COOL BODY เทคนิค " กระชับสัดส่วน ขา สะโพก & ก้น "

กระทู้สนทนา

ขา & สะโพกก้นใหญ่ แก้ไข ยาก...ก จัง !

มีใหญ่หลายแบบด้วย
- ต้นขาใหญ่
- บริเวณปีกสะโพกเป็นไขมันหนา
- ก้นใหญ่
- น่องใหญ่

CB เห็นด้วยครัช
ว่าหลายเรื่อง " ไม่ง่าย "
ต้องใช้เวลาแก้ไขนานทีเดียวนะ

วิธีบริหารที่มีส่วนช่วย

1. แบบ " High Rep " (น้ำหนักเบา จำนวนครั้งสูง)
มีบทบาทสำคัญต่อการตกแต่งให้กล้ามเนื้อ " กระชับเข้ารูป "

2. แบบ " Super Set " ( บริหาร 2 ท่าต่อเนื่องภายในเซตเดียว )
โดยใช้น้ำหนักเบา
แต่บริหารให้ถึงความล้า

High Rep
ใช้น้ำหนัก " เบาลง "
แต่บริหาร " จำนวนครั้งที่สูง "
และในหลายท่าบริหาร
" เราไม่ต้องใช้อุปกรณ์น้ำหนัก "

หากเราแก้ปัญหาขาใหญ่ ด้วยการแบก Barbell ที่หนักเกินไป ( เพิ่มแรงกดลงไปที่ขาอีก )
คงจะลดสัดส่วนของขาได้ยาก

โครงสร้างแต่ละคนไม่เหมือนกัน
- บางคนขาเล็ก อยากขาใหญ่
แบก Barbell หนักๆ ปรากฏว่า ได้ขาใหญ่ขึ้นมานิดนึง

- แต่บางคนขาใหญ่อยู่แล้ว
จะไปใช้โปรแกรมของคนขาเล็กที่อยากมีกล้าม ก็เลยไปกันใหญ่ หน่ะสิ !

แต่ละกลุ่ม แต่ละคน ควรเลือกใช้โปรแกรมที่เหมาะสม

ควรบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ดังนี้
1) สะโพกก้น
2) ด้านข้างของสะโพก
3) ต้นขาด้านหน้า
4) ต้นขาด้านข้าง (ส่วนนอก)
5) ต้นขาส่วนใน
6) ต้นขาด้านหลัง

จะได้ช่วยกันกระชับให้เข้ารูป " จากด้านต่างๆ "

จำนวนครั้ง
15 หรืออาจถึง 25 ครั้ง/เซต
แล้วแต่ท่าบริหาร
แล้วแต่ระดับความแข็งแรงของแต่ละคน
( ในอนาคตเมื่อ CB ลงโปรแกรม จะมี Level ให้กว้างๆ 3 ระดับ )

เสริมด้วยการ Cardio ( การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมการเผาผลาญไขมัน )
เช่น เดิน - เดินเร็ว , จักรยาน , Elliptical
โดยใช้ระยะเวลาที่พอเหมาะ

สรุป

1. กายบริหาร & เวทน้ำหนักเบาซักหน่อย แต่ใช้จำนวนครั้งต่อเซตสูง
เพื่อจุดประสงค์ให้กล้ามเนื้อกระชับแน่นเข้ารูป
ไม่ต้องฝึกด้วยน้ำหนักมาก

2. Cardio
เพื่อช่วยเสริมเผาผลาญไขมัน
ไม่ต้องหนัก & ไม่ต้องนานเกินไป

3. จัดอาหารการกินเหมาะสมกับการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน

ส่วนน่อง " เด่นเป็นมัดๆ "
ควรเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงเดินนานๆ
ลองนึกภาพว่า
การที่สาวๆ ใส่ส้นสูงเดิน คล้ายกับการได้ฝึกท่า Standing Calf Raise เยอะๆ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา , สะโพก & ก้น

ดูตามรูปตั้งแต่รูปข้างบน
- เรียงจากซ้าย ไป ขวา
- บน ลง ล่าง

หมวด 1
ต้นขาด้านหน้า , สะโพก & ก้น

1. Squat

2. Sumo Squat
( เน้นต้นขาส่วนใน )

3. Deadlift
สำหรับเพื่อนๆ ที่ต้องการบริหารเพื่อลดสัดส่วน
ไม่ต้องถือ Barbell หรือ Dumbbell ที่หนักนะครับ
ควรเลือกใช้น้ำหนักเบาๆ

4. Lunge

หมวดที่ 2
สะโพก , ก้น & ต้นขาด้านหลัง

5. Stiff Leg Deadlift

6. Kneeling Leg Back Raise

7. Kneeling Kickback

8. Standing Leg Back Raise
ภาพนี้สวยที่สุดที่หาได้ครับ
ขออภัยที่ไม่มีภาพ ท่า Start & Finish
ขอใช้คำอธิบายแทนนะ
( เริ่มต้นด้วยท่ายืน
จากนั้นยกขาเคลื่อนสูงไปข้างหลัง
แล้วผ่อนขากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น )

9. Glute Bridge
ท่านี้หากเราแข็งแรงขึ้น
สามารถวางเท้าไว้บนพื้นที่สูงกว่าได้เช่นกัน ( Glute Bridge Feet Elevated )

เลือกที่วางเท้าที่มั่นคง (ไม่พลิกคว่ำหล่ะครัช...ช)
&
เลือกความสูงที่เหมาะกับความยาวช่วงขาของเราด้วย
( ม้าไม้สูงประมาณ 25 - 40 ซ.ม.)

* ไม่ต้องใช้ม้าที่สูงเกินไปนะครับ *

10. Single Leg Glute Bridge
เช่นเดียวกับท่าที่ 9
หากเราแข็งแรงขึ้น
สามารถวางเท้าลงบนพื้นที่สูงกว่าได้ครับ

11. Hip Thrust

หมวดที่ 3
ท่าบริหารด้านข้างของสะโพก
& ต้นขาด้านข้าง (ตอนบน)

12. Lying Side Leg Raise
หรือ
จะเลือกยืนบริหารก็ได้
โดยใช้มือจับโต๊ะ หรือ เก้าอี้ เอาไว้

หมวดที่ 4
ท่าบริหารต้นขาด้านใน (โคนขาด้านใน)

13 , 14. Side Lying Hip Adduction
(ลงไว้ 2 รูป เลือกท่าที่ตนถนัดนะครับ)

อย่าลืม
ประเด็นอยู่ที่น้ำหนักไม่ต้องเยอะ (เราไม่ได้จะเอากล้ามใหญ่)
แต่เพิ่มจำนวนครั้งสูงขึ้นหน่อย (ฝึกน้ำหนักเบาลง .. ฝึกจนถึงความล้า)
เช่น
15 - 25 ครั้ง / เซต

การ Cardio หล่ะ

1) หาก สะโพก , ก้นใหญ่
สามารถเดิน - เดินเร็ว - วิ่ง
หากเล่นอุปกรณ์ Elliptical ที่ " ปรับความชันได้ " ก็ยิ่งดี

2) หากต้นขาใหญ่ง่าย
ไม่แนะนำให้วิ่งเร็ว
ควร เดิน - เดินเร็ว , จักรยาน , Elliptical (ที่ไม่หนืดนัก)

3) หากน่องใหญ่ง่าย
ไม่แนะนำการเบิร์นที่มีการกระแทกแรง
ควร เดิน - เดินเร็ว , จักรยาน , Elliptical ไม่หนัก

เพื่อการส่งผลที่ดี ควรจัดคาบฝึกแนวนี้

1. เดิน ( Warm Up ) 15 นาที

ต่อด้วย

2. ทำท่าบริหาร สะโพก , ก้น , ขา ( 20 - 30 นาที )

ตามด้วย

3. Cardio ปิดท้าย

และ

4. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ดี

ทำไมถึงจัดตารางฝึกแนวนี้ ?

1) Warm Up ให้ร่างกายอบอุ่นพร้อม

2) ทำท่ากายบริหารต่างๆ เช่นท่าที่แนะนำข้างต้นให้กล้ามกระชับฟิตเข้ารูป

3) Cardio ปิดท้าย
ช่วยเสริม การนำไขมันออกมาเผาผลาญ

อาจสลับบ้าง โดยยก Cardio มาลำดับแรกก็ได้
แล้วต่อด้วยบริหารสะโพกก้น & ขา ก็เผาผลาญได้ดี
แล้วจัด เดิน จักรยาน หรือ Elliptical ปิดท้าย 15 นาที

(ถือเป็นการเปลี่ยนโปรแกรมบ้าง จะได้ไม่เบื่อการออกกำลังแบบเดิมๆ)

แล้วถ้าจะจัด Super Set บ้าง
จับคู่แนวไหนดี ?

Super Set การบริหาร 2 ท่าต่อเนื่องภายในเซตเดียวกัน

เช่น  1
Squat ( ตัวเปล่า )
▶ แล้วต่อด้วย ◀
Stiff Leg Deadlift ( ตัวเปล่า )

เช่น  2
Side Lying Hip Adduction
▶ แล้วต่อด้วย ◀
Kneeling Leg Back Raise

เช่น  3
GIute Bridge
▶ แล้วต่อด้วย ◀
Lying Side Leg Raise

เช่น  4
Lunge ( ตัวเปล่า )
▶ แล้วต่อด้วย ◀
Standing Leg Back Raise

เป็นต้น

กรณี Super Set นี้
สำหรับผู้ที่แข็งแรงในระดับหนึ่งแล้วนะ  มือใหม่ยังไม่ต้องหล่ะครับ !

เมื่อมีเวลา CB จะมาตั้งกระทู้ใหม่
เพื่อลงแนวการจัดโปรแกรมให้
แบ่งเป็น 3 Level ( กระทู้ละ Level )

สำหรับกระทู้นี้เพื่อนๆ นำเทคนิคที่ CB แนะนำไว้ไปใช้ก่อนนะครับ

CB ได้ลง Level 1 แล้วนะครัช