สวัสดีครับ ผมชื่อ เอ็ม ครับ วันนี้อยากจะมารีวิวการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ การหันกลับมาดูแลตัวเองของผมที่ทำให้ผมสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองจากน้ำหนักที่มากถึง 98 กิโลกรัม จนน้ำหนักเหลือ 82 กิโลกรัมครับ ภายในเวลา 3 เดือน อันนี้เป็นประสบการณ์ตรงนะครับ การที่เรามองตัวเองในกระจกทุกวัน มันทำให้เราคิดไปเองว่าเราไม่อ้วน คนเราชอบเข้าข้างตัวเองใช่ไหมครับ 55555 เอิ่ม ว่าแต่เรามาเข้าเรื่องกันเลยดีกว่าครับ


นั่นละครับ ท่านผู้ชม 5555 ในรูปนี้ตอนผมเรียนมหาลัยครับ ตอนนั้นหนัก 98 กิโล หนักสุดในชีวิตครับ บอกเลยว่า ไม่ได้สนใจอะไรเลยจิงๆตอนนั้น คืออยากกินอะไรก็กิน กินไม่คิดชีวิต กินอะไรได้กินหมดไม่เลือกครับ


ยิ่งเรียนหนักๆ ก็ต้องยิ่งกินหนักๆ ใช่ไหมครับ แฮร่ๆ หลังจากนั้นไม่รุ้ผมคิดอะไรอยู่ คิดว่าจะลดน้ำหนักหรอ ? อยากหล่อมั้งครับ 555 ผมก็เลยเริ่มอ่านโน่นอ่านนี่ศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ลดไขมัน การออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ นับตั้งแต่ตอนนั้นผมก็เริ่มศึกษามาตลอดจนปัจจุบัน .....
งั้นผมต้องขอออกตัวเลยละกันครับ ว่า การลดไขมันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่สามารถทำพร้อมกันได้นะครับ หลังจากที่ความรู้ของผมแน่นขึ้น ผมก็ได้คิดและลงมือทำครับ

1 เดือนแรก เริ่มกันเลยย !! ตอนนั้น นน. 98 กก. ช่วงนั้นผมเริ่มทำการคุมอาหารและดูแลตัวเอง จากที่ไม่มีความรู้ในการกิน ก็เริ่มที่จะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และนับแคลอรี่และพลังงานในการกิน


นี่คือมื้อเช้าของผมครับ ที่ผมกินทุกวัน คาปูชิโน่หวานน้อย กับ แซนวิสโฮลวีท ปริมาฯ ชีวิตดี๊ดีครับ บอกเลย 555
เรามาคุยเรื่องโภชนาการกันก่อนครับ


นี่เป็นอาหารเที่ยงที่ผมทำไปกินเองที่ทำงานครับ อาหารการกินของผมเปลี่ยนไปจริงๆ ครับ เมื่อก่อนผมกินข้าวขาวก็เปลี่ยนมาเป็นข้าวกล้อง ไก่ทงไก่ทอด ก็เปลี่ยนมาเป็นอกไก่ต้ม หนังไก่เลิกกินไปเลยครับ ผมเริ่มที่จะทำกับข้าวห่อไปกินเองที่ทำงาน เช่น อกไก่ต้ม ผัดผักรวมไม่ใส่น้ำมัน


และอาหารเย็นของผมส่วนใหญ่ผลจะกินน้ำจืดอะครับ หรือว่าเป็น ข้าวกล้องกับอกไก่ต้ม ชีวิตการกินก็วนเวียนอยู่แบบนี้ละครับ น่าเบื่อเนอะ 555


จากเมื่อก่อนเข้ากินน้ำอัดลมทู๊กวันนนน ผมก็เลือกที่จะกินน้ำเปล่าแทนครับ แต่ๆๆ ถ้าอยากกินพวกน้ำอัดลมจิงๆนะครับ ผมแนะนำให้กินเจ้านี่ครับ " .... " ปริมาณไขมัน 0% อาจจะจืดนิดนึงนะครับแต่ก็ไหวอยู่ครับ ...

Cadio@Burn
มาเรื่องการออกกำลังกายกันครับ ช่วง 1 เดือนแรก ผมเลือกที่จะ cadio เพื่อ burn ไขมันออกไป ภายใน 1 อาทิตย์ cardio 3-4 วัน ต่อสัปดาห์ ครับ
- ช่วงอาทิตย์แรก น้ำหนักผมลดลงไป 3 กิโล
- ช่วงอาทิตย์สอง น้ำหนักผมลดลงไป 2 กิโล
- ช่วงอาทิตย์สาม น้ำหนักผมลดลงไป 2 กิโล
- ช่วงอาทิตย์สุดท้าย น้ำหนักผมลดลงไป 1 กิโล
ผ่านเดือนแรกไปรวมๆแล้ว ลดไปเยอะมากครับ จาก 98 ลดลงไปเหลือ 90 โหหหหหหห !!! ลดไป 8 กิโลครับ


ช่วงเดือนที่ 2 และเดือนที่ 3 ช่วงนี้เป็นช่วงที่ผมเริ่มหันมาทำการคุมอาหารและดูแลตัวเองอย่างจริงจรังครับ โดยการทานอาหารของผมในแต่ละวันจะทำการคุมปริมาณพลังงาน และปริมาณโปรตีนในแต่ละวันครับเพื่อให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และเบิร์นไขมันไปในเวลาเดียวกันครับ หลังจากช่วงแรกผมได้หยุดทานอาหารเสริมบล็อกไขมันแล้วนะครับ  แต่ไม่ใช่ยาลดความอ้วนนะครับ ช่วงนี้อาหารเสริมจะเป็นจำพวก Whey Protein ครับ


ช่วงเดือนที่ 3 นี่ผมเน้นหนักเลยครับ เน้นหนักนี่คือกล้ามนะครับ น้ำหนักจะลดช้าลง เพราะถ้าเราเล่นกล้ามน้ำหนักจะคงที่ครับ แต่ผมจะเน้น cadio สลับกับ weight ส่วน cadio จะออกน้อยลงกว่าเดือนแรกๆ ครับ ไหนๆก็พูดเรื่อง weight ละ ผมมีตารางเล่นเวทที่ผมเล่นประจำครับ

ตารางเวทผมเล่นวันละ 45-60 นาทีครับ
- วันจันทร์
เล่นกล้ามแขน/หลังแขน ส่วนละ 4 ท่า ท่าละ 3 Set /Set ละ 10-12ครั้งครับ
เล่นกล้ามท้อง 3 ท่า ท่าละ 3 Set/Set ละ 20-30 ครั้งครับ
cadio(วิ่ง) 20-30 นาทีเหงื่อออกดีมากครับช่วยในการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีและผมแนะนำให้ฟังเพลง แก้เบื่อได้ด้วยครับเพราะมันจะไม่เหนื่อยจนเกินไปแค่เมื่อยครับ โดยถ้าอิงจากลู่วิ่ง การเดิน 30 นาที จะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 300-400 แคลอรี่เลยครับ


- วันอังคาร
cadio(วิ่ง) 20-30 นาที
เล่นกล้ามไหล่ /ขา(นานๆทีครับ) ส่วนละ 4 ท่า ท่าละ 3 Set /Set ละ 8-10 ครั้งครับ
เล่นกล้ามท้อง 3 ท่า ท่าละ 3 Set/Set ละ 15-20 ครั้งครับ


- วันพฤหัส
cadio(วิ่ง) 20-30 นาที
เล่นกล้ามหลัง/หน้าแขน ส่วนละ 4 ท่า ท่าละ 3 Set /Set ละ 8-10 ครั้งครับ
เล่นกล้ามท้อง 3 ท่า ท่าละ 3 Set/Set ละ 15-20 ครั้งครับ

ท่า Plank ครับเป็นท่าเล่นกล้ามหน้าท้อง
ท่า Side Plank ครับเป็นท่าเล่นกล้ามหน้าท้องด้านข้าง

- วันศุกร์
cadio(วิ่ง) 20-30 นาที
เล่นขา  3 ท่า ท่าละ 3 Set /Set ละ 10-12 ครั้งครับ
เล่นกล้ามท้อง 3 ท่า ท่าละ 3 Set/Set ละ 15-20 ครั้งครับ

ท่าเล่นขา


หลังจากนั้น 3 เดือนผ่านไปผลที่ได้ก็คือ แบบนี้ครับ

หลักการที่ผมจำมาตั้งแต่คิดและเริ่มทำครับ
burn@bulk@lean 💪
ทั้งคุมอาหาร คำนวณปริมาณแคลอรี่และออกกำลังกาย
กล้ามมา ปีกหาย เห็น sixpack ลางๆ 5555555555
- แดรกคลีน สำหรับที่คนที่ไม่ชอบคลีนๆลีนๆ เราก็กินอาหารที่เรากินอยู่ทุกวันก็ได้ แค่นับแคลอรี่เอาจ๊ะ
- cardio 3-4 วัน ต่อสัปดาห์
- weight 4 วัน ต่อสัปดาห์
- เหล้า เบียร์ เลิกแดรกไปเลยครับ พอจบ !!! ครับบบ


สุดท้ายนี้หวังว่าประสบการณืที่เอาแชร์จะมีประโยชน์บ้าง ใครที่อ่านมาถึงตรงนี้ ขอให้ทำตามคำแนะนำ คิดว่าไม่น่าจะยากเลย เพราะพิสูจน์มาแล้วครับ ใครมีเรื่องสงสัยเพิ่มเติมถามได้ครับ ยินดีตอบทุกคำถาม

เป็นกำลังใจให้คนที่กำลังลดน้ำหนักเพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองทุกคนนะครับ จำไว้คุณไม่ได้อยู่คนเดียวบนโลก จะเป็นกำลังใจไปพร้อมๆกับคุณนะครับ

และที่สำคัญนะครับ ต้องมีวินัยกับตัวเองนะครับ
ขอบคุณมากครับ