เทรนด์สาวๆ ยุคนี้ หลายคนชอบมีก้นเด้งๆ เขาเรียกว่าไรนะ สาย ฝ ๆ ไรงี้ไหมครับ ผมก็ไม่ค่อยจะเข้าใจศัพท์ที่เขาใช้กันเท่าไหร่ ๕๕ งานนี้เป็น Systematic Reivew ที่ดูเรื่องการใช้งาน (Activation) กล้ามเนื้อก้น (จริงๆมันคือกล้ามเนื้อสะโพก , Gluteus maximus , GMax) ว่าท่าฝึกท่าไหนที่มันเกิดการ Activation มากที่สุด 🤩
📚 โดยเป็นการศึกษาข้อมูลจากงานวิจัยจากแหล่งต่างๆ Pubmed, Medline, SportDiscuss, Scopus, Google Scholar และ Science Direct คัดออกมาได้งานที่เข้าเกณฑ์ 16 งานนะครับ เป็นงานที่วิจัยในช่วง 2002-2019
⚡️ สิ่งที่ใช้วัด Activation ก็ใช้ Electromyography (EMG) ซึ่งใช้วัดพลังงานไฟฟ้าขนาดเล็กที่เกิดขึ้นจากเยื่อหุ้มใยกล้ามเนื้อ (Sarcolemma) ซึ่งก็นิยมใช้ในงานวิจัยเพื่อดูการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างแพร่หลายนะครับ (ในช่วงหลังมีบางงานตั้งข้อสังเกต และเสนอว่าไม่ควรใช้ EMG ในการประเมินบางอย่าง อันนั้นค่อยว่ากันอีกที เจ้าของงานนี้เขาไม่ได้สนใจตรงจุดนั้น อิอิ)
🔎 จากการวัดสัญญาณด้วย EMG ก็จะได้ค่าการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อ (Maximal voluntary isometric contraction , MVIC) ออกมาเป็นค่าต่างๆนะครับ ตรงนี้ก็ถูกใช้เป็นอีกส่วนนึงสำหรับประเมิน
📌 จากงานต่างๆ ท่าฝึกที่นำมาทดสอบก็จะมี 10 ท่าหลักๆ Back Squat, Deadlifts, Hip Thrusts, Front Squat, Belt Squat, Modified Single-leg Squat, Step-ups, Lunges, Overhead Squat, Split Squat แต่ละท่าอาจจะจะมีรูปแบบ ที่ต่างกันไปในรายละเอียดอีก รวมเป็น 24 variations
😎 ซึ่งพอดูผล ก็จะพบว่าท่าตระกูล Step up นี่จะ activate GMax มากสุด ต่อมาก็เป็น Hex-bar dead lift และท่ากลุ่ม Hip Thrust แล้วก็ไปกลุ่ม Squat , Lunge และอื่นๆ ซึ่งความเป็นไปได้ว่าทำไม Steup up หรือการก้าวขึ้นลงขั้นบันได ถึงกระตุ้นเยอะสุด อาจจะเพราะว่าต้องมีการใช้ความพยายามในการทรงตัว (Stabilization) ด้วยนะครับ
📌 แต่ก็ไม่ใช่ว่าท่าอื่นไม่กระตุ้นนะ Hip thrust , Squat , Deadlifts และ Lunge มันก็กระตุ้นได้เหมือนกัน ในทางปฎิบัติจริงผู้วิจัยงานนี้ก็ได้เขียนถึงไว้ว่า เวลานำไปใช้มันต้องนำปัจจัยอื่นมาพิจารณาด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ Kinetics และ Kinematics รูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ , External load ว่าโหลดได้ยากง่ายมากน้อยขนาดไหน
📌 ดูสัญญาณไฟฟ้าอาจจะได้คะแนนไม่สูง แต่เวลาฝึกจริงๆ มันโหลดได้เยอะ อัดน้ำหนักได้มาก ได้ Tension ที่มากกว่าก็อาจจะให้ผลที่ดีกว่า , Movement velocity , Range of motion ความล้า หรือแม้แต่ Mechanical ของท่านั้นๆ พวกนี้ก็ต้องนำมาพิจารณา ในตอนจะเลือกท่าไหนไปใช้ฝึก
😎 ส่วนที่เขาไม่ได้บอกไว้ แต่จากประสบการณ์ผม ที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันก็คือ ความพร้อมของสิ่งที่เรามี อุปกรณ์เรามีอะไร ฝึกที่บ้านหรือฝึกที่ยิม เป้าหมายเราอยากได้ละเอียดๆแบบไหน และสุดท้ายเลยเราชอบท่านั้นๆรึเปล่า ท่าที่ไม่ชอบต่อให้มันดี บางคนก็ไม่ชอบอ่ะเอาจริงๆ
🏋️♂️ อีกจุดนึงก็คือ จริงๆกว่านั้นคือนอกเหนือจากท่าที่เขาศึกษาแล้ว มันยังมีพวกท่าที่ใช้เครื่องแบบอื่นๆอีกนะ พวกที่เป็นเครื่อง Lever รุ่นใหม่ๆ ซึ่งก็ดูสะดวกและน่าจะง่ายในการใช้ฝึก แต่ในงานนี้ไม่ได้มีเพราะเขาไม่ได้ศึกษา และมันไม่ได้มีทุกที่
😎 อย่างไรก็ตามถ้าเราเข้าใจหลักการพื้นฐาน ในการวิเคราะห์ท่าต่างๆ มันก็จะช่วยให้เราเข้าใจท่า หรือเครื่องต่างๆ ในการใช้งาน ในการจัดท่าจัดทาง ในการวางแผนการฝึกได้ดียิ่งขึ้น ภายใต้ขอจำกัดต่างๆนะครับ การมองหาท่าที่ "ดีที่สุด" อาจจะต้องคิดจากหลายๆมุม ว่าดีที่สุดในด้านไหน ดีที่สุดสำหรับใคร 💪
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-07-13-gluteus-maximus-activation-during-common-strength-and-hypertrophy-exercises/ 
ไขข้อข้องใจสายปั้นก้น ท่าไหน "โดน" ตูดมากที่สุด ? 🤔
📚 โดยเป็นการศึกษาข้อมูลจากงานวิจัยจากแหล่งต่างๆ Pubmed, Medline, SportDiscuss, Scopus, Google Scholar และ Science Direct คัดออกมาได้งานที่เข้าเกณฑ์ 16 งานนะครับ เป็นงานที่วิจัยในช่วง 2002-2019
⚡️ สิ่งที่ใช้วัด Activation ก็ใช้ Electromyography (EMG) ซึ่งใช้วัดพลังงานไฟฟ้าขนาดเล็กที่เกิดขึ้นจากเยื่อหุ้มใยกล้ามเนื้อ (Sarcolemma) ซึ่งก็นิยมใช้ในงานวิจัยเพื่อดูการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างแพร่หลายนะครับ (ในช่วงหลังมีบางงานตั้งข้อสังเกต และเสนอว่าไม่ควรใช้ EMG ในการประเมินบางอย่าง อันนั้นค่อยว่ากันอีกที เจ้าของงานนี้เขาไม่ได้สนใจตรงจุดนั้น อิอิ)
🔎 จากการวัดสัญญาณด้วย EMG ก็จะได้ค่าการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อ (Maximal voluntary isometric contraction , MVIC) ออกมาเป็นค่าต่างๆนะครับ ตรงนี้ก็ถูกใช้เป็นอีกส่วนนึงสำหรับประเมิน
📌 จากงานต่างๆ ท่าฝึกที่นำมาทดสอบก็จะมี 10 ท่าหลักๆ Back Squat, Deadlifts, Hip Thrusts, Front Squat, Belt Squat, Modified Single-leg Squat, Step-ups, Lunges, Overhead Squat, Split Squat แต่ละท่าอาจจะจะมีรูปแบบ ที่ต่างกันไปในรายละเอียดอีก รวมเป็น 24 variations
😎 ซึ่งพอดูผล ก็จะพบว่าท่าตระกูล Step up นี่จะ activate GMax มากสุด ต่อมาก็เป็น Hex-bar dead lift และท่ากลุ่ม Hip Thrust แล้วก็ไปกลุ่ม Squat , Lunge และอื่นๆ ซึ่งความเป็นไปได้ว่าทำไม Steup up หรือการก้าวขึ้นลงขั้นบันได ถึงกระตุ้นเยอะสุด อาจจะเพราะว่าต้องมีการใช้ความพยายามในการทรงตัว (Stabilization) ด้วยนะครับ
📌 แต่ก็ไม่ใช่ว่าท่าอื่นไม่กระตุ้นนะ Hip thrust , Squat , Deadlifts และ Lunge มันก็กระตุ้นได้เหมือนกัน ในทางปฎิบัติจริงผู้วิจัยงานนี้ก็ได้เขียนถึงไว้ว่า เวลานำไปใช้มันต้องนำปัจจัยอื่นมาพิจารณาด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ Kinetics และ Kinematics รูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ , External load ว่าโหลดได้ยากง่ายมากน้อยขนาดไหน
📌 ดูสัญญาณไฟฟ้าอาจจะได้คะแนนไม่สูง แต่เวลาฝึกจริงๆ มันโหลดได้เยอะ อัดน้ำหนักได้มาก ได้ Tension ที่มากกว่าก็อาจจะให้ผลที่ดีกว่า , Movement velocity , Range of motion ความล้า หรือแม้แต่ Mechanical ของท่านั้นๆ พวกนี้ก็ต้องนำมาพิจารณา ในตอนจะเลือกท่าไหนไปใช้ฝึก
😎 ส่วนที่เขาไม่ได้บอกไว้ แต่จากประสบการณ์ผม ที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันก็คือ ความพร้อมของสิ่งที่เรามี อุปกรณ์เรามีอะไร ฝึกที่บ้านหรือฝึกที่ยิม เป้าหมายเราอยากได้ละเอียดๆแบบไหน และสุดท้ายเลยเราชอบท่านั้นๆรึเปล่า ท่าที่ไม่ชอบต่อให้มันดี บางคนก็ไม่ชอบอ่ะเอาจริงๆ
🏋️♂️ อีกจุดนึงก็คือ จริงๆกว่านั้นคือนอกเหนือจากท่าที่เขาศึกษาแล้ว มันยังมีพวกท่าที่ใช้เครื่องแบบอื่นๆอีกนะ พวกที่เป็นเครื่อง Lever รุ่นใหม่ๆ ซึ่งก็ดูสะดวกและน่าจะง่ายในการใช้ฝึก แต่ในงานนี้ไม่ได้มีเพราะเขาไม่ได้ศึกษา และมันไม่ได้มีทุกที่
😎 อย่างไรก็ตามถ้าเราเข้าใจหลักการพื้นฐาน ในการวิเคราะห์ท่าต่างๆ มันก็จะช่วยให้เราเข้าใจท่า หรือเครื่องต่างๆ ในการใช้งาน ในการจัดท่าจัดทาง ในการวางแผนการฝึกได้ดียิ่งขึ้น ภายใต้ขอจำกัดต่างๆนะครับ การมองหาท่าที่ "ดีที่สุด" อาจจะต้องคิดจากหลายๆมุม ว่าดีที่สุดในด้านไหน ดีที่สุดสำหรับใคร 💪
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-07-13-gluteus-maximus-activation-during-common-strength-and-hypertrophy-exercises/