เริ่มต้นก่อน ผมเป็นคน แขนเล็กขาเล็ก แต่มีพุง ( 171/87 ) เอววัดกลางสะดือได้ 40"  อายุ 3x
รู้สึกว่าตัวเองเหนื่อย/หอบง่าย ( เดินขึ้นบรรได 4-5 ชั้นต่อเนื่องก็เริ่มหายใจไม่ทันแล้ว )

* TARGET ผมคืออยากเป็นหมีที่แข็งแรงขึ้นครับ  ต้องการความทนทาน และกล้ามไม่ต้องใหญ่โตมากนัก 
   สุทธิที่ต้องการยกได้คืออยู่ระหว่าง  40-45 KG. ให้ได้ครบ set  ก่อนครับ ในท่าใช้เครื่อง Pec /  chest press / peacher curl / pulldown / Leg extension - Leg curl ( ตอนนี้ยังได้แค่ 20-23 KG. ) 
ตารางที่ผมวาดไว้จะเป็น
DAY 1
- Chest / BI  
      ท่า/เครื่องเล่นที่ใช้คือ Chest press  และ Pec dec  / BI ใช้ preacher curl

DAY 2
- Back/AB    
      ท่า/เครื่องเล่นที่ใช้คือ Pec dec  / Pulldown , vgrip / AB ใช้  adominal chuch  , extention

DAY 3 
-  BI/TRI-Forearm  
    ท่า/เครื่องเล่นที่ใช้คือ preacher curl  /  Wrist Curl  - Revese  Wrist Curl - Tricep kick back ถือได้ 5KG   (ถ้า ez บาร์เปล่าได้ 10-12KG ครับ)

DAY 4
- Chest / Back
     ท่า/เครื่องเล่นที่ใช้คือ Chest press / pulldown-Pecdec 

DAY 5
- Leg 
     ท่า/เครื่องเล่นที่ใช้คือ Legpress *ham+ก้น  / Leg extention / Leg curl   

DAY 6-7 พัก แล้ววนกลับไปใหม่ 

*เดินไวบนลู่ 4.5-5.5  ปรับชันเล็กน้อย หลังออกกำลังกายเสร็จ ประมาณ 40-60 นาที  ยกเว้น วัน Leg
**ส่วนใหญ่ที่กล่าวไป เล่น 10-15 ครั้ง *4 set พัก 45-60 วิ  ที่น้ำหนัก 20-23 KG. (มากกว่านี้รู้สึกว่ายกไม่ครบและไม่ไหว)  เล่นครบที่ว่าไปยืดเส้นแล้วกลับไปพักผ่อนเลย
***ที่ไม่ค่อยมีท่าใช้ ดัมเบลเลยคือกลัว position ไม่ถูกแล้วอาจจะบาดเจ็บง่ายกว่าเครื่องครับ

อยากได้ความเห็นของทุกท่านว่า ควรเสริมท่าใดเข้าไปวันไหนเพิ่มบ้าง
ผมมีเวลาอยู่ในฟิสเนสประมาณ 2-2.30 ชม. (รวมเวลาต่อคิวเครื่องเล่นหากมีคนนั่งแช่)

ขอบคุณครับ.