เนื่องจากช่วงนี้ชีวิตค่อยข้างเคว้งคว้างมากไม่รู้ว่าจะเดินไปทางไหน เลยเลือกโปรแกรมการเล่นที่เน้นการ maintain ไปเรื่อยๆ ในส่วนของโปรแกรมไหล่ของผมก็มีดังนี้

- Dumbbell front raises 5 x 12-15 rep
- Dumbbell press ท่านี้จะพิเศษหน่อคือ จะใช้เทคนิคในการดร๊อปเซต ซึ่งในเซตที่ 1-3 จะดร๊อป 1 น้ำหนัก เช่น น้ำหนักแรก 80 ปอนด์ 10 ครั้ง และดร๊อปมาที่ 70 ปอนด์ 10 ครั้ง ส่วนในเซตสุดท้ายจะดร๊อป 2 น้ำหนัก คือ 80 - 70 - 65 โดยเล่นน้ำหนักละ 10 ครั้ง และไปต่อด้วย barbell behind shoulder press ด้วยบาร์เปล่าอีก 30 ครั้ง
- Dumbbell side lateral raises 4 * 12-15 rep ท่านี้จะใช้การปรับเบาะตั้งขึ้นเอียงเล็กน้อยและเอาหน้าอกพิงไว้กับเบาะ เพื่อไม่ให้โกงได้
- Barbell up-right row 4*12-15 rep ท่านี้เน้นตรงช่วงจังหวะจบ คือดึงขึ้นไปให้สุดและค้างไว้ 1-3 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อยลง
- Reverse fly 4*12-15 rep เป็นท่าที่หลายคนเล่นผิดกันมาก บางคนเล่นเร็วไป บางคนเล่นหนักไป จนโฟกัสกล้ามเนื้อไม่ถูก ท่านี้ผมจะเล่นช้าๆ ใช้น้ำหนักเล่นที่เบา เน้นโฟกัสไหล่ด้านหลัง
- Dumbbell shrug ท่านี้จะเล่นทั้งหมด 3 เซต โดยแต่ละเซตจะใช้เทคนิคดร็อปเซต จะดร็อปอยู่ประมาณ 4 น้ำหนัก คือ 75 - 70 - 65 - 60 - 55 แต่ละหน้ำหนักจะเล่นน้ำหนักละ 20 ครั้ง รวมเป็น 100 ครั้ง

ในส่วนของไหล่จบเท่านี้ครับ ^__^