ให้จัดตารางอาหารนี่ยากหน่อยครับ เพราะไม่รู้ว่ากินอะไรได้ไม่ได้ยังไงบ้าง ชีวิตประจำว่างเวลาไหนบ้าง แต่พอให้เป็น guideline คร่าวๆพอได้ครับ

มื้อเช้า 8:00
ไข่มั้งลูก 2 ฟอง, ไข่ขาว 3ฟอง, นมจืด(สูตรธรรมดา ไม่ต้อง nonfat) 1แก้ว, ขนมปัง 4 แผ่น, ทา peanut butter

มื้อเที่ยง 12:00
อกไก่ 100g ผัดใช้น้ำมันคาโนล่า, ข้าว 200g, นม 1แก้ว, almond/เม็ดมะม่วงหิมพาน 15เม็ด

มื้อเย็น 16:00
กินเหมือนมื้อเที่ยง จะกินเนื้ออะไรก็ได้

เล่นเวท 19:00
มื้อหลังออกกำลัง 20:00
กล้วยหอม 1 ลูก, ปลาดอลลี่,  ไข่ขาว 3 ฟอง, ข้าว150g, นม 1แก้ว

ควรทานผักทุกมื้อ ชั่งน้ำหนักอย่างน้อยเดือนละครั้ง เพิ่มซัก 1-2โลต่อเดือนกำลังดี ถ้าไม่เพิ่มค่อยเพิ่มปริมาณอาหาร

ส่วนออกกำลังผมว่าไปหาซื้อดัมเบลมาซักคู่นึงประมาณ 5-8 โล จะสะดวกขึ้นเยอะ

ถ้าไม่งั้นก็ลองศึกษาตามบทความนี้ดูครับ http://www.tuvayanon.net/3noequip.html