ผมแยกส่วนเล่นเป็น upper, lower 4 day/week ผมอยากรู้ว่าตารางนี้ในระยะยาวจะสามารถพัฒนาได้อีกไหมครับ เพราะตารางนี้เล่นค่อนข้างนานพอสมควร ประมาณ 96 นาที พัก Set ละ 1 นาที บ้างครั้งก็นานเกินเพราะพัก set นาน ทำให้เปลืองเวลาพอสมควรแต่อยากเล่นให้ครบกล้ามเนื้อจริงๆ
ปล. ผมเล่นที่บ้านมีแค่ ดัมเบล บาร์เบล ครับ

ตาราง Upper Body
อก
อก Dumbbell bench press 4x12
บน Dumbbell deep push UP 4x12
กลาง Dumbbell fly 4x12
ล่าง Flat bench palm chest press 4x12

หลัง
หลังบน Bent-over Row overhand 4x12
หลังล่าง Underhand row 4x12

ไหล่
ไหล่ Seated Dumbbell Press 4x12 
ไหล่ข้าง หน้า Lateral dumbbell raises 4x10
ไหล่หลัง Dumbbell Rear Delt Pulls 4x10

หลังแขน Standing dumbbell overhead triceps 4x12
หน้าแขน DUMBBELL SUPINATED BICEPS CURL 4x12 

Traps Dumbbell Shrug 4x12 

Four arm Dumbbell 4x12