ผมทำงานสองวัน หยุดสองวัน จากที่ลองอ่านหลาย ๆ web เพื่อค้นหาข้อมูลมาประยุกต์ใช้กับตัวเองผมจึงได้ทำตารางการฝึกแบบนี้ครับ โดยจะเป็นท่าละ 10 rep / 3 set

วันแรกที่ผมหยุด ผมจะใช้ตางรางแบบนี้ครับ

Dumbbell Curl
Concentration Curl
Hammer Curl
Seated Triceps Press
Dumbbell Kickback
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Front Raise
Seated Bent-over Lateral Raises
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Pull Over
Dumbbell Shrug
Dumbbell Row

ส่วนวันที่สอง ผมจะ squat และ Standing Calf Raise     อย่างละ 10 rep. / 6 set
sit up และ reverse crunch จนกว่าจะไม่ไหว
แล้วจึงต่อ คล้าย circuit training



ท่าที่ 9 -> 1 -> -> 8 -> 3 -> 7 โดยไล่ตามนี้ครับ วนเป็น loop โดยจะเล่นทั้งหมด 6 set ครับ

ผมทำงานกว่า 13 ชม. วันทำงานจึงไม่มีแรงที่จะเล่นครับ เลยให้เป็นวันพักไป

รบกวนช่วยแนะนำให้หน่อยนะครับ ซึ่งผมใช้ตารางแบบนี้มาได้ 6 เดือนแล้วครับ