วันจันทร์

หลัง+ไหล่ , 

Pull up x8-10 4 set
Dead lift x8-10 4set
Bent over row x8 -10 4set
Lateral Raise x8 4set
Front Raise x8 4set
dumbbell shrug x8/4

สาเหตุที่ไม่เล่นshoulder pressure เพราะยกไม่ไหวแล้ว และเล่นไม่ชอบเล่นอกวันแรกเพราะปวดหลายวันจนไม่ได้เล่นอย่างอื่น

วันพุธ

อก+ หลังแขน
Flat Bench Dumbbell x10 4set
Incline Dumbbell Press x10 4set
Dumbbell fly x10 4 set
Triceps extension x8/4
Triceps kickback x8/4

ศุกร์

หน้าแขน+ขา

Bicep 
Dumbbell curl  x10/4
Hammer curl x10/4
Concentration curl x10/4

Legs

Squat ไม่มีน้ำหนัก สัก 80-100 ทีเพราะไม่ค่อยเล่นขาแต่เพิ่งมาหัดเล่นช่วงนี้ เลบเล่นท่าเดียวก่อน 

Cardio 
.ปั่นจักรยาน เครื่องที่บ้าน วันที่ว่างๆ

ปล. เลยฟิตเนสมาตลอดแต่มั่วๆ เล่นบ้างไม่เล่นบ้าง มา2ปีได้มั้ง อาทิตย์ละ2บ้าง3บ้าง เลยจะจัดตารางใหม่แบบนี้พอได้ใหมครับ