สร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ + รูปร่างสมส่วนสวยงาม 💞

ประโยชน์การฝึก
1. กล้ามเนื้อทั้งร่างกายแข็งแรง
2. หัวใจ & ปอดสุขภาพดี

---

🚩โปรแกรมบริหารร่างกายใหม่นี้
ใช้ฝึก 'ต่อจากโปรแกรมที่แล้ว'
Link
https://ppantip.com/topic/35957387
เพื่อเพิ่มสีสันไม่จำเจ & นำมาใช้ฝึกสลับกันได้เช่นกัน 👍

---

แบ่งฝึกดังนี้ ( ฝึก 4 วัน / พัก 1 - 2 วัน )

🌞 Day 1
บริหาร : กล้ามเนื้อตอนบนของร่างกาย
➡ อก , หลัง ,ไหล่ , หลังแขน & หน้าแขน

🌞 Day 2
บริหาร : หน้าท้องโดยรวม , ด้านข้างลำตัว
+
คาร์ดิโอ เพื่อ หัวใจ & ปอด

🌞 Day 3
บริหาร : กล้ามเนื้อตอนล่างของร่างกาย
➡ ต้นขาด้านหน้า , ต้นขาส่วนหลัง , สะโพก - ก้น & หลังส่วนล่าง

🌞 Day 4
คาร์ดิโอ (เพียงอย่างเดียว)

---

เมื่อฝึกครบ 4 วันแล้ว
พัก 1 - 2 วัน
จึงค่อยทวนโปรแกรมเดิมซ้ำ
..
...
หรือ สามารถหยิบโปรแกรมใน Link ที่แนบไว้มาใช้สลับกันไปก็ได้

เช่น
1. คาบฝึกของ 4 วันแรก .. ใช้โปรแกรมใหม่ (ที่จัดให้นี้)
2. พัก 1 - 2 วัน
3. คาบฝึกของ 4 วันถัดไป .. ใช้โปรแกรมที่แล้ว (ตาม Link ที่แนบ)
4. พัก 1 - 2 วัน

ครบแล้วทวนซ้ำตั้งแต่ต้น
..
...
เราจัดฝึกโปรแกรมใหม่ & โปรแกรมเก่า 'สลับกันไป' ได้เช่นกัน
เพื่อให้กล้ามเนื้อได้สัมผัส 'มุมตกกระทบของน้ำหนักที่ฝึก' ในท่าฝึกอย่างหลากหลายยิ่งขึ้น ❤

---

ความเข้มข้นของการฝึก
    💪      มือใหม่  :  ฝึกท่าละ 2 เซต (เพียงพอ)
  💪💪    แข็งแรงปานกลาง  :  ฝึกท่าละ 3 เซต
💪💪💪 แข็งแรงดี  :  ฝึกท่าละ 4 - 5 เซต

---

เรามาเข้าสู่โปรแกรมกันครับ

🌞 Day 1
อก , หลัง, ไหล่ , หลังแขน , หน้าแขน


1. Bench Push Up (อก)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง
* หากเราแข็งแรงดีอยู่แล้ว ให้วิดพื้นท่ามาตราฐานได้เลย (ท้าวมือลงไปบนพื้นราบ)

2. Dumbbell Row จับแบบคว่ำมือ (หลัง)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3. Lateral Raise (ไหล่)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

4. Dumbbell Tricep Kickback (หลังแขน)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

5. Dumbbell Curl เมื่อยกขึ้นให้อ้าปลายแขนเฉียงออกกว้าง (หน้าแขน)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

---

🌞 Day 2
หน้าท้อง , ด้านข้างลำตัว + คาร์ดิโอ


🚩 ฝึกเรียงท่าละ 1 เซต
ท่า 1 ➡ ท่า 2 ➡ ท่า 3 (พักเซตทุกครั้งเมื่อขึ้นท่าใหม่)
ฝึกกระทั่งครบทั้ง 3 ท่า "จึงนับเป็น 1 รอบ"
แล้ว
ค่อยทวนซ้ำจากท่าที่ 1 ใหม่

1. Seated Leg Tucks
💡หากรู้สึกยากเกินไป ให้เราแบ่งฝึกโดยงอขา 'ทีละข้าง'
ข้างขวา 1 เซต - พักสักครู่ - แล้วฝึกข้างซ้าย 1 เซต
(รวมฝึก 2 ข้าง นับเป็น 1 เซต)

2. Side Plank
เกร็งตัวค้างไว้ข้างละ 15 - 35 วินาที
ฝึกครบทั้งข้างขวา & ซ้าย = 1 เซต

3. แกว่งแขนลดพุง
เซตละ 30 - 50 วินาที (จำนวน 24 - 40 ครั้ง/เซต)

🏁 ฝึกเรียง ท่า 1 ➡ 2 ➡ 3 ครบ..จึงนับเป็น 1 รอบใหญ่

    💪 มือใหม่  :  ฝึก 2 รอบ
  💪💪 แข็งแรงปานกลาง  :  ฝึก 3 รอบ
💪💪💪 แข็งแรงดี  :  ฝึก 4 รอบ

..
...
จากนั้นไปฝึก Cardio เดิน , วิ่ง หรือ เต้นก็ได้🔥
🚩 ระยะเวลา 20 - 30 นาที

อย่ากังวล
เราสามารถแยกไปฝึก Cardio 'คนละเวลา' กับการฝึกกล้ามท้องได้
ไม่จำเป็นต้องนำ Abs กับ Cardio มาฝึกติดกันครับ
(ดูความเหมาะสมในเวลาว่างของชีวิตเราเป็นหลัก)
..
...
💡การ Cardio ไม่ได้ถูกจำกัดเฉพาะต้องเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือ ที่สนามกีฬาเท่านั้น
เราสามารถไปเดินต่อเนื่องได้แทบทุกแห่งหน
ไม่ว่าจะบนฟุตบาท , สวนสาธารณะ , ห้างสรรพสินค้า , ทางเชื่อมรถไฟฟ้า ตลอดถึงเดินรอบบ้าน
แม้กระทั่งเดิน หรือ วิ่งย่ำเท้าอยู่กับที่
ได้ทั้งนั้น..ขอเพียงให้เราทำต่อเนื่อง

ไม่ต้องฝึกชนิดเหนื่อยจัด 😧
เราทำให้เข้มข้นพอเหมาะพอดีกับความแข็งแรงของเราเป็นใช้ได้
เพราะแม้ฝึกหนักเพียงใด แต่หากทานอาหารแบบผิดๆ ไขมันส่วนเกินก็ยังเพิ่มได้อยู่ดี

💡 ฉนั้นฝึกความเข้มข้นพอดีๆ แล้วใส่ใจการวางแผนอาหารที่สอดคล้องจึงจะดีที่สุดครับ 👍

---

🌞 Day 3
ขา , สะโพก & ก้น


1. Glute Bridge Feet Elevated (ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง
* แนะนำ อย่าเอาแต่ตั้งใจว่าต้องทำให้ได้หลายๆ ครั้ง เยอะๆ !
เพราะเป้าหมายหลัก คือ การโฟกัสไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อ
ฉนั้น
เมื่อ 'ยกก้นลอยสูงขึ้นไป ' ให้เกร็งตัวค้างไว้ราว 1 - 2 วินาที
แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนตัวลงมา
(ซึ่งหากเราโฟกัสดี ถึงแม้ฝึกเซตละ 8 ครั้งก็โดนกล้ามเนื้อครับ 💪)

2. Side Lunge (เน้นสะโพกก้นด้านข้าง + ต้นขา)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 10 - 12 ครั้ง

🚩 แยกฝึก ' เซตละข้าง '
เช่น
ฝึก Side Lunge เฉพาะย่อเข่าลงไปทางด้านขวา 10 ครั้ง
พักสักครู่
แล้วจึงฝึกโดยย่อเข่าลงไปเฉพาะทางด้านซ้าย  10 ครั้ง
(เมื่อฝึกครบทั้งสองข้าง จึงนับเป็น 1 เซต)

3. Good Morning (ก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

4. Squat (ต้นขา & ก้น)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

---

🌞 Day 4
คาร์ดิโอเท่านั้น


ได้หลายแบบ
เดินต่อเนื่อง , เดินสลับเดินเร็ว , เดินสลับวิ่ง ตลอดถึง วิ่ง แล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกายเรา

🚩 ระยะเวลา 30 - 40 นาที

ตามที่บอกครับการ Cardio ไม่ได้จำกัดเฉพาะต้องเดินบนลู่วิ่ง หรือ สนามกีฬาเท่านั้น
💡 สามารถไปเดินต่อเนื่องไม่ว่าจะบนฟุตบาท , สวนสาธารณะ , ห้างสรรพสินค้า , ทางเชื่อมรถไฟฟ้า ตลอดถึงเดินรอบบ้าน ได้ทั้งนั้น 👍

---

🔥 การอุ่นเครื่องก่อนฝึก : กายบริหาร - เวท (Warm Up)
ทุกครั้งก่อนที่จะฝึกท่าใหม่ทุกๆ ท่า ให้เรา Warm Up ด้วยท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต
เช่น ก่อนฝึกท่า Push Up วิดพื้น (อก)
ให้เราอุ่นเครื่องด้วยท่าดังกล่าว เบาๆ 6 - 8 ครั้ง/เซต ก่อนที่จะฝึกจริง
เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น & ข้อต่อ

* อย่ามองข้ามการ Warm Up เพื่อการบริหารร่างกายจะได้มีความปลอดภัย & มีประสิทธิภาพสูง

---

🕡 การพักระหว่างเซต
ประมาณ 45 - 60 วินาที (ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)

---

อย่าลืมว่าการพัฒนาร่างกายที่ดี องค์ประกอบใหญ่มี 3 ปัจจัยหลัก
1. จัดอาหารการกินเหมาะสม (กินมากเกินไปก็อ้วน - กินน้อยเกินไปก็อ่อนแอ , ระบบเผาผลาญไม่ดี)
2 . ออกกำลังกายอย่างพอดี (ขี้เกียจก็ไม่ก้าวหน้า - หักโหมเกินไปก็ป่วย..ก็เครียด)
3. พักผ่อนเพียงพอ

ทุ่มออกกำลังเพียงอย่างเดียวโดยไม่สนความสำคัญของข้ออื่นไม่ได้นะครับ
จัดให้สมดุลสมส่วน ร่างกายจะได้เจริญก้าวหน้าสูงสุด 💪
จิตใจมีความผาสุกด้วย ❤


เพื่อนๆ น้องๆ สามารถติดตามอ่านบทความ
💪 การออกกำลังกาย
🍛 การจัดอาหารแบบง่ายๆ
💡 แนวคิดพัฒนารูปร่างแบบชิลล์ ชิลล์
* ไม่ต้องใช้อาหารเสริมลดความอ้วน

อ่านเพิ่มเติมได้ที่เพจ COOL BODY
http://facebook.com/coolbodysetmefree

แล้วพบกันใหม่ครับ 😉