11 ท่าเด่นบริหาร ขา , สะโพก & ก้นสวยงาม
1. Squat
บริหาร : ต้นขาโดยรวม & ก้น
2. Sumo Squat
ต้นขาโดยรวม (เน้นต้นขาด้านใน) & ก้น
3. Lunge
บริหาร : ต้นขาโดยรวม & ก้น
4. Side Lunge
เน้นต้นขาด้านข้าง & สะโพกก้น ด้านข้าง
5. Glute Bridge
6. Hip thrust
บริหาร : ก้น , ต้นขาด้านหลัง ,หลังส่วนล่าง
& แกนกลางลำตัว
7. Romanian Deadlift
8. Back Leg Lift
9. Kneeling Leg Lift
บริหาร : ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง
10. Side Lying Leg Lift
บริหาร : สะโพกด้านข้าง & ต้นขาด้านข้าง
11. Side Lying Hip Adduction
บริหาร : ต้นขาด้านใน
🚩 ไม่ต้องฝึกครบทุกท่าในคาบเดียวนะ !
" เยอะเกินไปครับ "
เมื่อจะฝึก
1. ให้เราหยิบออกมา 4 - 5 ท่า
(เลือกท่าฝึกในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต่างกัน)
2. ฝึกท่าละ 2 - 4 เซต
😊 มือใหม่ฝึกแค่ 2 เซต ต่อ 1ท่า
😃 แข็งแรงปานกลาง 3 เซต ต่อ 1 ท่า
😉 ฝึกฝนจนชำนาญ 4 เซต ต่อ 1 ท่า
3. จำนวนครั้ง 12 - 15 ครั้ง/เซต
💡 ไม่ต้องเร่งเร็วๆ
💡 ขอให้โฟกัส 'แต่ละครั้ง ' ที่ฝึกให้ดี โดนกล้ามเนื้อแบบคุณภาพ
การจัดท่าฝึกแต่ละคาบ
ตัวอย่าง
1) Squat .. 2 - 4 Set
2) Glute Bridge .. 2 - 4 Set
3) Kneeling Leg Lift .. 2 - 4 Set
4) Side Lying Leg Lift .. 2 - 4 Set
🏁 เป็นอันครบ 1 คาบฝึก
จากนั้น " พักการฝึกกล้ามเนื้อขา 2 - 3 วัน "
เพื่อ
- แบ่งฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ
อก , หลัง , ไหล่ , บ่า , แขน & ท้อง/รอบเอว
- แบ่งฝึก Cardio ด้วย
แล้ว
ค่อยกลับมาฝึกขาใหม่ โดยเลือกท่าใหม่ก็ได้
เช่น
1) Sumo Squat
2) Hip Thrust
3) Romanian Deadlift
4) Side Lying Hip Adduction
เรียกได้ว่าหลากหลายไม่จำเจ
ได้ 'แบ่งวันฝึก/วันพักกล้ามเนื้อ' ครบทุกมัดทั่วร่างกาย
กล้ามเนื้อจึงมีพัฒนาการดี ❤
เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความ
- การออกกำลังกาย
- การจัดอาหารแบบง่ายๆ
- แนวคิดพัฒนารูปร่างแบบชิลล์ ชิลล์
* ไม่ต้องใช้อาหารเสริมลดความอ้วน
อ่านเพิ่มเติมได้ที่เพจ COOL BODY
http://facebook.com/coolbodysetmefree
แล้วพบกันใหม่กับตารางฝึกดีๆ ครับ
11 ท่าบริหารขา สะโพก & ก้น กระชับสวย ❤ฝึกได้ที่บ้าน❤
11 ท่าเด่นบริหาร ขา , สะโพก & ก้นสวยงาม
1. Squat
บริหาร : ต้นขาโดยรวม & ก้น
2. Sumo Squat
ต้นขาโดยรวม (เน้นต้นขาด้านใน) & ก้น
3. Lunge
บริหาร : ต้นขาโดยรวม & ก้น
4. Side Lunge
เน้นต้นขาด้านข้าง & สะโพกก้น ด้านข้าง
5. Glute Bridge
6. Hip thrust
บริหาร : ก้น , ต้นขาด้านหลัง ,หลังส่วนล่าง
& แกนกลางลำตัว
7. Romanian Deadlift
8. Back Leg Lift
9. Kneeling Leg Lift
บริหาร : ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง
10. Side Lying Leg Lift
บริหาร : สะโพกด้านข้าง & ต้นขาด้านข้าง
11. Side Lying Hip Adduction
บริหาร : ต้นขาด้านใน
🚩 ไม่ต้องฝึกครบทุกท่าในคาบเดียวนะ !
" เยอะเกินไปครับ "
เมื่อจะฝึก
1. ให้เราหยิบออกมา 4 - 5 ท่า
(เลือกท่าฝึกในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต่างกัน)
2. ฝึกท่าละ 2 - 4 เซต
😊 มือใหม่ฝึกแค่ 2 เซต ต่อ 1ท่า
😃 แข็งแรงปานกลาง 3 เซต ต่อ 1 ท่า
😉 ฝึกฝนจนชำนาญ 4 เซต ต่อ 1 ท่า
3. จำนวนครั้ง 12 - 15 ครั้ง/เซต
💡 ไม่ต้องเร่งเร็วๆ
💡 ขอให้โฟกัส 'แต่ละครั้ง ' ที่ฝึกให้ดี โดนกล้ามเนื้อแบบคุณภาพ
การจัดท่าฝึกแต่ละคาบ
ตัวอย่าง
1) Squat .. 2 - 4 Set
2) Glute Bridge .. 2 - 4 Set
3) Kneeling Leg Lift .. 2 - 4 Set
4) Side Lying Leg Lift .. 2 - 4 Set
🏁 เป็นอันครบ 1 คาบฝึก
จากนั้น " พักการฝึกกล้ามเนื้อขา 2 - 3 วัน "
เพื่อ
- แบ่งฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ
อก , หลัง , ไหล่ , บ่า , แขน & ท้อง/รอบเอว
- แบ่งฝึก Cardio ด้วย
แล้ว
ค่อยกลับมาฝึกขาใหม่ โดยเลือกท่าใหม่ก็ได้
เช่น
1) Sumo Squat
2) Hip Thrust
3) Romanian Deadlift
4) Side Lying Hip Adduction
เรียกได้ว่าหลากหลายไม่จำเจ
ได้ 'แบ่งวันฝึก/วันพักกล้ามเนื้อ' ครบทุกมัดทั่วร่างกาย
กล้ามเนื้อจึงมีพัฒนาการดี ❤
เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความ
- การออกกำลังกาย
- การจัดอาหารแบบง่ายๆ
- แนวคิดพัฒนารูปร่างแบบชิลล์ ชิลล์
* ไม่ต้องใช้อาหารเสริมลดความอ้วน
อ่านเพิ่มเติมได้ที่เพจ COOL BODY
http://facebook.com/coolbodysetmefree
แล้วพบกันใหม่กับตารางฝึกดีๆ ครับ