โปรแกรม " เพิ่มสัดส่วนสะโพกก้น "
ขอเริ่มด้วย เลเวลที่ 2 ก่อนนะครับ
เลเวลที่ 1 (มือใหม่) จะตามมาภายหลัง
เนื่องจากเพื่อนๆ ที่อ่านส่วนใหญ่บริหารกันมาบ้างแล้ว
Level 2
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาระดับหนึ่งแล้ว
ผมได้เขียนไว้ 2 โปรแกรม (ตามภาพประกอบ)
= ให้ฝึกสลับกัน =
โดยจะฝึกดังนี้
- ฝึกโปรแกรมที่ 1
- พัก 2 วัน
- มาฝึกโปรแกรมที่ 2
- พัก 2 วัน
* ฝึกโปรแกรม 1 & 2 สลับกันไป
* วันที่พักให้บริหารกล้ามเนื้อมัดอื่น
เราอาจมีอุปกรณ์ฝึกไม่ครบครัน
ขอให้ประยุกต์ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย
& อุปกรณ์ที่มีในบ้าน
เช่น
▶ ถ้าไม่มี Barbell
ให้ใช้ Dumbbell
▶ ถ้าไม่มีเตียง Flat Bench
ให้ใช้ โซฟา หรือ เก้าอี้ ที่มั่นคง & ปลอดภัย
▶ ถ้าไม่มี Step
ให้ใช้ม้านั่งเตี้ยๆ ที่มั่นคง
★ โปรแกรมที่ 1 ★
Warm Up ก่อน
ด้วย
1. Squat (ตัวเปล่า)
2. Stiffed Leg Deadlift (ตัวเปล่า)
3. Glute Bridge บนพื้นราบ
4. Hip Thurst (ตัวเปล่า)
อย่างละ 1 เซต
เริ่มบริหารจริง
1. " Barbell " Hip Thrust
เซตละ 12 ครั้ง 5 เซต
( เซตที่ 1 ใช้ตัวเปล่า )
2. " Barbell " Squat
เซตละ 12 - 15 ครั้ง 5 เซต
( เซตที่ 1 ใช้ตัวเปล่า )
3. Glute Bridge Feet Elevated
หรือ
Single leg Glute Bridge Feet Elevated
( บริหารทีละข้าง )
เซตละ 15 ครั้ง 4 - 5 เซต
( เคลื่อนไหวช้าๆ ขณะผ่อนตัวลง )
4. Stiff Leg Barbell Deadlift
เซตละ 12 ครั้ง 4 เซต
แต่ละท่า
สามารถ บวก , ลบ
Set ที่ฝึกได้ ท่าละ 1 Set
ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้ฝึก
★ โปรแกรม 2 ★
Warm Up ก่อน
ด้วย
1. Sumo Squat (ตัวเปล่า)
2. Glute Bridge (ตัวเปล่า)
3. Squat (ตัวเปล่า)
4. Hip Thrust (ตัวเปล่า)
อย่างละ 1 เซต
เริ่มบริหารจริง
1. " Dumbbell " Sumo Squat
เซตละ 12 - 15 ครั้ง 5 เซต
( เซตที่ 1 ใช้ตัวเปล่า )
2. Glute Bridge with Weight
(ใช้ Dumbbell หรือ Barbell ก็ได้)
เซตละ 12 - 15 ครั้ง 5 เซต
3. Full Squat (ตัวเปล่า)
( เคลื่อนไหวช้าๆ )
เซตละ 15 ครั้ง 4 เซต
4. Barbell Hip Thrust
เซตละ 12 ครั้ง 5 เซต
( เซตที่ 1 ใช้ตัวเปล่า )
แต่ละท่า
สามารถ บวก , ลบ
Set ที่ฝึกได้ ท่าละ 1 Set
ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้ฝึก
ได้เลือกวีดีโอ
ท่าบริหารเด่นๆ มาให้ชมด้วยครับ
ว่า เคลื่อนไหวกันอย่างไร ?
1. ท่าบริหาร Barbell Full Squats
http://youtu.be/1xMaFs0L3ao
2. ท่าบริหาร Dumbbell Sumo Squats
http://youtu.be/EdErFpqOP8Q
3. ท่าบริหาร Barbell Hip Thrust
http://youtu.be/A8nFGuY77CE
4. ท่าบริหาร Elevated Glute bridge
http://youtu.be/qzfZ-PFKF8o
5. ท่าบริหาร Glute Bridge
http://youtu.be/8bbE64NuDTU
6. ท่าบริหาร Stiff Leg Deadlift
http://youtu.be/mu2rJiF2dLE
หลักการในการฝึก คือ
- ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับเรา
ไม่เบาไป & ไม่หนักไป
- ให้ Feel ไปที่กล้ามเนื้อขณะที่เราบริหาร
" ไม่ต้องรีบเคลื่อนไหวไวๆ "
- สัมผัสไปที่การเคลื่อนไหว ชัดๆ
Focus ให้ดี กล้ามเนื้อจะได้ใช้งานอย่างเต็มที่
โปรแกรมนี้ใช้ฝึก 8 สัปดาห์
ค่อยเป็นค่อยไปในการเพิ่มน้ำหนักอุปกรณ์ฝึกนะครับ
กระทู้ที่ได้เขียนแล้ว
เทคนิคกระชับสัดส่วน สะโพก ก้น & ขา
http://ppantip.com/topic/32244645
โปรแกรมกระชับสัดส่วน สะโพก ก้น & ขา Level 1
http://ppantip.com/topic/32276711
โปรแกรมกระชับสัดส่วน สะโพก ก้น & ขา Level 2
http://ppantip.com/topic/32289279
สาวๆ พัฒนาก้นที่แบนให้นูนสวย ด้วย Program Level 2
โปรแกรม " เพิ่มสัดส่วนสะโพกก้น "
ขอเริ่มด้วย เลเวลที่ 2 ก่อนนะครับ
เลเวลที่ 1 (มือใหม่) จะตามมาภายหลัง
เนื่องจากเพื่อนๆ ที่อ่านส่วนใหญ่บริหารกันมาบ้างแล้ว
Level 2
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาระดับหนึ่งแล้ว
ผมได้เขียนไว้ 2 โปรแกรม (ตามภาพประกอบ)
= ให้ฝึกสลับกัน =
โดยจะฝึกดังนี้
- ฝึกโปรแกรมที่ 1
- พัก 2 วัน
- มาฝึกโปรแกรมที่ 2
- พัก 2 วัน
* ฝึกโปรแกรม 1 & 2 สลับกันไป
* วันที่พักให้บริหารกล้ามเนื้อมัดอื่น
เราอาจมีอุปกรณ์ฝึกไม่ครบครัน
ขอให้ประยุกต์ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย
& อุปกรณ์ที่มีในบ้าน
เช่น
▶ ถ้าไม่มี Barbell
ให้ใช้ Dumbbell
▶ ถ้าไม่มีเตียง Flat Bench
ให้ใช้ โซฟา หรือ เก้าอี้ ที่มั่นคง & ปลอดภัย
▶ ถ้าไม่มี Step
ให้ใช้ม้านั่งเตี้ยๆ ที่มั่นคง
★ โปรแกรมที่ 1 ★
Warm Up ก่อน
ด้วย
1. Squat (ตัวเปล่า)
2. Stiffed Leg Deadlift (ตัวเปล่า)
3. Glute Bridge บนพื้นราบ
4. Hip Thurst (ตัวเปล่า)
อย่างละ 1 เซต
เริ่มบริหารจริง
1. " Barbell " Hip Thrust
เซตละ 12 ครั้ง 5 เซต
( เซตที่ 1 ใช้ตัวเปล่า )
2. " Barbell " Squat
เซตละ 12 - 15 ครั้ง 5 เซต
( เซตที่ 1 ใช้ตัวเปล่า )
3. Glute Bridge Feet Elevated
หรือ
Single leg Glute Bridge Feet Elevated
( บริหารทีละข้าง )
เซตละ 15 ครั้ง 4 - 5 เซต
( เคลื่อนไหวช้าๆ ขณะผ่อนตัวลง )
4. Stiff Leg Barbell Deadlift
เซตละ 12 ครั้ง 4 เซต
แต่ละท่า
สามารถ บวก , ลบ
Set ที่ฝึกได้ ท่าละ 1 Set
ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้ฝึก
★ โปรแกรม 2 ★
Warm Up ก่อน
ด้วย
1. Sumo Squat (ตัวเปล่า)
2. Glute Bridge (ตัวเปล่า)
3. Squat (ตัวเปล่า)
4. Hip Thrust (ตัวเปล่า)
อย่างละ 1 เซต
เริ่มบริหารจริง
1. " Dumbbell " Sumo Squat
เซตละ 12 - 15 ครั้ง 5 เซต
( เซตที่ 1 ใช้ตัวเปล่า )
2. Glute Bridge with Weight
(ใช้ Dumbbell หรือ Barbell ก็ได้)
เซตละ 12 - 15 ครั้ง 5 เซต
3. Full Squat (ตัวเปล่า)
( เคลื่อนไหวช้าๆ )
เซตละ 15 ครั้ง 4 เซต
4. Barbell Hip Thrust
เซตละ 12 ครั้ง 5 เซต
( เซตที่ 1 ใช้ตัวเปล่า )
แต่ละท่า
สามารถ บวก , ลบ
Set ที่ฝึกได้ ท่าละ 1 Set
ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้ฝึก
ได้เลือกวีดีโอ
ท่าบริหารเด่นๆ มาให้ชมด้วยครับ
ว่า เคลื่อนไหวกันอย่างไร ?
1. ท่าบริหาร Barbell Full Squats
http://youtu.be/1xMaFs0L3ao
2. ท่าบริหาร Dumbbell Sumo Squats
http://youtu.be/EdErFpqOP8Q
3. ท่าบริหาร Barbell Hip Thrust
http://youtu.be/A8nFGuY77CE
4. ท่าบริหาร Elevated Glute bridge
http://youtu.be/qzfZ-PFKF8o
5. ท่าบริหาร Glute Bridge
http://youtu.be/8bbE64NuDTU
6. ท่าบริหาร Stiff Leg Deadlift
http://youtu.be/mu2rJiF2dLE
หลักการในการฝึก คือ
- ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับเรา
ไม่เบาไป & ไม่หนักไป
- ให้ Feel ไปที่กล้ามเนื้อขณะที่เราบริหาร
" ไม่ต้องรีบเคลื่อนไหวไวๆ "
- สัมผัสไปที่การเคลื่อนไหว ชัดๆ
Focus ให้ดี กล้ามเนื้อจะได้ใช้งานอย่างเต็มที่
โปรแกรมนี้ใช้ฝึก 8 สัปดาห์
ค่อยเป็นค่อยไปในการเพิ่มน้ำหนักอุปกรณ์ฝึกนะครับ
กระทู้ที่ได้เขียนแล้ว
เทคนิคกระชับสัดส่วน สะโพก ก้น & ขา
http://ppantip.com/topic/32244645
โปรแกรมกระชับสัดส่วน สะโพก ก้น & ขา Level 1
http://ppantip.com/topic/32276711
โปรแกรมกระชับสัดส่วน สะโพก ก้น & ขา Level 2
http://ppantip.com/topic/32289279