เราได้ซื้อตาชั่งแบบดิจิตอลที่ใช้ในครัว (ชั่งได้ไม่เกิน 10 โล + มีทศนิยม + ตั้งค่า tare เป็น 0 ได้) แล้วรู้สึกว่า เป็นตัวช่วยที่ดีในการลดความอ้วนค่ะ ราคามีตั้งแต่ร้อยกว่าบาท (ในลาซาด้า ไม่มีค่าส่ง) ไปจนหลายร้อยถึงหลักพันตามห้าง
ง่ายๆเลยคือ คำนวนปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (ใช้ app หรือ web ค่ะ) และ ถ้าต้องการจะลด กี่กก/สัปดาห์ควรทานเท่าไหร่
ของเราจะทานอยู่ที่ 1,300-1,600 ในวันปรกติ ถ้าวันไหนทานเยอะก็เกินไปเป็น 1,800-2,000 บ้างแล้วก็ไปเบิร์นออกเอาด้วยการออกกำลังกาย
หลักการเดียวที่เราใช้กับตรงชั่งคือ จำกัด portion size ในอาหารที่เราทานค่ะ ไม่ให้เกินแคลลอรี่ในแต่ละวัน เช่น
ใน 1 มื้อ:
- ข้าวสุก 100 กรัม/มื้อ = 111 แคล
- กับข้าว 300 กรัม (เน้นเนื้อ+ผัก+ไม่ใช้น้ำมันในการปรุง) = 300 แคล
หรือ
- ยำ 300-400 กรัม = 300-400 แคล (เน้นเส้นบุก/เนื้อ/ผัก)
หรือ
- ซีเรียล 30 กรัม = 110 แคล หรือ โอ็ต 30 กรัม = 160 แคล
- นมพร่องมันเนย 200 มิล (ประมาณ 200 กรัม) = 80 แคล หรือ นมสด 200 มิล = 170 แคล
- ธัญพืช 10 กรัม = 50 แคล
มื้อนึงจะประมาณ 400 แคล ทานวันละ 3 มื้อ ที่เหลือก็กินขนม กินผลไม้เพิ่มเติมเอาค่ะ แล้วจดแคลใน app myfitnesspal เอาซึ่งเค้าจะให้เราใส่ goal ไว้ว่า ตอนนี้นน./ส่วนสูงเท่าไหร่ แล้วต้องการลดนน.กี่กก./สัปดาห์ แล้วเค้าจะคำนวนให้ว่าควรทานกี่แคลอรี่ต่อวัน (ซึ่งเค้าจะกำหนดไม่ให้ต่ำว่า 1,200 แคล)
บางทีเราจะทำอาหารทานเองเลย (คลีนเล็กน้อยคือ ไม่ใส่น้ำมัน เน้นยำหรือต้ม ปรุงบ้าง) แล้วก็ใส่ตู้เย็นแยกไว้เลยกล่องละกี่กรัม ถ้ากล่องไม่พอก็ใส่กล่องใหญ่อันเดียว จะทานทีก็ตักชั่งน้ำหนักใส่จานแล้วเอาไปเวฟค่ะ ทำหม้อนึงกินได้เป็นอาทิตย์เลยค่ะ
ของว่าง เราทานตาม serving size ที่แนะนำหน้าซอง เช่น ขนมหนึ่งกล่องแคลรวมทั้งหมดเป็นพันแคล เค้าให้แบ่งทาน ได้ 6 ครั้ง ครั้งละ 2 ชิ้น (170แคล) เราก็จะกินครั้งละ 2 ชิ้นให้พอรู้รสชาติ จะไม่เหมือนเมื่อก่อนที่กินทีเดียวทั้งกล่องเลย
หรือ ซีเรียลกล่องใหญ่เมื่อก่อนเราจะเติมใส่นมไปเรื่อยๆ แต่พอเราชั่งน้ำหนัก เราก็จะทานแค่มื้อนึงตาม serving size ที่เค้าแนะนำ เช่น 30 กรัม แบบนี้จะทำให้การกินมี limit มากกว่าเดิม ไม่ใช่กินตามใจปากไปเรื่อยๆค่ะ หรือ ข้าวก็ทานที่ 100 กรัมต่อมื้อ ถ้าเมื่อก่อนนี่เติม 2-3 จานเลยค่ะ
แล้วก็ จะทานอะไรก็ทานไปในปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แต่หลังจาก 6 โมงเย็นจะเริ่มไม่ทานค่ะ หิวก็ผลไม้ ขนมชิ้นเล็กๆ น้ำเย็นๆเอา เพราะลองสังเกตุดู อย่างนักบวชจะทานไม่เกินเที่ยง ซึ่งเรายังทำแบบนั้นไม่ได้ แต่เราคิดว่ามีเวลาทานทั้งวันจนถึง 6 โมงถือว่าก็นานมากแล้ว และ สังเกตตัวเองว่า วันไหนทานไปได้เรื่อยๆจนนอน แคลมักจะเกินไปที่ 1,800-2,000 ทุกที สุดท้ายนน.ก็จะไม่ลด แต่ถ้าทานแบบมีเวลาจำกัด ก็จะทานไม่ค่อยเกิน 1,500 ค่ะ แต่ถ้าวันไหนจำเป็นต้องกินเลี้ยงเราก็กินดึกได้ค่ะ แค่ว่า ก็จะทานตอนเช้าตอนเที่ยงน้อยๆไปเลย เก็บไว้สัก 1,000 แคลไว้กินเลี้ยงค่ะ เพราะ ไปทานนอกบ้านทีก็ต้องอร่อยเต็มที่เนอะ แต่ถ้าใครทานข้าวเย็นดึกเราว่าไม่เป็นไรตราบใดที่แคลต่อวันไม่เกินค่ะ
ทางที่ดี คือ ควรทานอาหารดีๆ (โปรตีน คาร์บเชิงซ้อน ไขมันดี แร่ธาตุ ไฟเบอร์ วิตามิน) ส่วนการคุมแคลเป็นเรื่องรอง เพราะ คนที่ออกกำลังเยอะจริงๆ เค้าทานกันเยอะมากๆ แต่เค้าทานของดี ส่วนเรายังติดขนมเลยจะมีแป้งและไขมันอิ่มตัวอยู่เยอะ เลยทำให้การลดน้ำหนักนั้นช้า แต่ก็ถือว่านิสัยการกินดีขึ้น เพราะ กินอย่างมีสติมากขึ้นค่ะ
นอกจากการกินแล้วก็ออกกำลังกายด้วย 2-5 ครั้ง/สัปดาห์แล้วแต่ช่วงค่ะ มียกเวทบ้าง วิ่งบ้าง ปั่นบ้าง เต้นในห้องบ้าง ออกกำลังทีอย่างน้อยก็ครึ่งชม. รวมๆแล้ว 3 เดือนลดนน.ไปได้ 5 กก. จาก 64-65 เหลือ 59-60 ใส่กางเกงตัวเก่าได้แล้ว แต่พุงก็ยังคงอยู่ คงต้องเน้นทานอาหารให้ดีขึ้น กับ ออกกำลังให้เยอะขี้น
หวังว่ากระทู้จะมีประโยชน์กับผู้ที่คิดจะลดความอ้วนนะคะ
เครื่องชั่งดิจิตอลในครัว ช่วยในการลดน้ำหนักได้ค่ะ
ง่ายๆเลยคือ คำนวนปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (ใช้ app หรือ web ค่ะ) และ ถ้าต้องการจะลด กี่กก/สัปดาห์ควรทานเท่าไหร่
ของเราจะทานอยู่ที่ 1,300-1,600 ในวันปรกติ ถ้าวันไหนทานเยอะก็เกินไปเป็น 1,800-2,000 บ้างแล้วก็ไปเบิร์นออกเอาด้วยการออกกำลังกาย
หลักการเดียวที่เราใช้กับตรงชั่งคือ จำกัด portion size ในอาหารที่เราทานค่ะ ไม่ให้เกินแคลลอรี่ในแต่ละวัน เช่น
ใน 1 มื้อ:
- ข้าวสุก 100 กรัม/มื้อ = 111 แคล
- กับข้าว 300 กรัม (เน้นเนื้อ+ผัก+ไม่ใช้น้ำมันในการปรุง) = 300 แคล
หรือ
- ยำ 300-400 กรัม = 300-400 แคล (เน้นเส้นบุก/เนื้อ/ผัก)
หรือ
- ซีเรียล 30 กรัม = 110 แคล หรือ โอ็ต 30 กรัม = 160 แคล
- นมพร่องมันเนย 200 มิล (ประมาณ 200 กรัม) = 80 แคล หรือ นมสด 200 มิล = 170 แคล
- ธัญพืช 10 กรัม = 50 แคล
มื้อนึงจะประมาณ 400 แคล ทานวันละ 3 มื้อ ที่เหลือก็กินขนม กินผลไม้เพิ่มเติมเอาค่ะ แล้วจดแคลใน app myfitnesspal เอาซึ่งเค้าจะให้เราใส่ goal ไว้ว่า ตอนนี้นน./ส่วนสูงเท่าไหร่ แล้วต้องการลดนน.กี่กก./สัปดาห์ แล้วเค้าจะคำนวนให้ว่าควรทานกี่แคลอรี่ต่อวัน (ซึ่งเค้าจะกำหนดไม่ให้ต่ำว่า 1,200 แคล)
บางทีเราจะทำอาหารทานเองเลย (คลีนเล็กน้อยคือ ไม่ใส่น้ำมัน เน้นยำหรือต้ม ปรุงบ้าง) แล้วก็ใส่ตู้เย็นแยกไว้เลยกล่องละกี่กรัม ถ้ากล่องไม่พอก็ใส่กล่องใหญ่อันเดียว จะทานทีก็ตักชั่งน้ำหนักใส่จานแล้วเอาไปเวฟค่ะ ทำหม้อนึงกินได้เป็นอาทิตย์เลยค่ะ
ของว่าง เราทานตาม serving size ที่แนะนำหน้าซอง เช่น ขนมหนึ่งกล่องแคลรวมทั้งหมดเป็นพันแคล เค้าให้แบ่งทาน ได้ 6 ครั้ง ครั้งละ 2 ชิ้น (170แคล) เราก็จะกินครั้งละ 2 ชิ้นให้พอรู้รสชาติ จะไม่เหมือนเมื่อก่อนที่กินทีเดียวทั้งกล่องเลย
หรือ ซีเรียลกล่องใหญ่เมื่อก่อนเราจะเติมใส่นมไปเรื่อยๆ แต่พอเราชั่งน้ำหนัก เราก็จะทานแค่มื้อนึงตาม serving size ที่เค้าแนะนำ เช่น 30 กรัม แบบนี้จะทำให้การกินมี limit มากกว่าเดิม ไม่ใช่กินตามใจปากไปเรื่อยๆค่ะ หรือ ข้าวก็ทานที่ 100 กรัมต่อมื้อ ถ้าเมื่อก่อนนี่เติม 2-3 จานเลยค่ะ
แล้วก็ จะทานอะไรก็ทานไปในปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แต่หลังจาก 6 โมงเย็นจะเริ่มไม่ทานค่ะ หิวก็ผลไม้ ขนมชิ้นเล็กๆ น้ำเย็นๆเอา เพราะลองสังเกตุดู อย่างนักบวชจะทานไม่เกินเที่ยง ซึ่งเรายังทำแบบนั้นไม่ได้ แต่เราคิดว่ามีเวลาทานทั้งวันจนถึง 6 โมงถือว่าก็นานมากแล้ว และ สังเกตตัวเองว่า วันไหนทานไปได้เรื่อยๆจนนอน แคลมักจะเกินไปที่ 1,800-2,000 ทุกที สุดท้ายนน.ก็จะไม่ลด แต่ถ้าทานแบบมีเวลาจำกัด ก็จะทานไม่ค่อยเกิน 1,500 ค่ะ แต่ถ้าวันไหนจำเป็นต้องกินเลี้ยงเราก็กินดึกได้ค่ะ แค่ว่า ก็จะทานตอนเช้าตอนเที่ยงน้อยๆไปเลย เก็บไว้สัก 1,000 แคลไว้กินเลี้ยงค่ะ เพราะ ไปทานนอกบ้านทีก็ต้องอร่อยเต็มที่เนอะ แต่ถ้าใครทานข้าวเย็นดึกเราว่าไม่เป็นไรตราบใดที่แคลต่อวันไม่เกินค่ะ
ทางที่ดี คือ ควรทานอาหารดีๆ (โปรตีน คาร์บเชิงซ้อน ไขมันดี แร่ธาตุ ไฟเบอร์ วิตามิน) ส่วนการคุมแคลเป็นเรื่องรอง เพราะ คนที่ออกกำลังเยอะจริงๆ เค้าทานกันเยอะมากๆ แต่เค้าทานของดี ส่วนเรายังติดขนมเลยจะมีแป้งและไขมันอิ่มตัวอยู่เยอะ เลยทำให้การลดน้ำหนักนั้นช้า แต่ก็ถือว่านิสัยการกินดีขึ้น เพราะ กินอย่างมีสติมากขึ้นค่ะ
นอกจากการกินแล้วก็ออกกำลังกายด้วย 2-5 ครั้ง/สัปดาห์แล้วแต่ช่วงค่ะ มียกเวทบ้าง วิ่งบ้าง ปั่นบ้าง เต้นในห้องบ้าง ออกกำลังทีอย่างน้อยก็ครึ่งชม. รวมๆแล้ว 3 เดือนลดนน.ไปได้ 5 กก. จาก 64-65 เหลือ 59-60 ใส่กางเกงตัวเก่าได้แล้ว แต่พุงก็ยังคงอยู่ คงต้องเน้นทานอาหารให้ดีขึ้น กับ ออกกำลังให้เยอะขี้น
หวังว่ากระทู้จะมีประโยชน์กับผู้ที่คิดจะลดความอ้วนนะคะ