คือผมมีตารางการเล่นของคนหนึ่งอ่ะครับ อยากทำตามมาก ยอมทนครับ

เวลาที่ใช้ Diet ทั้งหมด 15 สัปดาห์

ตารางออกกำลังกาย
จันทร์ – ไหล่
อังคาร – อก
พุธ – ขา
พฤหัส – หลัง
ศุกร์ – แขน
*** ท้องจะเล่นอาทิตย์ละ 1-2 วัน
Cardio 5 วัน ตอนเช้า 45 – 60 นาที สำหรับ สัปดาห์ที่ 1 – 8
Cardio 6 วัน ตอนเช้าและเย็น 60 นาที สำหรับ สัปดาห์ที่ 9 – 15
ตารางอาหาร
มื้อที่ 1 ไข่ขาว 7 ไข่แดง 1 + ข้าว
มื้อที่ 2 อกไก่ + ข้าว
มื้อที่ 3 อกไก่ + ข้าว
มื้อที่ 4 Whey
มื้อที่ 5 อกไก่ + ข้าว
สัปดาห์ที่ 1 – 8 สัดส่วนการกิน โปรตีน : คาร์โบไฮเดรต : ไขมัน = 2 : 2 : 1
สัปดาห์ที่ 9 – 15 สัดส่วนการกิน โปรตีน : คาร์โบไฮเดรต : ไขมัน = 2 : 1 : 0.5
อาหารเสริมที่ใช้
1. Multivitamin
2. Creatine
3. BCAA
4. Whey
5. Fat burner


หลังจากที่ทุกคนดุตารางแล้ว ประเด็น
1.อาหารเสริมนี้ ผมขอกิน Whey อย่างเดียวได้ไหม ? (งบไม่พอ)
2.ผม งง กับสัดส่วน เพราะผมไม่เข้าใจอ่ะยังไงอ่ะ
3.มื้ออาหารที่กิน 5 มื้อนี้ ผมแยกเวลาไม่ถูกอ่ะ


ปล.ผมจะดัดแปลงตารางการเล่นมาเป็นอันนี้

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้จันทร์
อก 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-10 ครั้ง
1 Incline Barbell Press
2 Incline Dumbbell Press
3 Cable Crossover
4 Chest Dip
5 Machine Chest Press
ท้อง 3 เซ็ท 15-20 ครั้ง
1 Crunch
2 Knee Raise
3 Incline Crunch
หลัง 3 เซ็ท 8-10 ครั้ง
1 Deadlift
2 Seated Cable Row
3 Wide-Grip Pulldown
-------------------------------------------------
อังคาร
ไหล่ 3 เซ็ท 8-10 ครั้ง
1 Dumbbell Shoulder Press
2 Dumbbell Front Raise
3 Dumbbell Lateral Raise
4 Seated Bent-over Lateral Raises
บ่า หรือ สะพานคอ 3 เซ็ท 8-10 ครั้ง
1 Barbell Shrug
2 Dumbbell Shrug
3 Barbell Upright Row
หลังแขน 3 เซ็ท 8-10 ครั้ง
1 Triceps Pushdown
2 Lying Triceps Extension
3 Close-Grip Bench Press
-------------------------------------------------
พฤหัส
ต้นขา 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง
1 Barbell Squat
2 Leg Extension
3 Leg Press
4 Lying Leg Curl
น่อง 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง
1 Seated Calf Raise
2 Standing Calf Raise
3 Machine Calf Raise
หน้าแขน 3 เซ็ท 8-10 ครั้ง
1 Barbell Curl
2 Dumbbell Curl
3 Concentration Curl
4 Preacher Curl
-------------------------------------------------
ศุกร์
หลัง 3 เซ็ท 8-10 ครั้ง
1 chin up
2 Pull ups
3 Dumbbell Row
4 Close-Grip Pulldown
5 Seated Cable Row
อก 3 เซ็ท 8-10 ครั้ง เล่นเบาเพราะวันจันทร์เล่นหนัก
1 Barbell Bench Press
2 Incline Dumbbell Fly
3 Dumbbell Fly
4 Machine Fly
ท้อง 3 เซ็ท 15-20 ครั้ง
1 Dumbbell Side Bend
2 Dip Knee
3 Twisting Sit-Up
4 Incline Leg Raise


ขอขอบคุณ ตารางข้างบน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้http://stronglife.in.th/%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2

และ ไอดอลคนนี้ของผม ตารางที่ผมจะเล่น
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://www.facebook.com/chonmaphum88?fref=ts