การออกกำลังกายมีการออกได้หลายแบบเราสามรถออกได้ทั้งตอนว่างหรือตอนไม่ว่างคุณก็สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเป็นห่วงเราจะมานำเสนอวิธีการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารง่ายๆแต่สามารถburnไขมันออกได้สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัยเราจะยกตัวอย่างท่าง่ายๆพร้อมวีดีโอที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ถูกวิธี
ท่าที่ 1 ท่าสควอท (Squat)

วิธีฝึก
          1. ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงไหล่ 
          2. ไขว้มือ 2 ข้าง ประสานกันที่ท้ายทอย 
          3. ย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจเข้า 
          4. ยืดตัวขึ้น กลับคืนสู่ท่าเดิม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง 
          5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง พัก 60 วินาที จากนั้นทำต่ออีก 2 เซต
ท่าที่ 2 ท่า plank

วิธีฝึก
          Plank กันค่า ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดีเลยค่ะ วิธีการคือนอนคว่ำและเอาศอกยันพื้น ตั้งฉาก 90 องศา หรือจะใช้ฝ่ามือยัน เป็นท่าที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยการเกร็งและพยุงน้ำหนักตัวเราเอาไว้ โดยเฉพาะหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และแขน ทำ 3 เซต เซตละ 30 วินาที อาจจะดูง่าย ๆ แต่รับรองเลยค่ะ ว่าถ้าได้ลองทำดูแล้วก็แอบโหดไม่ใช่เล่นอยู่นะ
ท่าที่ 3 Lunges

วิธีฝึก
          โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้า เปิดส้นเท้าด้านหลัง แล้วย่อตัวลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง ย่อแล้วยืด ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ไหนใครอยากจะมีหุ่นเป๊ะๆ สะโพกฟิตๆ ก็ต้องมาลองท่า Lunge เลยค่า เพราะท่านี้มีมาเพื่อสาว ๆ ที่อยากจะมีสะโพกสวยได้รูปเลย เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก โดยไม่ใช้พื้นที่เยอะเลยค่า 
ท่าที่ 4 Jump up Burpee

วิธีฝึก
          ท่านี้ทำไม่ยากเลยค่ะ เริ่มจากยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้ ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง โดยที่มือทั้งสองข้างยังดันพื้นอยู่แบบท่าวิดพื้น ออกแรงดันขากลับมาด้านหน้าแล้วลุกยืนขึ้น และกระโดดชูแขน นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ท่านี้ต้องทดสอบความฟิตของร่างกาย ความพิเศษของท่านี้ คือสามารถใช้ลดไขมัน , คาร์ดิโอและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ในคราวเดียว เรียกได้ว่าเป็นท่าที่เผาผลาญได้ดีอันดับต้น ๆ เลยยยย 
ท่าที่ 5 Reverse Crunch

วิธีฝึก
          เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มจากการสูดหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยกระชับหน้าท้องช่วงล่าง ยิ่งยกช้ามากเท่าไรท้องก็จะได้เกร็งมากขึ้น ปั้นหน้าท้องสวย ๆ ได้อย่างดีเลยค่า
ท่านี้ช่วยในเรื่อง : กระชับหน้าท้องช่วงล่าง แถมช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องได้เป็นพิเศษ 
        ท่าทั้งหมดที่เราแนะนำมานี้คือท่าที่ง่ายๆที่สามรถทำได้ในชีวิตประจำวันและเป็นท่าที่สามารถburnไขมันออกมาได้มากและสามารถทำให้สัดส่วนของเรากระชับมากขึ้น
ต่อมาการกินอาหารสำหรับคนที่ออกกำลังกาย
1. ควบคุมปริมาณอาหาร
          - อย่าให้มากเกินไป ! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลอรีที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม)                                                   
          - อย่าให้น้อยเกินไป ! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย)
2. สารอาหารต้องครบถ้วน *เน้นโปรตีนและผัก-ผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว
          - กิน Macronutrients ให้ครบ (คาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมัน)
            ** สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด
            ** เราไม่งดแต่ใช้ลด ! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน 45-50% คาร์โบไฮเดรต 25% ไขมัน 25%
          - ผักและผลไม้อย่าให้ขาด
            ** ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลอรีที่น้อย + วิตามิน เกลือแร่มากมาย
            ** ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้
            ** ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป) 
สิ่งที่ควรกินและไม่ควรกิน
          จะบอกว่าลิสต์พวกนี้ช่วยดึงสติได้ดีมาก (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ลองเริ่มจากเลี่ยงของพวกนี้ก่อนก็ได้) นอกจากทำให้อ้วน แล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
          สิ่งที่ควรเลี่ยง สิ่งต้องห้ามกิน ถ้าทำ งด ลด เลี่ยงของพวกนี้ไปได้ช่วยได้เยอะมากแล้ว (กินได้ในปริมาณน้อย ให้พอหายอยาก)
            - ของทอด>>เปลี่ยนเป็นย่างหรือต้มแทน
            - ฟาสต์ฟู้ด >>บางเมนูก็กินได้
            - ขนมถุง >>กินผลไม้น้ำตาลต่ำแทน
            - ขนมหวาน บิงซู ไอติม (แคลอรีสูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
            - น้ำอัดลม/น้ำหวาน/ชานม (แคลอรีสูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
            - เบเกอรี่ เค้ก ครัวซองต์ คุกกี้ ฯลฯ (แคลอรีสูง ใส่น้ำตาล ใส่มาร์การีนซึ่งส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์)
            - เหล้า/เบียร์ (แคลอรีต่อแก้ว ต่อกระป๋องไม่ใช่น้อย ๆ ถ้าไร้สติมากกว่า 3-5 แก้วแน่นอน)
            - บุฟเฟ่ต์ (มันคุมปริมาณไม่ได้เลย)
เมนูอาหารที่กินเวลาลดน้ำหนัก
เมนูที่ 1 ไก่นึ่งผักลวก

เมนูที่ 2 ผักกาดขาวน้ำจิ้มสุกี้

เมนูที่ 3 สเต๊กอกไก่

เมนูที่ 4 แซนวิช อกไก่ไข่ต้ม

เมนูที่ 5 เมนูแซลมอน ไข่เจียว

และทั้งหมดนี้คือเมนูอาหารคลีนที่เรายกตัวอย่างให้ลองทำรับประทานกันเป็นเมนูที่ทำง่ายๆและครบ5หมู๋และมีรสชาติอร่อยไม่ทำให้เบื่อในการควบคุมอาหารในแต่ละวันโดยเมนูที่ยกตัวอย่างไปเป็นเมนูที่อร่อยและไม่ทำให้อ้วนแถมเมนูอาหารเหล่านี้ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายของเราดีขึ้นด้วย