ยืนหงายมืองอตัวหลังตรง ดึงสายเคเบิ้ลลงมา
                Tricep Dip[ใช้เครื่อง]                                   5            15 ยืนหงายมืองอตัวหลังตรง ดึงสายเคเบิ้ลลงมา
                                
                                                                             https://www.youtube.com/watch?v=haV8j90X5Nw
2 (Pull)       Deadlift                                                      5           15  ยืนยกบาเบลจากพื้นกางมือออก เอาขึ้นมากลางลำตัวเด้งตูดหุบ         
                  Barbell Row                                               5           15 ยืนเอียงตัวไปข้างหน้า45องศา จับบาเบลระดับเข้า ยกขึ้นไปที่ท้อง บาระดับเดียวกับไหล่
                  Pull up[ใช้เครื่อง]                                         5           15 นั่งใช้เคเบิ้ลบายาวๆกางมือ ดึงมาที่อก
                  T-Bar Row[ตัวหนีบบาเบล]                           5           15  ยืนใช้บาเบิลข้างเดียวอยู่ระหว่างขา ระดับบาเบลอยู่ที่เข่า ใช้ตัวหนีบ ยกมาที่ท้องอก ยกขึ้น ลง
                  Dumbbell Row[เบาะ]                                  5           15  กึ่งนั่งยืนใช้เบาะราบ เอาขาอีกข้างคว่ำราบ มืออีกข้างจับเบาะแบมือ มือที่ยกใช้ดัมเบลยก ขึ้นสุด ลงสุด
                  Bicep Curls [เบาะ]                                       5           15  นอนคว่ำเฉียงนิดเดียวปรับเบาะเฉียงลงไปนิด หงายแขน แล้วยกเบาเบล หรือดัมเบลขึ้น        
                                
                                                                            https://www.youtube.com/watch?v=ZMpuuO4aT8Y
3 (Legs)   Barbell Squat                                              5           15 ยืนสควอดปกติ ถือบาเบลไว้ที่ไหล่ ยกแบบหงายมือ
                Barbell Leg Lunge                                       5           15 ยืนคล้ายสควอด ถือบาเบลไว้ที่ไหล่ ยกแบบหงายมือ ยืนย่อขึนย่อลงขาข้างเดียว เอาขาอีกข้างไว้ข้างหลังขึ้นๆ ลงๆแบบเข่าไม่ต้องแตะพื้น ทำ2ข้าง 
                Leg Extension[ใช้เครื่อง]                               5           15  นั่งบนเครื่อง มีเบาะโรลอยู่ข้างล่าง ใช้เท้าสอดใต้โรล แล้วขึ้นสุด ลงสุด
                Leg Curl[ใช้เครื่อง]                                        5           15  นอนบนเบาะคว่ำ มีเบาะโรลแนวราบ เอาขาสอดใต้โรล โรลอยู่ใต้น่อง ขึ้นสุด ลงสุด
                Calf Raises[ใช้เครื่อง]                                   5           20-30  ฝึกกล้ามน่อง เหมือนใช้เครื่องยกมีเบาะรองบ่า เท้ามีแผ่นเอียง เขย่งเท้าขึ้น ลง[ระวังตก]
               [ ไม่ทราบท่า][ใช้เครื่องดันขาขึ้น]                      5           15 นอนหงาย เอาขาขึ้น ดันเครื่องด้วยฝ่าเท้า ขึ้นและลง [ระวังเครื่องทับตัว]