หากท่านต้องการกระชับกล้ามเนื้อขาตั้งแต่สะโพกลงไป พร้อมกับฝึกการทรงตัวให้มั่นคง ลองทำท่า Single Leg Deadlift ต่อเนื่องกับท่า Straight Leg March โดยขาข้างที่ยกต้องไม่แตะพื้นเลย นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่องให้ได้ 10 ครั้งหรือจนกว่าจะทำไม่ไหว จากนั้นสลับขา ทำซ้ำเช่นเดียวกัน แล้วตามด้วย Lateral Leg Swings แบบที่ไม่ต้องใช้แขนยันอะไรเลย เมื่อทำคล่องแล้ว ให้นำท่าทั้งหมดมารวมกัน กลายเป็นท่าใหม่ ขอตั้งชื่อว่า Single Leg All-Around จะช่วยให้ขาของท่านแข็งแรงรอบด้าน!

💥 Single Leg Deadlift + Straight Leg March

วิธีทำ:
1️⃣ ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน
2️⃣ ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย
3️⃣ ก้มตัวไปข้างหน้า พร้อมกับเหยียดขาขวาไปด้านหลังอย่างช้าๆ ให้ลำตัวและขาขวาอยู่ในแนวเดียวกัน (เหมือนตัว T)
4️⃣ ค่อยๆ กลับมาท่าเดิมโดยที่ขาไม่ต้องแตะพื้น
5️⃣ แล้วส่งขาขวาไปข้างหน้าตรงๆ อย่างช้าๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ (ในขณะยกขาให้เกร็งหน้าท้องตลอดเวลาเพื่อช่วยการทรงตัว)
     แล้วแอ่นตัวไปข้างหลังเล็กน้อยพร้อมกับเกร็งก้นอีกด้านหนึ่ง
6️⃣ ค่อยๆ กลับมาท่าเดิมโดยที่ขาไม่ต้องแตะพื้น นับเป็น 1 ครั้ง
7️⃣ ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือจนกว่าจะทำไม่ไหว แล้วเปลี่ยนขา

กล้ามเนื้อที่ได้:
✅ แกนกลางลำตัว (Core muscles) (หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง)
✅ ก้น (Gluteus maximus, Gluteus medius)
✅ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
✅ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
✅ กล้ามเนื้อรอบข้อเท้า (Ankle stabilizers)

💥 Lateral Leg Swings

วิธีทำ:
1️⃣ ยืนตรง ขาถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย (โดยไม่ต้องใช้แขนยันกับอะไร)
2️⃣ ยกขาขวาขึ้น และแกว่งขาไปด้านข้างอย่างช้าๆ ให้สูงที่สุด พร้อมกับแอ่นตัวไปด้านซ้ายเล็กน้อย
3️⃣ กลับมาเดิม และแกว่งขากลับไปอีกด้านอย่างช้าๆ พร้อมกับแอ่นตัวไปด้านขวาเล็กน้อย
4️⃣ ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือจนกว่าจะทำไม่ไหว แล้วเปลี่ยนขา

กล้ามเนื้อที่ได้:
✅ กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus medius, Gluteus minimus)
✅ กล้ามเนื้อขาด้านในและด้านนอก (Adductors, Abductors)
✅ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลัง (Quadriceps, Hamstrings)

💥 Single Leg All-Around (ขาเดียวรอบทิศ)

วิธีทำ:
1️⃣ เริ่มจากท่า Single Leg Deadlift + Straight Leg March ทำให้ครบ 2 ครั้ง
2️⃣ ทันทีที่จบ ให้เปลี่ยนเป็นท่า Lateral Leg Swings ทันทีโดยไม่ให้ขาที่ลอยอยู่แตะพื้น ทำให้ครบ 2 ครั้ง
3️⃣ ทำซ้ำ 5 รอบ หรือจนกว่าจะทำไม่ไหว แล้วเปลี่ยนขา
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้การที่ต้องทำให้ครบ 2 ครั้ง (เป็นอย่างน้อย) เพื่อการยืดหดของกล้ามเกิดการทำงานอย่างครบ Phase เช่น จากหลังไปหน้า แลัวกลับจากหน้ามาหลัง หรือ จากซ้ายไปขวา แล้วกลับจากขวามาซ้าย
📌 ผลลัพธ์ที่ได้
✅ กระชับต้นขาทุกด้าน
✅ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่า
✅ ลดปัญหาลูกสะบ้าเข่าเคลื่อน
✅ พัฒนาความสามารถในการทรงตัว
✅ ลดโอกาสหกล้มในชีวิตประจำวัน
✅ เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและสะโพก

🚩 ในระหว่างการฝึก ควรสวมใส่รองเท้าที่มีระบบป้องกันข้อเท้าพลิก และฝึกบนพื้นที่มีความสม่ำเสมอกัน สำหรับท่านที่เริ่มฝึกระยะแรกหรือผู้สูงวัย อาจยังไม่ต้องยกขาให้สูง ให้ยกต่ำๆ พอที่จะทรงตัวได้ พอเมื่อสามารถทรงตัวได้ดีขึ้น ก็ค่อยๆ ยกขาสูงขึ้นตามลำดับ แล้วให้ทำช้าๆ สนุกกับการเลี้ยงตัวไปเรื่อยๆ และคืนนั้นหากรู้สึกปวดบริเวณก้น ไม่ต้องกังวล นั่นคือ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อกำลังได้รับการพัฒนา ฝึกบ่อยๆ จะรู้สึกว่าการทรงตัวดีขึ้น และร่างกายตั้งแต่ส่วนแกนกลางลำตัวลงไปจะกระชับขึ้นอย่างชัดเจน!

---

ผมเองเมื่อก่อนเคยเป็นลูกสะบ้าเข่าเคลื่อน เวลาลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้จะรู้สึกลูกสะบ้าไม่ตรงเบ้า และมักจะได้ยินเสียงก๊อบแก๊บ รวมทั้งมีอาการเจ็บจี๊ดๆ แต่พอได้มาทำท่านี้ ผ่านไปหลายเดือน ปรากฎอาการลูกสะบ้าเข่าเคลื่อน ก็ลดลงอย่างน่าอัศจรรย์!

ส่วนของก้นก็เช่นกัน คนอายุ 50 หลายคนมักจะประสบพบว่า ก้นเราเหี่ยวยังกะคนแก่ๆ แล้วก็จะปลอบใจตัวเองว่า สงสัยคงแก่แล้วไม่เป็นไรหรอก .. แต่ที่จริงเป็นครับ เพราะกล้ามเนื้อส่วนก้นเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการดึงเลือดจากร่างกายส่วนขาให้ขึ้นมาข้างบน (สังเกตุเวลาเราบิดขี้เกียจโดยการเกร็งก้น จะรู้สึกวูบวาบขึ้นมาเลย นั่นเป็นเพราะก้นจะช่วยดึงเลือดให้ขึ้นมาดีขึ้น) แต่เมื่อได้มาทำท่านี้ ปรากฎว่า กล้ามเนื้อส่วนก้นกลับมาแน่นและกระชับขึ้น มองส่องกระจกดูไม่เป็นคนแก่แล้ว! 😎

เรื่องกล้ามเนื้อหน้าท้องนี่ได้มาอย่างงงๆ เพราะในระหว่างทำท่านี้เราจะต้องเกร็งหน้าท้องตลอดเพื่อที่จะเลี้ยงตัวเองไม่ให้เสียหลัก ส่องกระจกดูหน้าท้องตัวเอง ปรากฎว่า เห็นซิกแพคลางๆ แม้ไม่ได้ทำท่าเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเลย เรียกได้ว่า ท่านี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้โดยไม่ต้อง Sit Up ให้เสี่ยงต่อหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น เพราะท่านี้กระดูกสันหลังจะเป็นลักษณะขนานกับพื้นเป็นเส้นตรงไม่เหมือนท่า Sit Up ที่จะมีการโค้งงอของกระดูกสันหลัง

ในเรื่องของการทรงตัวนี่ก็ได้ผลดีเยี่ยม ทำให้ไม่ล้มง่ายๆ หลายครั้งที่ทำท่าจะเสียหลัก แต่ร่างกายก็ยังทรงตัวได้อย่างมั่นคงอย่างที่ไม่เคยรู้สึกแบบนี้มาก่อน เรียกได้ว่า กายภาพร่างกายเกิดความเสถียรขึ้นมาก แต่ต้องทำเป็นประจำ ประมาณวันเว้นวัน วันละ 1-2 เซ็ทก็พอครับ แล้วอย่าลืมกินอาหารประเภทโปรตีนให้เยอะขึ้นด้วย เพื่อร่างกายจะได้มีวัตถุดิบมาสร้างกล้ามเนื้อให้เรานะครับบ