ในวันที่ Posture ร่างกายเสียทรงไป ทั้งจากอายุที่มากขึ้น และจากการไม่ดูแลเอาใจใส่ร่างกายที่ถูกต้อง เชื่อว่า หลายคนอาจจะเคยทดลองปรับ Posture ร่างกายตามช่องยูทูปมาแล้ว แต่ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็ไม่เห็นผล หรืออาจเห็นผลแค่ช่วงที่มีการปรับ แต่หลังจากนั้น Posture ก็กลับมาเป็นแบบเดิมอีก

นั่นเป็นเพราะการปรับ Posture อาจได้ผลเพียงชั่วคราว แต่การที่จะได้ Posture ที่ยั่งยืนกว่านั้น จำเป็นต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อทั้งด้าน Push, Pull, Leg อย่างสมดุล เช่น หน้าอก, บ่า, คอ, ไหล่, หลัง, แกนกลางลำตัว, สะโพก, ก้น, ขา ฯลฯ เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีความบาลานซ์กันดีแล้ว กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะเป็นตัวบังคับให้ Posture ของร่างกายออกมาดูเป็นทรงมาตรฐานเหมือนถูกปั้มออกมาจากโรงงานโดยที่ไม่ต้องไปดัดอะไรอีก

💥 Posture มาตรฐานของร่างกายที่สมดุล

🔹คอและบ่า: ตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้า กระดูกไหปลาร้ามีมิติเล็กน้อย
🔹ไหล่และหลัง: ไม่ห่อหรือค่อม แต่ไม่แข็งตึงจนเกินไป มีมวลกล้ามเนื้อช่วยพยุงให้ทรงดี
🔹แกนกลางลำตัว: หน้าท้องกระชับ ไม่หย่อนคล้อยหรือบีบรัดเกินไป มีความมั่นคงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง
🔹สะโพกและก้น: ได้รูปและอยู่ในแนวตรงกับสรีระ ไม่มีการเอียงไปข้างหน้า (Anterior Pelvic Tilt) หรือข้างหลังมากเกินไป
🔹ขาและเข่า: แข็งแรงสมดุล ไม่มีการโก่งหรือบิดผิดรูป
🔹เท้า: วางแนบพื้นเต็มฝ่า ไม่บิดเข้าหรือออกมากเกินไป

เพื่อให้ได้ Posture ที่สมดุล เราต้องออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อทำงานครบทุกมิติ โดยใช้หลัก Push, Pull, Leg ซึ่งสามารถใช้ท่าบอดี้เวทเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ดังนี้

💥 ท่าบอดี้เวทสำหรับสร้าง Posture สมดุล

👉 Push (กล้ามเนื้อดัน เช่น หน้าอก ไหล่ และหลังแขน)

1️⃣ Straight Bar Dips
  ●  กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ไทรเซ็ปส์ (Triceps Brachii), ไหล่ และหน้าอก
  ●  ข้อดี: เพิ่มมิติให้แขนและพัฒนาพละกำลังช่วงบน

2️⃣ Bar Dips
  ●  กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major), ไหล่หน้า (Anterior Deltoid), และหลังแขน (Triceps Brachii)
  ●  ข้อดี: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงบนและพัฒนาการเคลื่อนไหวของหัวไหล่

3️⃣ Ring Push-up (เพิ่มความท้าทายมากขึ้นกว่า Push-up เนื่องจากต้องรักษาสมดุลขณะดันตัวขึ้นและลง)
  ●  กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major), ไหล่หน้า (Anterior Deltoid), และหลังแขน (Triceps Brachii)
  ●  ข้อดี: พัฒนากล้ามเนื้อ Stabilizer มากขึ้น ช่วยเสริมความแข็งแรงของไหล่และแกนกลางลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น

4️⃣ Bodyweight Skull Crushers
  ●  กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ไทรเซ็ปส์ (Triceps Brachii) และไหล่
  ●  ข้อดี: เพิ่มความแข็งแรงของแขนและพัฒนาการทรงตัว

5️⃣ Forearm Push Ups
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ท่อนแขน, ไหล่, และแกนกลาง
  ● ข้อดี: พัฒนาแรงแขนและความแข็งแรงของข้อมือ

6️⃣ Ab Wheel Rollout
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: หน้าท้องส่วนกลาง (Rectus Abdominis), หลังส่วนล่าง และไหล่
  ● ข้อดี: เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและช่วยลดอาการปวดหลัง

7️⃣ Push-up (สามารถเปลี่ยน Grip เพื่อเน้นกล้ามเนื้อต่างๆ)
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major), ไหล่หน้า (Anterior Deltoid), และหลังแขน (Triceps Brachii)
  ● กล้ามเนื้อรองที่ช่วยพยุง: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stabilizers) และปีกหลัง (Serratus Anterior)

8️⃣ Bench Dips
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ไทรเซ็ปส์ (Triceps Brachii), ไหล่ และหน้าอก
  ● ข้อดี: เพิ่มขนาดหลังแขนและพละกำลังช่วงบน

9️⃣ Plank
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Stabilizers), ไหล่, และแขน
  ● ข้อดี: พัฒนาเสถียรภาพของแกนกลาง ทำให้ควบคุม Posture ได้ดีขึ้น

👉 Pull (กล้ามเนื้อดึง เช่น หลัง ไหล่หลัง และหน้าแขน)

1️⃣ Pull-up (สามารถเปลี่ยน Grip เพื่อเน้นกล้ามเนื้อต่างๆ)
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ปีกหลัง (Latissimus Dorsi), กล้ามเนื้อกลางหลัง (Trapezius และ Rhomboids), และหน้าแขน (Biceps Brachii)
  ● กล้ามเนื้อรองที่ช่วยพยุง: ไหล่หลัง (Posterior Deltoid) และกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles)

2️⃣ Chin-up
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ไบเซ็ปส์ (Biceps Brachii) และปีกหลัง
  ● ข้อดี: เพิ่มพละกำลังหน้าแขนและหลังช่วงบน

3️⃣ Wide Grip Inverted Row
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ปีกหลังและไหล่หลัง
  ● ข้อดี: เพิ่มความกว้างของกล้ามเนื้อปีกหลัง

4️⃣ Inverted Row
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อกลางหลัง (Trapezius และ Rhomboids), ปีกหลัง และไบเซ็ปส์
  ● ข้อดี: เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนกลางและช่วยให้ Posture ดีขึ้น

5️⃣ TRX Deltoid Fly 
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ไหล่หลัง (Posterior Deltoid) และกลางหลัง
  ● ข้อดี: พัฒนาการเคลื่อนไหวของไหล่และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
  ● ท่านี้เวลาทำให้เกร็งคอไปด้วย จะได้กล้ามเนื้อคอเพิ่มขึ้น 

6️⃣ TRX Single Lateral Raise
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Lateral Deltoid)
  ● กล้ามเนื้อรองที่ช่วยพยุง: กล้ามเนื้อแกนกลางและปีกหลัง
  ● ข้อดี: พัฒนาไหล่ด้านข้างและความมั่นคงของแกนกลาง
  ● ท่านี้เวลาทำให้เกร็งคอด้านข้างไปด้วย จะได้กล้ามเนื้อคอด้านข้างเพิ่มขึ้น (เลือดไปเลี้ยงรากผม และเลี้ยงสมองดีขึ้น ป้องกันความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์ 👍)

7️⃣ Bodyweight Bicep Curls
  ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: ไบเซ็ปส์ (Biceps Brachii)
  ● ข้อดี: พัฒนาความแข็งแรงของแขนโดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเอง

👉 Leg (กล้ามเนื้อขาและสะโพก)

1️⃣ Single Leg All-Around (Single Leg Deadlifts + Straight Leg March + Lateral Leg Swings) EP.21
 ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Gluteus Medius, Shin muscles, Intrinsic, Extrinsic, Core muscles, Transversus abdominis
 ● ข้อดี: พัฒนาการทรงตัวและเสริมความแข็งแรงของสะโพกและขา

2️⃣ Single-Leg Chair Squat (เสริมความแข็งแรงของขาและการทรงตัว) EP.22
 ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และก้น (Gluteus Maximus)
 ● กล้ามเนื้อรองที่ช่วยพยุง: แกนกลางลำตัว (Core) และกล้ามเนื้อน่อง (Calves)
 ● ข้อดี: ช่วยเพิ่มการควบคุมและเสริมสร้างความแข็งแรงของขาแบบแยกข้าง ป้องกันอาการไม่สมดุลของร่างกาย

3️⃣ Squats (ท่าพื้นฐานช่วยพัฒนา Quadriceps และ Glutes)
 ● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และก้น (Gluteus Maximus)
 ● กล้ามเนื้อรองที่ช่วยพยุง: แกนกลางลำตัว (Core) และกล้ามเนื้อน่อง (Calves)

4️⃣ Single Leg Calf Raises (เสริมกล้ามเนื้อน่องด้านหลังให้แข็งแรง)
● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง (Gastrocnemius และ Soleus)
● กล้ามเนื้อรองที่ช่วยพยุง: กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและข้อเท้า
● ข้อดี: ช่วยกระดกปลายเท้าลง เพื่อการเดิน-วิ่ง ที่มั่นคงขึ้น

5️⃣ Single Leg Tibialis Raises (เสริมกล้ามเนื้อน่องด้านหน้าให้แข็งแรง)
● กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อน่องด้านหน้า (Tibialis anterior)
● ข้อดี: ช่วยในการกระดกข้อเท้าขึ้น เพื่อการเดิน-วิ่ง ที่มั่นคงขึ้น

🚩 NOTE:
🔹ท่าแต่ละท่าสามารถศึกษาทาง Google และฝึกได้ด้วยตัวเองทุกท่า
🔹ท่าบางท่าอาจต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึก เช่น บาร์โหน, บาร์คู่, บาร์เดี่ยว, ห่วงไม้หรือมือจับ, Ab Wheel ฯลฯ

การฝึกให้กล้ามเนื้อ Push, Pull และ Leg แข็งแรงสมดุลกันจะช่วยให้ Posture ของร่างกายดูดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ และสามารถคงสภาพได้โดยไม่ต้องปรับท่าทางบ่อยๆ เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแข็งแรงและทำงานร่วมกันอย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณก็จะดูมี Posture ที่สมบูรณ์แบบเหมือนถูกออกแบบมาอย่างสมดุลจากโรงงาน!

---

ผมเองแต่ก่อนก็มีปัญหาเรื่อง Posture และไม่ว่าจะทำตามยูทูปช่องใด ก็ไม่สามารถปรับให้ดีขึ้นได้ จนเมื่อได้มาออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยบอดี้เวท ก็ทำให้ Posture ของร่างกายดูดีขึ้นมาอย่างอัตโนมัติ! 

ทำให้เข้าใจว่า การจะปรับ Posture อย่างยั่งยืนนั้น แท้จริงแล้ว มันคือการที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ มีการทำงานอย่างสมดุลทั้งร่างกาย ซึ่งไม่ต้องไปดัดอะไรมันเลย (และไม่สามารถดัดได้ด้วยซ้ำ!) เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมัดต่างๆ อย่างสมดุล

และท่าบอดี้เวทต่างๆ ที่ผมได้นำเสนอใน EP นี้ ก็เป็นท่าทั้งหมดที่ผมได้ทำมาและทำอยู่ในปัจจุบัน โดยไม่ได้มีการจ้างเทรนเนอร์แต่อย่างไร เพราะท่าเหล่านี้เป็นการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่สัมพันธ์กัน กล้ามเนื้อที่ได้ออกมาจึงเป็นกล้ามเนื้อมาตรฐานของมนุษย์ที่ควรจะเป็น ไม่มีส่วนใดส่วนหนึ่งใหญ่โตหรืองดงามเกินจนดูออกว่าคนนี้เป็นนักฟิตเนสหรือนักเพาะกาย 

ขอเพียงแต่ฝึกท่าเหล่านี้เพียงวันละ 1 เซ็ท ตามตารางข้างล่างนี้ (ปรับเปลี่ยนตารางได้ตามความเหมาะสม) และมีโภชนาการที่ดีที่ถูกต้อง โดยเฉพาะโปรตีนที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย

ตารางข้างล่างนี้สำหรับกรณีที่เราฝึกท่าละ 1 เซ็ท ซึ่งจะสามารถทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อด้านนั้นได้แบบวันเว้นวัน (แต่หากเราฝึกมากกว่า 2 เซ็ทใน 1 ท่า อาจจะต้องพักยาวกว่านั้น) ซึ่งตามที่ได้กล่าวไว้ใน EP.20 เราต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีลักษณะ "แน่นกระชับ" โดยไม่ต้องการให้ใหญ่โต คมชัด หรือเป็นมัดกล้ามแบบนักเพาะกาย ซึ่งเรียกกล้ามเนื้อในลักษณะนี้ว่า Functional Muscle

📌 ตัวอย่างการจัดตารางแบบ Push Day, Pull Day
🔹จ. Push, Run EP.18
🔹อ. Pull, Leg
🔹พ. Push, Run
🔹พฤ. Pull, Leg
🔹ศ. Push, Run
🔹ส. Pull, Leg
🔹อา. Rest

โดยให้ฝึกเรียงลำดับจากท่ายากไปหาท่าง่าย ซึ่งผมได้เรียงลำดับไว้แล้ว และแต่ละท่าให้ทำอย่างช้าๆ ทำให้เกือบถึงจุดของ Train to Failure โดยไม่เน้นจำนวนครั้งที่มาก (8-12 ครั้ง) เช่น หาก Push-up ได้จำนวนครั้งที่มาก ให้เปลี่ยนเป็น Ring Push-up แทน เพราะจะได้จำนวนครั้งที่น้อยกว่า เพราะการฝึกในจำนวนครั้งที่มากจะทำให้ร่างกายเกิดความสึกหรอเกินความจำเป็น แต่ละท่าให้ใช้น้ำหนักของร่างกายเท่านั้นไม่มีการถ่วงน้ำหนักหรือใช้ดัมเบลเป็นส่วนประกอบแต่อย่างไร

📌 ท่าบางท่าอาจละเว้นได้ หากเห็นว่าท่าอื่นสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าและหากฝึกท่านั้นได้
● Ring Push-up สามารถแทน Push-up ได้
● Ab Wheel Rollout สามารถแทน Plank ได้
● Single-Leg Chair Squat สามารถแทน Squats ได้ 
● Chin-up สามารถแทน Bodyweight Bicep Curls ได้ (กรณีที่ไม่ต้องการให้ไบเซปไปบดบังกล้ามเนื้อไหล่)

และแน่นอน ผลลัพธ์ของการที่มีรูปทรงที่มาตรฐานจากการสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ที่นอกจากจะดูดีจากภายนอกแล้ว ในส่วนภายในยังมีการทำงานที่ดีเยี่ยม เช่น ส่วนของเส้นเลือดที่มีการบีบตัวได้ดีขึ้น สามารถส่งสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ทั่วถึงขึ้น และพละกำลังของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ที่จะทำให้เราสามารถทำกิจกรรมของชีวิตได้อย่างสนุก แม้ในวัยที่ถูกเรียกว่า "คนแก่" แต่จะไม่มีใครกล้าเรียกเราว่าคนแก่ เพราะว่า "แก่แต่ไม่แก่"