❤ ออกกำลังกายที่บ้านก็สามารถสร้างหุ่นให้เจ๋งได้นะ ❤
หุ่นดี : ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าต้องเข้ายิมที่อุปกรณ์เยอะๆ เท่านั้น
หุ่นดี : อยู่ที่เรารู้จักจัดเวลาบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ครบ , แบ่งบริหารเป็น , ฝึกครอบคลุมกำลังพอดีๆ
ซึ่งท่าฝึกเหล่านี้สามารถใช้ Dumbbell & กายบริหารเท่านั้นก็ทำได้ ❤
CB ได้จัดตารางบริหารร่างกายที่ง่ายๆ แต่ได้ใจความครบ
หลายคนอาจเข้าใจว่าเพื่อหุ่นสวยต้องใช้โปรแกรมฝึกที่เข้มข้น หนักๆ & เหนื่อยมากๆ
💡 แต่ความจริงแล้ว 💡
อยู่ที่การออกกำลังที่พอเหมาะ
+
จัดอาหารให้สอดคล้องพลังงานที่เราใช้
โดยคัดเลือกสารอาหารที่ดีเป็นสำคัญครับ
🏁 ความสำเร็จที่เราจะได้รับในอนาคต
ขอเพียงตัวเราอย่าเป็นคนใจร้อน !
"ฝึกฝนอย่างค่อยเป็น - ค่อยไป"
ผู้ที่เพียรปฏิบัติอย่างใจเย็น
* โดยรักษาความสม่ำเสมอไว้ดี พัฒนาทางร่างกายย่อมก้าวหน้าขึ้นไปเรื่อยๆ
ทั้ง..สุขภาพ & กำลังกายที่ดีขึ้น 💪
ทั้ง...สรีระสวยงามยิ่งขึ้น 💞
โปรแกรมถูกแบ่งฝึกดังนี้
☉ Day 1
บริหาร : กล้ามเนื้อ 'ตอนบน' ของร่างกาย
อก , หลัง ,ไหล่ , หน้าแขน & หลังแขน
☉Day 2
บริหาร : หน้าท้อง , รอบเอว + คาร์ดิโอ
☉Day 3
บริหาร : กล้ามเนื้อ 'ตอนล่าง' ของร่างกาย
ต้นขาด้านหน้า , ต้นขาส่วนหลัง , สะโพก-ก้น & หลังส่วนล่าง
☉Day 4
คาร์ดิโอ (เพียงอย่างเดียว)
🏁 เมื่อฝึกครบ 4 วันแล้ว
พัก 1 - 2 วัน จึงค่อยทวนซ้ำ
🚩 ความเข้มข้นของการฝึก
😃 มือใหม่ : ฝึกท่าละ 2 เซต (เพียงพอ)
😄 แข็งแรงปานกลาง : ฝึกท่าละ 3 เซต
😉 แข็งแรงดี : ฝึกท่าละ 4 - 5 เซต
มาเข้าสู่โปรแกรมฝึกกันครับ
🌞 Day 1
อก, หลัง, ไหล่ , หน้าแขน & หลังแขน
1. Flat Bench Dumbbell Press (อก)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Dumbbell Row (หลัง)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
3. Dumbbell Shoulder Press (ไหล่)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
4. Dumbbell Curl (หน้าแขน)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
5. Tricep Extension (หลังแขน)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 2
หน้าท้อง , รอบเอว + คาร์ดิโอ
1. Plank (หน้าท้องโดยรวม & แกนกลางลำตัว)
จำนวน 3 - 5 เซต
แต่ละเซตบริหารโดยเกร็งตัวค้างไว้ 15 - 60 วินาที
2. Twist (รอบเอว)
จำนวน 3 - 5 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (หมุนขวา-ซ้าย = 1ครั้ง)
❌ อย่าเหวี่ยงตัว
🚩ให้ฝึก Plank สลับกับ Twist โดยสลับกันไปอย่างละ 1 เซต
🚩ฝึกทั้ง 2 ท่านี้กระทั่งครบท่าละ 3 - 5 เซต
* มือใหม่ : 3 เซต
* แข็งแรงปานกลาง : 4 เซต
* แข็งแรงดี : 5 เซต
แล้วออกไป Cardio เดิน หรือ วิ่งก็ได้🔥
ระยะเวลา 20 - 30 นาที
🔎 แยกไป Cardio 'คนละเวลา' กับการฝึกกล้ามท้องได้
ไม่ต้องนำมาติดกันก็ได้ครับ
🏁 การ Cardio ไม่ได้จำกัดเฉพาะต้องเดินบนลู่วิ่ง หรือ สนามกีฬาเท่านั้น
💡 สามารถไปเดินต่อเนื่อง
ไม่ว่าจะบนฟุตบาท , สวนสาธารณะ , ห้างสรรพสินค้า , ทางเชื่อมรถไฟฟ้า ตลอดถึงเดินรอบบ้าน
ได้ทั้งนั้นขอเพียงให้เราเดินต่อเนื่องครับ 👍
🌞 Day 3
ขา , สะโพก & ก้น
1. Sumo Squat (ขาโดยรวม & ก้น)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง
2. Glute Bridge Feet Elevated (ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง
3. Side Lying Leg Lift (สะโพกด้านข้าง)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
4. Kneeling Leg Lift (ก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 4
คาร์ดิโอเท่านั้น
ได้หลายแบบ
เดินต่อเนื่อง , เดินสลับเดินเร็ว , เดินสลับวิ่ง ตลอดถึง วิ่ง
แล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกายเรา
🚩 ระยะเวลา 30 - 40 นาที
😃 ตามที่บอกครับ
การ Cardio ไม่ได้จำกัดเฉพาะต้องเดินบนลู่วิ่ง หรือ สนามกีฬาเท่านั้น
💡 สามารถไปเดินต่อเนื่อง
ไม่ว่าจะบนฟุตบาท , สวนสาธารณะ , ห้างสรรพสินค้า , ทางเชื่อมรถไฟฟ้า ตลอดถึงเดินรอบบ้าน ได้ทั้งนั้น 👍
🔥 การอุ่นเครื่องก่อนฝึกเวท - กายบริหาร (Warm Up)
ทุกครั้งก่อนที่จะฝึกท่าใหม่ (ทุกๆ ท่า)
ให้เรา Warm Up ด้วยท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต
เช่น
ก่อนฝึกท่า Dumbbell Chest Press (อก)
ให้เราอุ่นเครื่องด้วยท่าดังกล่าว เบาๆ 6 - 8 ครั้ง/เซต ก่อนที่จะฝึกจริง
เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น & ข้อต่อ 👍
* อย่ามองข้ามการ Warm Up
เพื่อการบริหารร่างกายจะได้มีความปลอดภัย & มีประสิทธิภาพสูง
🕡 การพักระหว่างเซต
ประมาณ 45 - 60 วินาที (ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)
ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายครับ 💪
เพื่อนๆ น้องๆ สามารถติดตามอ่านบทความ
- การออกกำลังกาย
- การจัดอาหารแบบง่ายๆ
- แนวคิดพัฒนารูปร่างแบบชิลล์ ชิลล์
* ไม่ต้องใช้อาหารเสริมลดความอ้วน
อ่านเพิ่มเติมได้ที่เพจ COOL BODY
http://facebook.com/coolbodysetmefree
แล้วพบกันใหม่กับโปรแกรมฝึกที่หลากหลายครับ
❤โปรแกรมฟิตหุ่นสวยใหม่ : สำหรับทั้งหญิง & ชาย❤
❤ ออกกำลังกายที่บ้านก็สามารถสร้างหุ่นให้เจ๋งได้นะ ❤
หุ่นดี : ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าต้องเข้ายิมที่อุปกรณ์เยอะๆ เท่านั้น
หุ่นดี : อยู่ที่เรารู้จักจัดเวลาบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ครบ , แบ่งบริหารเป็น , ฝึกครอบคลุมกำลังพอดีๆ
ซึ่งท่าฝึกเหล่านี้สามารถใช้ Dumbbell & กายบริหารเท่านั้นก็ทำได้ ❤
CB ได้จัดตารางบริหารร่างกายที่ง่ายๆ แต่ได้ใจความครบ
หลายคนอาจเข้าใจว่าเพื่อหุ่นสวยต้องใช้โปรแกรมฝึกที่เข้มข้น หนักๆ & เหนื่อยมากๆ
💡 แต่ความจริงแล้ว 💡
อยู่ที่การออกกำลังที่พอเหมาะ
+
จัดอาหารให้สอดคล้องพลังงานที่เราใช้
โดยคัดเลือกสารอาหารที่ดีเป็นสำคัญครับ
🏁 ความสำเร็จที่เราจะได้รับในอนาคต
ขอเพียงตัวเราอย่าเป็นคนใจร้อน !
"ฝึกฝนอย่างค่อยเป็น - ค่อยไป"
ผู้ที่เพียรปฏิบัติอย่างใจเย็น
* โดยรักษาความสม่ำเสมอไว้ดี พัฒนาทางร่างกายย่อมก้าวหน้าขึ้นไปเรื่อยๆ
ทั้ง..สุขภาพ & กำลังกายที่ดีขึ้น 💪
ทั้ง...สรีระสวยงามยิ่งขึ้น 💞
โปรแกรมถูกแบ่งฝึกดังนี้
☉ Day 1
บริหาร : กล้ามเนื้อ 'ตอนบน' ของร่างกาย
อก , หลัง ,ไหล่ , หน้าแขน & หลังแขน
☉Day 2
บริหาร : หน้าท้อง , รอบเอว + คาร์ดิโอ
☉Day 3
บริหาร : กล้ามเนื้อ 'ตอนล่าง' ของร่างกาย
ต้นขาด้านหน้า , ต้นขาส่วนหลัง , สะโพก-ก้น & หลังส่วนล่าง
☉Day 4
คาร์ดิโอ (เพียงอย่างเดียว)
🏁 เมื่อฝึกครบ 4 วันแล้ว
พัก 1 - 2 วัน จึงค่อยทวนซ้ำ
🚩 ความเข้มข้นของการฝึก
😃 มือใหม่ : ฝึกท่าละ 2 เซต (เพียงพอ)
😄 แข็งแรงปานกลาง : ฝึกท่าละ 3 เซต
😉 แข็งแรงดี : ฝึกท่าละ 4 - 5 เซต
มาเข้าสู่โปรแกรมฝึกกันครับ
🌞 Day 1
อก, หลัง, ไหล่ , หน้าแขน & หลังแขน
1. Flat Bench Dumbbell Press (อก)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Dumbbell Row (หลัง)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
3. Dumbbell Shoulder Press (ไหล่)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
4. Dumbbell Curl (หน้าแขน)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
5. Tricep Extension (หลังแขน)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 2
หน้าท้อง , รอบเอว + คาร์ดิโอ
1. Plank (หน้าท้องโดยรวม & แกนกลางลำตัว)
จำนวน 3 - 5 เซต
แต่ละเซตบริหารโดยเกร็งตัวค้างไว้ 15 - 60 วินาที
2. Twist (รอบเอว)
จำนวน 3 - 5 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (หมุนขวา-ซ้าย = 1ครั้ง)
❌ อย่าเหวี่ยงตัว
🚩ให้ฝึก Plank สลับกับ Twist โดยสลับกันไปอย่างละ 1 เซต
🚩ฝึกทั้ง 2 ท่านี้กระทั่งครบท่าละ 3 - 5 เซต
* มือใหม่ : 3 เซต
* แข็งแรงปานกลาง : 4 เซต
* แข็งแรงดี : 5 เซต
แล้วออกไป Cardio เดิน หรือ วิ่งก็ได้🔥
ระยะเวลา 20 - 30 นาที
🔎 แยกไป Cardio 'คนละเวลา' กับการฝึกกล้ามท้องได้
ไม่ต้องนำมาติดกันก็ได้ครับ
🏁 การ Cardio ไม่ได้จำกัดเฉพาะต้องเดินบนลู่วิ่ง หรือ สนามกีฬาเท่านั้น
💡 สามารถไปเดินต่อเนื่อง
ไม่ว่าจะบนฟุตบาท , สวนสาธารณะ , ห้างสรรพสินค้า , ทางเชื่อมรถไฟฟ้า ตลอดถึงเดินรอบบ้าน
ได้ทั้งนั้นขอเพียงให้เราเดินต่อเนื่องครับ 👍
🌞 Day 3
ขา , สะโพก & ก้น
1. Sumo Squat (ขาโดยรวม & ก้น)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง
2. Glute Bridge Feet Elevated (ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง)
จำนวน 2 - 5 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง
3. Side Lying Leg Lift (สะโพกด้านข้าง)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
4. Kneeling Leg Lift (ก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 2 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 4
คาร์ดิโอเท่านั้น
ได้หลายแบบ
เดินต่อเนื่อง , เดินสลับเดินเร็ว , เดินสลับวิ่ง ตลอดถึง วิ่ง
แล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกายเรา
🚩 ระยะเวลา 30 - 40 นาที
😃 ตามที่บอกครับ
การ Cardio ไม่ได้จำกัดเฉพาะต้องเดินบนลู่วิ่ง หรือ สนามกีฬาเท่านั้น
💡 สามารถไปเดินต่อเนื่อง
ไม่ว่าจะบนฟุตบาท , สวนสาธารณะ , ห้างสรรพสินค้า , ทางเชื่อมรถไฟฟ้า ตลอดถึงเดินรอบบ้าน ได้ทั้งนั้น 👍
🔥 การอุ่นเครื่องก่อนฝึกเวท - กายบริหาร (Warm Up)
ทุกครั้งก่อนที่จะฝึกท่าใหม่ (ทุกๆ ท่า)
ให้เรา Warm Up ด้วยท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต
เช่น
ก่อนฝึกท่า Dumbbell Chest Press (อก)
ให้เราอุ่นเครื่องด้วยท่าดังกล่าว เบาๆ 6 - 8 ครั้ง/เซต ก่อนที่จะฝึกจริง
เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น & ข้อต่อ 👍
* อย่ามองข้ามการ Warm Up
เพื่อการบริหารร่างกายจะได้มีความปลอดภัย & มีประสิทธิภาพสูง
🕡 การพักระหว่างเซต
ประมาณ 45 - 60 วินาที (ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)
ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายครับ 💪
เพื่อนๆ น้องๆ สามารถติดตามอ่านบทความ
- การออกกำลังกาย
- การจัดอาหารแบบง่ายๆ
- แนวคิดพัฒนารูปร่างแบบชิลล์ ชิลล์
* ไม่ต้องใช้อาหารเสริมลดความอ้วน
อ่านเพิ่มเติมได้ที่เพจ COOL BODY
http://facebook.com/coolbodysetmefree
แล้วพบกันใหม่กับโปรแกรมฝึกที่หลากหลายครับ