สวัสดีครับทุกคน วันนี้ผมจะมาแบ่งปันประสบการณ์ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายวันละไม่เกิน 30 นาที โดยมีอุปกรณ์แค่สามอย่าง คือ youtube เสื่อออกกำลังกาย และหูฟังบลูทูธ เท่านั้น ก็พอรู้ว่ากระทู้แบบนี้มีคนเคยเขียนอยู่แล้ว (เยอะด้วย 55555) แต่ตอนช่วงที่ต้องเคี่ยวเข็ญก็อาศัยการอ่านอะไรพวกนี้เป็นการเติมไฟให้ตัวเองได้ เลยคิดว่ามีคนที่เป็นเหมือนกัน และกระทู้นี้ก็น่าจะเป็นประโยชน์ในด้านแนวทางการออกกำลังกายครับ
ผมขอแบ่งเนื้อหาออกเป็น 3 ส่วนหลักนะครับ คือ ก่อน หลัง และสิ่งที่ได้เรียนรู้
ก่อน
ผมเป็นคนสูงครับเลยดูไม่อ้วนเท่าไหร่ แต่พุงเป็นห่วงยางโตมาก ตั้งแต่จำความได้ไม่เคยเห็นกล้ามท้องตัวเองเลย น้ำหนักตัวเป็นขาขึ้นตลอดเหมือนดัชนีเงินเฟ้อ เมื่อคิด BMI แล้วก็ปริ่ม ๆ ขั้นอ้วน ซึ่งที่จริงก็รู้ตัวว่าอ้วนแล้วแหละ เพราะตลอดมาทดสอบสมรรถภาพทางกายตอนเรียนมัธยมตกทุกหัวข้อ ได้ต่ำกว่าขั้นต่ำสุดที่เค้ากำหนดอีก ค่ดอายเลยครับ (แต่ตอนนี้ก็ยังไม่รู้ว่าผ่านกี่หัวข้อ ฮา) ไม่ว่าจะตั้งปณิธานปีใหม่ กลางปี หรือท้ายปีว่าจะผอมมากี่ครั้งก็ไม่เคยทำได้ ออกกำลังกายได้ไม่ถึงสัปดาห์ก็เลิก ปมเรื่องน้ำหนักและรูปร่างก็เป็นสิ่งหนึ่งที่วนเวียนมากวนใจอยู่เสมอ จนมาถึงเมื่อสิ้นปีก่อนตอนผมอายุ 22 ปีกว่า ตอนนั้นเรื่องร่างกายก็วนมาให้นั่งคิดอีกครั้ง ดูคลิปใน youtube ที่พูดเตือนว่าระบบเผาผลาญเราก็จะลดลงทุกปี นั่นคือออกช่วงนี้ง่ายสุด ถ้าไม่รีบมันจะยากขึ้นเรื่อย ๆ แล้วนะ ดูคลิปสอนลดน้ำหนักโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬา วนอ่านบทความในเว็บต่าง ๆ ที่รีวิวการออกกำลังกายลดน้ำหนัก
ประกอบกับที่พอดีกำลังเรียนคณะเภสัชด้วย ทำให้รู้ว่านอกจากอาหารแล้ว ความอ้วนอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ โรค หรือยาบางตัวก็ได้ และถือเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคกรดไหลย้อน ภาวะไขมันพอกตับ ข้อเสื่อมจากน้ำหนักกดทับ และอีกหลายอย่างที่น่ากลัว การออกกำลังกายลดน้ำหนักจึงเป็นวิธีหนึ่งในการปรับพฤติกรรมของผู้ป่วยโรคหลาย ๆ โรค เภสัชก็จะถูกสอนว่าควรให้คำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักกับใคร ควรออกกำลังกายอย่างไร เลยยิ่งเป็นอีกสิ่งที่กระตุ้นตัวผมว่า ถ้าเราไม่หัดออกกำลังกายก่อน แล้วจะไปสอนคนอื่นให้ทำได้ยังไง
และด้วยความที่ผมไม่เคยผอมเลยตั้งแต่เด็ก จึงค่อนข้างคิดว่าสาเหตุมาจากกรรมพันธุ์ แม่บอกว่าเมื่อก่อนแม่ก็มีพุงน้อย ๆ แบบนี้แหละ ผมก็เริ่มปลงว่าอาจไม่ผอม แต่เราก็ไม่ควรปล่อยเรื่องสุขภาพไป การออกกำลังกายอาจไม่ช่วยลดพุงในกรณีของผม แต่อย่างน้อยเราต้องเป็นหมูที่แข็งแรง
หลัง
ตอนสิ้นปี 2564 ผมอายุ 22 ปี น้ำหนัก 77 กิโลกรัม (จากมัธยม 60 กก. ขึ้นมหา’ลัยเป็น 70 กก. ช่วงโควิดขึ้นมาอีก 7 กก.) รอบเอว 36 นิ้ว
ผมเริ่มออกกำลังกายช่วงคริสต์มาส ตอนนั้นเลือกออกตามคลิปของเบเบ้
>>> 25นาที cardioลดไขมัน ไม่กระทบเข่า (beginner and overweight friendly) [
https://youtu.be/fcg0TIpG37A]
ทำวันละรอบ เป็นเวลา 1 สัปดาห์
- สองสามวันแรกปวดตัวมาก ปวดแขนขาไปหมด
- วันที่ห้าอาการปวดเริ่มหายไป
- ผ่านไป 7 วันเริ่มทำทันในคลิป เริ่มสามารถสังเกตและปรับท่าทางให้ถูกต้องมากขึ้น
- รูปร่างดูไม่เปลี่ยน มีห่วงยางและแขนขาห้อยเท่าเดิม แต่รู้สึกคล่องตัวมากขึ้น
เราเริ่มคุ้นท่ามากขึ้นก็ได้ฤกษ์เปลี่ยนคลิป สัปดาห์ถัดไปผมเลือก
>>> 28 MIN Weightloss Cardio feat. six-pack คาร์ดิโอลดไขมันหน้าท้อง สร้าง6แพค [
https://youtu.be/TtDSrdzih-w]
ทำวันละรอบเหมือนเดิม แต่คลิปนี้ใช้เวลา 2 สัปดาห์ หยุดทุกวันเสาร์
ตามด้วย
>>> 30นาที cardio + bodyweight ลดพุง ต้นขาเฟิร์ม [
https://youtu.be/2_aeIBN5AHA]
อีก 2 สัปดาห์
- คลิปนี้ตอนแรกเล่นแบบจะไม่ไหวแล้ว แต่ก็ทนจนจบแม้ท่าจะไม่ถูกเลย
- เล่นแล้วก็ยังทำตามช่วงหลังจนครบไม่ค่อยได้ บางครั้งถ้าล้า/ปวดมากก็หยุดพักเองบ้าง แต่ยิ่งหลายวันเราจะเริ่มรู้สึกเองว่าทนได้มากขึ้น ซึ่งที่ว้าวคือ หลังจากผมออกกำลังกายตามคลิปนี้มาสักพัก พอกลับไปเล่น abs finisher ช่วงหลังคลิปสองที่ตอนแรกทำแล้วทรุด พบว่าทนจนจบได้แล้ว (เย้)
ผ่านไป 2 เดือน (10 กุมภาพันธ์ 2565)
- ยังไม่กล้าชั่งน้ำหนัก แต่พุงเท่าเดิม 5555555
- สิ่งที่เปลี่ยนคือความรู้สึก สังเกตว่าตัวเองเดินเหินคล่องตัวมากขึ้นมาก วันไหนเดินนอกบ้านเยอะ ๆ กลับมายืดตามคูลดาวน์ในคลิปสักพัก วันรุ่งขึ้นก็ไม่รู้สึกปวดขาแบบเมื่อก่อนอีกแล้ว
- ตอนนี้ยังไม่คุมอาหาร
(มีอู้บ้าง 1-2 วันเพราะกลับบ้านดึก เหนื่อย แต่ไม่นานเกินนั้น ยกเว้นไปฉีดวัคซีนมาจะหยุด 4 วัน)
ช่วงต่อมาก็ออกกำลังกายตามสามคลิปด้านบนสลับไปเรื่อย ๆ ทุกสัปดาห์ พักวันเสาร์
ผ่านไป 1 เดือน (18 มีนาคม)
- ส่องกระจกแล้วพุงเท่าเดิม
- เริ่มสังเกตว่าพอหยิบกางเกงที่ไม่ค่อยได้ใส่มาใส่แล้วมันหลวมขึ้น
- เริ่มลองใส่เสื้อในกางเกงตอนออกจากบ้าน เพื่อนชมว่าดูดีขึ้น เลยกลับมาชั่งน้ำหนัก จาก 77 เหลือ 73.5 กิโลกรัม!!! วัดเอว 36 เหลือ 35 นิ้ว
- ยังไม่คุมอาหาร เพราะกินข้าวบ้าน (เมนูตามใจพ่อแม่) และยังตามใจปากตัวเองเรื่องขนมอยู่
ออกกำลังกายเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือคุมอาหารมากขึ้น ลดแป้งลดไขมัน ลดปริมาณขนมที่กินตอนมื้อว่างลง แต่ cheat day ทุกวันเสาร์
28 มีนาคม 2565
- น้ำหนักเหลือ 71 กิโลกรัม
16 พฤษภาคม 2565
- เหลือ 69 กิโลกรัม คนรอบตัวมองว่าผอมมากแล้ว แต่รู้สึกว่าพุงกับขาเท่าเดิม แหะ ๆ เป็นส่วนลดยาก (ที่เรียกว่า love handles) อย่างที่เค้าว่ากันจริง ๆ
พอถึงเดือนมิถุนายนก็ย้ายที่ฝึกงาน เสียเวลาบนถนนมากขึ้น เลยเน้นออกกำลังตามคลิปสั้น ๆ ประมาณ 5-15 นาที วันธรรมดา ตามคลิปยาวครึ่งชั่วโมงในวันอาทิตย์ หยุดวันเสาร์ซึ่งเป็นวันกินแหลกเหมือนเดิม
คลิปที่ใช้จะเน้นออกกำลังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ผมจะเล่นสลับไปมาหรืออาจผสมกัน แต่รวมเวลาไม่เกิน 15 นาที เช่น
https://youtu.be/YUHWCYPyh6o
https://youtu.be/6p4K9HWTi20
https://youtu.be/Q-LGg-58_ZU
https://youtu.be/RFuEQGbegYg
https://youtu.be/y_fJvagpvk0
https://youtu.be/xg74DLTw7ts
https://youtu.be/xUkMec47Wqw
https://youtu.be/swryxE94Ztw
และวันไหนที่ออกตามคลิปที่ไม่มี cool down ผมก็จะทำแยกอีกประมาณ 5 นาที เช่น ตามคลิป
https://youtu.be/P5KFOvCSdqE (หลัง ๆ จำท่าได้แล้วก็เปิดแค่เพลงแล้วทำเอง) เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว+ฝึกความอ่อนตัวไปด้วย
ข้อดีของคลิปสั้น ๆ คือ ทนปวดแปปเดียว และไม่มีข้ออ้างเพราะ 5 นาทีก็ออกกำลังกายจนรู้สึกว่าตัวแผดเผาได้
พอถึงปลายปี (ต.ค. - พ.ย.) เริ่มทำตามคลิปที่หนักขึ้น เช่น
https://youtu.be/0j-RW7h66Us
https://youtu.be/s0sk9iIndtw
https://youtu.be/Eq4qBpBa07I
อันนี้ตอนนี้ยังไม่ชินเท่าไหร่ครับ ตอนออกก็ยังหอบ ยังทำท่าตามเป๊ะไม่ได้ แต่ก็จะพยายามสู้ต่อไป ฮึบ ๆ ๆ
วันนี้ (24 ธ.ค.) ผมน้ำหนัก 65-67 กก. ไต่อยู่ช่วงนี้มาสองสามเดือนแล้ว
ผลลัพธ์ที่ได้
สิ่งที่ได้เรียนรู้
หลักวิชาการแนะนำคร่าว ๆ ในปัจจุบันคือควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ (วันละ 30-50 นาที) และต้องกระจายวัน (ไม่ควรไม่ออกกำลังกายติดกันเกิน 2 วัน) แต่เราต้องหาสิ่งที่เหมาะสมกับเราเองอีกทีครับ เช่นด้านเวลา ผมเป็นคนนอนเร็วก็จะชอบออกกลางวัน แต่ก็เห็นมีเพื่อนที่เข้ายิมตอนตีสองตีสาม แนวโน้มบางคนออกเป็นชั่วโมง แต่ผมออกวันนึงไม่เกิน 30 นาที หรือบางคนเข้ายิม ส่วนผมออกที่บ้านตามคลิปใน youtube ดังนั้นเราต้องลองทำดูก่อน แล้วเราจะรู้ว่าแบบไหนเหมาะ/ไม่เหมาะกับเรา นานวันเข้าเราก็จะปรับให้เป็นสิ่งที่ตัวเองทำได้เอง สำหรับสิ่งที่ผมเรียนรู้มาและอยากจะขอแบ่งปันแนวทางซึ่งเน้นการเล่นท่าตามคลิปก็มีประมาณนี้ครับ
1. ควรเริ่มด้วยคลิป เพราะคลิปส่วนใหญ่มีการออกแบบมาแล้วโดยคนที่มีประสบการณ์ จึงมีความเหมาะสมทั้งความยากง่าย เวลาพัก เราแค่แน่ใจว่าทำท่าถูกตามเค้าก็พอ ระยะเวลาออกกำลังกายก็เลือกได้แน่ ๆ ว่าจะเอากี่นาที แค่เปิด YouTube ใช้หูฟังบลูทูธ มีเสื่อปูสักผืน ก็ออกกำลังกายได้แล้ว (ผมไม่ได้ใส่รองเท้าครับ เพราะออกในบ้าน ไม่เข้ายิม)
1.1 เบื้องต้นควรเลือกคลิประดับ beginner เพื่อเน้นฝึกนิสัยออกกำลังกายก่อน ถ้าเล่นท่ายากแต่แรกอาจถอดใจเร็ว
1.2 เลือกคลิปที่มีทั้งช่วง warm up และ cool down เพื่อให้ร่างกายเราปรับตัวได้ดีขึ้น และเป็นการฝึกความอ่อนตัวไปด้วย
2. ช่วงแรกเรามักจะทำท่าได้ไม่ตรงกับคลิปอยู่แล้ว เพราะยังไม่ชินหรือกล้ามเนื้อบางส่วนยังไม่แข็งแรงพอ สิ่งสำคัญคือเราต้องทำคลิปนั้นไปเรื่อย ๆ ให้ชิน ทำไม่ไหว-ทำไม่ทัน ไม่เป็นไร แต่ต้องทำให้จบตามเวลาในคลิป พอเราเล่นหลายรอบเข้าเราจะเริ่มทัน เริ่มสังเกตรายละเอียดได้มากขึ้นว่าเขาพูดอะไร เปลี่ยนท่าจุดไหนบ้าง
3. การทำ bodyweight ต้องรู้สึกถึงแรงต้าน บางครั้งมันอาจจะปวด แต่ใช่ครับเราต้องทน เพราะนั่นแสดงว่าเราทำถูกจุดแล้ว
(***หมายเหตุ เป็นการปวดแบบตึง ๆ หน่วง ๆ นะครับ ถ้าปวดจี๊ดแสดงว่าท่าผิดหรือเราไม่แข็งแรงพอ ห้ามฝืน เดี๋ยวบาดเจ็บ)
4. ความปลอดภัยสำคัญที่สุด
4.1 แต่ละท่าต้องทำให้ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หลาย ๆ คลิปเค้าจะพูดเตือน เช่น เวลาเล่นท้องห้ามแอ่นหลัง พยายามเกร็งให้ได้
4.2 บางท่าไม่ไหวจริง ๆ อย่าฝืน (เล่นไปสักพักจะรู้เองครับว่าอันนี้เราไหวหรือทนได้รึเปล่า) ให้ทำเท่าที่พอทำได้ก่อน พอเราอึดขึ้นแล้วจะทำได้เอง แค่อย่าหยุดฝึกฝนก็พอ
5. ควรสลับคลิปไปมาเพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อ และนั่นจะทำให้เราเห็นพัฒนาการตัวเองด้วย (ตอนแรกผมเล่นคลิปหนึ่งไม่ได้ หรือเล่นแล้วเหนื่อยมาก พอสลับไปทำคลิปอื่น ๆ อย่างน้อย 1 สัปดาห์แล้วกลับมาทำก็รู้สึกว่าง่ายขึ้น ทำได้มากขึ้น นานขึ้น)
6. ถ้าเริ่มคล่องแล้วให้พยายามเพิ่มระดับ เปลี่ยนเป็นคลิปที่ยากขึ้น เพิ่มแรงต้านให้ตัวเองเรื่อย ๆ อย่าหยุดอยู่กับที่ เราจะเป็นคนที่ดีกว่าเดิม และแกร่งมากขึ้น พอชั่วโมงบินเราเริ่มสูงขึ้นก็จะเริ่มจับทางตัวเองและเลือกได้เองว่าวันไหนจะออกอะไรดี วอร์มและคูลดาวน์เองได้ (จากที่ผมเล่าด้านบน จะเห็นว่าช่วงครึ่งปีหลังผมมีหลายคลิปมาก ซึ่งผมจะผสมและสลับไปมาในแต่ละสัปดาห์ เช่น เอาคลิปบริหารหน้าท้องมาคู่กับบริหารขาและคูลดาวน์)
สุดท้ายนี้ กำลังใจก็เป็นส่วนหนึ่ง แต่สิ่งสำคัญคือ “ความอดทน” และ “ความสม่ำเสมอ” ซึ่งการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรก็เป็นสิ่งที่ฝึกนิสัยเราทั้งสองด้านนี้ มันให้เรามากกว่าการลดน้ำหนักและผอมลง เรามีความสม่ำเสมอมากขึ้นในการทำอะไรบางอย่าง ภูมิใจในตัวเองมากขึ้น มั่นใจขึ้น (ไม่ใช่แค่จากรูปร่าง แต่รวมถึงความรู้สึกที่เกิดจากการทำสิ่งหนึ่งสำเร็จด้วย)
ต้นเดือน ธ.ค. ที่ผ่านมา ชั่งน้ำหนักแล้วขึ้นเลยแอบดาวน์นิดหน่อย (ทั้งที่วันก่อนกินขนมไปหลายอยู่55555) มาออกกำลังกายคลิป 28 MIN ที่ไม่ได้เล่นมาหลายเดือน แล้วก็เพิ่งสังเกตว่าเราก็ออกคลิปเดิม บนเสื่อผืนเดิม ที่เดิมของบ้าน ซึ่งเมื่อก่อนนี่หอบ บางเซ็ตต้องหยุดพักเองแป๊บนึงแล้วถึงทำต่อ มาตอนนี้ก็ยังเหนื่อย555555555 แต่ทนได้ รู้สึกเวลาที่นับถอยหลังไม่นานเหมือนแรก ๆ
รู้สึกขอบคุณครีเอเตอร์ช่องออกกำลังกายมาก
สู้ไปด้วยกันครับทุกคน เหมือนกับคติในเรื่องอื่น ๆ แหละ เส้นทางอาจจะยาก ขอแค่อย่าหยุดพยายามก็พอ
ตัวผมเองก็จะสู้ต่อไปเหมือนกัน ฮึบ!
แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมใน 1 ปี
ผมขอแบ่งเนื้อหาออกเป็น 3 ส่วนหลักนะครับ คือ ก่อน หลัง และสิ่งที่ได้เรียนรู้
ก่อน
ผมเป็นคนสูงครับเลยดูไม่อ้วนเท่าไหร่ แต่พุงเป็นห่วงยางโตมาก ตั้งแต่จำความได้ไม่เคยเห็นกล้ามท้องตัวเองเลย น้ำหนักตัวเป็นขาขึ้นตลอดเหมือนดัชนีเงินเฟ้อ เมื่อคิด BMI แล้วก็ปริ่ม ๆ ขั้นอ้วน ซึ่งที่จริงก็รู้ตัวว่าอ้วนแล้วแหละ เพราะตลอดมาทดสอบสมรรถภาพทางกายตอนเรียนมัธยมตกทุกหัวข้อ ได้ต่ำกว่าขั้นต่ำสุดที่เค้ากำหนดอีก ค่ดอายเลยครับ (แต่ตอนนี้ก็ยังไม่รู้ว่าผ่านกี่หัวข้อ ฮา) ไม่ว่าจะตั้งปณิธานปีใหม่ กลางปี หรือท้ายปีว่าจะผอมมากี่ครั้งก็ไม่เคยทำได้ ออกกำลังกายได้ไม่ถึงสัปดาห์ก็เลิก ปมเรื่องน้ำหนักและรูปร่างก็เป็นสิ่งหนึ่งที่วนเวียนมากวนใจอยู่เสมอ จนมาถึงเมื่อสิ้นปีก่อนตอนผมอายุ 22 ปีกว่า ตอนนั้นเรื่องร่างกายก็วนมาให้นั่งคิดอีกครั้ง ดูคลิปใน youtube ที่พูดเตือนว่าระบบเผาผลาญเราก็จะลดลงทุกปี นั่นคือออกช่วงนี้ง่ายสุด ถ้าไม่รีบมันจะยากขึ้นเรื่อย ๆ แล้วนะ ดูคลิปสอนลดน้ำหนักโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬา วนอ่านบทความในเว็บต่าง ๆ ที่รีวิวการออกกำลังกายลดน้ำหนัก
ประกอบกับที่พอดีกำลังเรียนคณะเภสัชด้วย ทำให้รู้ว่านอกจากอาหารแล้ว ความอ้วนอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ โรค หรือยาบางตัวก็ได้ และถือเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคกรดไหลย้อน ภาวะไขมันพอกตับ ข้อเสื่อมจากน้ำหนักกดทับ และอีกหลายอย่างที่น่ากลัว การออกกำลังกายลดน้ำหนักจึงเป็นวิธีหนึ่งในการปรับพฤติกรรมของผู้ป่วยโรคหลาย ๆ โรค เภสัชก็จะถูกสอนว่าควรให้คำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักกับใคร ควรออกกำลังกายอย่างไร เลยยิ่งเป็นอีกสิ่งที่กระตุ้นตัวผมว่า ถ้าเราไม่หัดออกกำลังกายก่อน แล้วจะไปสอนคนอื่นให้ทำได้ยังไง
และด้วยความที่ผมไม่เคยผอมเลยตั้งแต่เด็ก จึงค่อนข้างคิดว่าสาเหตุมาจากกรรมพันธุ์ แม่บอกว่าเมื่อก่อนแม่ก็มีพุงน้อย ๆ แบบนี้แหละ ผมก็เริ่มปลงว่าอาจไม่ผอม แต่เราก็ไม่ควรปล่อยเรื่องสุขภาพไป การออกกำลังกายอาจไม่ช่วยลดพุงในกรณีของผม แต่อย่างน้อยเราต้องเป็นหมูที่แข็งแรง
หลัง
ตอนสิ้นปี 2564 ผมอายุ 22 ปี น้ำหนัก 77 กิโลกรัม (จากมัธยม 60 กก. ขึ้นมหา’ลัยเป็น 70 กก. ช่วงโควิดขึ้นมาอีก 7 กก.) รอบเอว 36 นิ้ว
ผมเริ่มออกกำลังกายช่วงคริสต์มาส ตอนนั้นเลือกออกตามคลิปของเบเบ้
>>> 25นาที cardioลดไขมัน ไม่กระทบเข่า (beginner and overweight friendly) [https://youtu.be/fcg0TIpG37A]
ทำวันละรอบ เป็นเวลา 1 สัปดาห์
- สองสามวันแรกปวดตัวมาก ปวดแขนขาไปหมด
- วันที่ห้าอาการปวดเริ่มหายไป
- ผ่านไป 7 วันเริ่มทำทันในคลิป เริ่มสามารถสังเกตและปรับท่าทางให้ถูกต้องมากขึ้น
- รูปร่างดูไม่เปลี่ยน มีห่วงยางและแขนขาห้อยเท่าเดิม แต่รู้สึกคล่องตัวมากขึ้น
เราเริ่มคุ้นท่ามากขึ้นก็ได้ฤกษ์เปลี่ยนคลิป สัปดาห์ถัดไปผมเลือก
>>> 28 MIN Weightloss Cardio feat. six-pack คาร์ดิโอลดไขมันหน้าท้อง สร้าง6แพค [https://youtu.be/TtDSrdzih-w]
ทำวันละรอบเหมือนเดิม แต่คลิปนี้ใช้เวลา 2 สัปดาห์ หยุดทุกวันเสาร์
ตามด้วย
>>> 30นาที cardio + bodyweight ลดพุง ต้นขาเฟิร์ม [https://youtu.be/2_aeIBN5AHA]
อีก 2 สัปดาห์
- คลิปนี้ตอนแรกเล่นแบบจะไม่ไหวแล้ว แต่ก็ทนจนจบแม้ท่าจะไม่ถูกเลย
- เล่นแล้วก็ยังทำตามช่วงหลังจนครบไม่ค่อยได้ บางครั้งถ้าล้า/ปวดมากก็หยุดพักเองบ้าง แต่ยิ่งหลายวันเราจะเริ่มรู้สึกเองว่าทนได้มากขึ้น ซึ่งที่ว้าวคือ หลังจากผมออกกำลังกายตามคลิปนี้มาสักพัก พอกลับไปเล่น abs finisher ช่วงหลังคลิปสองที่ตอนแรกทำแล้วทรุด พบว่าทนจนจบได้แล้ว (เย้)
ผ่านไป 2 เดือน (10 กุมภาพันธ์ 2565)
- ยังไม่กล้าชั่งน้ำหนัก แต่พุงเท่าเดิม 5555555
- สิ่งที่เปลี่ยนคือความรู้สึก สังเกตว่าตัวเองเดินเหินคล่องตัวมากขึ้นมาก วันไหนเดินนอกบ้านเยอะ ๆ กลับมายืดตามคูลดาวน์ในคลิปสักพัก วันรุ่งขึ้นก็ไม่รู้สึกปวดขาแบบเมื่อก่อนอีกแล้ว
- ตอนนี้ยังไม่คุมอาหาร
(มีอู้บ้าง 1-2 วันเพราะกลับบ้านดึก เหนื่อย แต่ไม่นานเกินนั้น ยกเว้นไปฉีดวัคซีนมาจะหยุด 4 วัน)
ช่วงต่อมาก็ออกกำลังกายตามสามคลิปด้านบนสลับไปเรื่อย ๆ ทุกสัปดาห์ พักวันเสาร์
ผ่านไป 1 เดือน (18 มีนาคม)
- ส่องกระจกแล้วพุงเท่าเดิม
- เริ่มสังเกตว่าพอหยิบกางเกงที่ไม่ค่อยได้ใส่มาใส่แล้วมันหลวมขึ้น
- เริ่มลองใส่เสื้อในกางเกงตอนออกจากบ้าน เพื่อนชมว่าดูดีขึ้น เลยกลับมาชั่งน้ำหนัก จาก 77 เหลือ 73.5 กิโลกรัม!!! วัดเอว 36 เหลือ 35 นิ้ว
- ยังไม่คุมอาหาร เพราะกินข้าวบ้าน (เมนูตามใจพ่อแม่) และยังตามใจปากตัวเองเรื่องขนมอยู่
ออกกำลังกายเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือคุมอาหารมากขึ้น ลดแป้งลดไขมัน ลดปริมาณขนมที่กินตอนมื้อว่างลง แต่ cheat day ทุกวันเสาร์
28 มีนาคม 2565
- น้ำหนักเหลือ 71 กิโลกรัม
16 พฤษภาคม 2565
- เหลือ 69 กิโลกรัม คนรอบตัวมองว่าผอมมากแล้ว แต่รู้สึกว่าพุงกับขาเท่าเดิม แหะ ๆ เป็นส่วนลดยาก (ที่เรียกว่า love handles) อย่างที่เค้าว่ากันจริง ๆ
พอถึงเดือนมิถุนายนก็ย้ายที่ฝึกงาน เสียเวลาบนถนนมากขึ้น เลยเน้นออกกำลังตามคลิปสั้น ๆ ประมาณ 5-15 นาที วันธรรมดา ตามคลิปยาวครึ่งชั่วโมงในวันอาทิตย์ หยุดวันเสาร์ซึ่งเป็นวันกินแหลกเหมือนเดิม
คลิปที่ใช้จะเน้นออกกำลังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ผมจะเล่นสลับไปมาหรืออาจผสมกัน แต่รวมเวลาไม่เกิน 15 นาที เช่น
https://youtu.be/YUHWCYPyh6o
https://youtu.be/6p4K9HWTi20
https://youtu.be/Q-LGg-58_ZU
https://youtu.be/RFuEQGbegYg
https://youtu.be/y_fJvagpvk0
https://youtu.be/xg74DLTw7ts
https://youtu.be/xUkMec47Wqw
https://youtu.be/swryxE94Ztw
และวันไหนที่ออกตามคลิปที่ไม่มี cool down ผมก็จะทำแยกอีกประมาณ 5 นาที เช่น ตามคลิป https://youtu.be/P5KFOvCSdqE (หลัง ๆ จำท่าได้แล้วก็เปิดแค่เพลงแล้วทำเอง) เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว+ฝึกความอ่อนตัวไปด้วย
ข้อดีของคลิปสั้น ๆ คือ ทนปวดแปปเดียว และไม่มีข้ออ้างเพราะ 5 นาทีก็ออกกำลังกายจนรู้สึกว่าตัวแผดเผาได้
พอถึงปลายปี (ต.ค. - พ.ย.) เริ่มทำตามคลิปที่หนักขึ้น เช่น
https://youtu.be/0j-RW7h66Us
https://youtu.be/s0sk9iIndtw
https://youtu.be/Eq4qBpBa07I
อันนี้ตอนนี้ยังไม่ชินเท่าไหร่ครับ ตอนออกก็ยังหอบ ยังทำท่าตามเป๊ะไม่ได้ แต่ก็จะพยายามสู้ต่อไป ฮึบ ๆ ๆ
วันนี้ (24 ธ.ค.) ผมน้ำหนัก 65-67 กก. ไต่อยู่ช่วงนี้มาสองสามเดือนแล้ว
ผลลัพธ์ที่ได้
สิ่งที่ได้เรียนรู้
หลักวิชาการแนะนำคร่าว ๆ ในปัจจุบันคือควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ (วันละ 30-50 นาที) และต้องกระจายวัน (ไม่ควรไม่ออกกำลังกายติดกันเกิน 2 วัน) แต่เราต้องหาสิ่งที่เหมาะสมกับเราเองอีกทีครับ เช่นด้านเวลา ผมเป็นคนนอนเร็วก็จะชอบออกกลางวัน แต่ก็เห็นมีเพื่อนที่เข้ายิมตอนตีสองตีสาม แนวโน้มบางคนออกเป็นชั่วโมง แต่ผมออกวันนึงไม่เกิน 30 นาที หรือบางคนเข้ายิม ส่วนผมออกที่บ้านตามคลิปใน youtube ดังนั้นเราต้องลองทำดูก่อน แล้วเราจะรู้ว่าแบบไหนเหมาะ/ไม่เหมาะกับเรา นานวันเข้าเราก็จะปรับให้เป็นสิ่งที่ตัวเองทำได้เอง สำหรับสิ่งที่ผมเรียนรู้มาและอยากจะขอแบ่งปันแนวทางซึ่งเน้นการเล่นท่าตามคลิปก็มีประมาณนี้ครับ
1. ควรเริ่มด้วยคลิป เพราะคลิปส่วนใหญ่มีการออกแบบมาแล้วโดยคนที่มีประสบการณ์ จึงมีความเหมาะสมทั้งความยากง่าย เวลาพัก เราแค่แน่ใจว่าทำท่าถูกตามเค้าก็พอ ระยะเวลาออกกำลังกายก็เลือกได้แน่ ๆ ว่าจะเอากี่นาที แค่เปิด YouTube ใช้หูฟังบลูทูธ มีเสื่อปูสักผืน ก็ออกกำลังกายได้แล้ว (ผมไม่ได้ใส่รองเท้าครับ เพราะออกในบ้าน ไม่เข้ายิม)
1.1 เบื้องต้นควรเลือกคลิประดับ beginner เพื่อเน้นฝึกนิสัยออกกำลังกายก่อน ถ้าเล่นท่ายากแต่แรกอาจถอดใจเร็ว
1.2 เลือกคลิปที่มีทั้งช่วง warm up และ cool down เพื่อให้ร่างกายเราปรับตัวได้ดีขึ้น และเป็นการฝึกความอ่อนตัวไปด้วย
2. ช่วงแรกเรามักจะทำท่าได้ไม่ตรงกับคลิปอยู่แล้ว เพราะยังไม่ชินหรือกล้ามเนื้อบางส่วนยังไม่แข็งแรงพอ สิ่งสำคัญคือเราต้องทำคลิปนั้นไปเรื่อย ๆ ให้ชิน ทำไม่ไหว-ทำไม่ทัน ไม่เป็นไร แต่ต้องทำให้จบตามเวลาในคลิป พอเราเล่นหลายรอบเข้าเราจะเริ่มทัน เริ่มสังเกตรายละเอียดได้มากขึ้นว่าเขาพูดอะไร เปลี่ยนท่าจุดไหนบ้าง
3. การทำ bodyweight ต้องรู้สึกถึงแรงต้าน บางครั้งมันอาจจะปวด แต่ใช่ครับเราต้องทน เพราะนั่นแสดงว่าเราทำถูกจุดแล้ว
(***หมายเหตุ เป็นการปวดแบบตึง ๆ หน่วง ๆ นะครับ ถ้าปวดจี๊ดแสดงว่าท่าผิดหรือเราไม่แข็งแรงพอ ห้ามฝืน เดี๋ยวบาดเจ็บ)
4. ความปลอดภัยสำคัญที่สุด
4.1 แต่ละท่าต้องทำให้ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หลาย ๆ คลิปเค้าจะพูดเตือน เช่น เวลาเล่นท้องห้ามแอ่นหลัง พยายามเกร็งให้ได้
4.2 บางท่าไม่ไหวจริง ๆ อย่าฝืน (เล่นไปสักพักจะรู้เองครับว่าอันนี้เราไหวหรือทนได้รึเปล่า) ให้ทำเท่าที่พอทำได้ก่อน พอเราอึดขึ้นแล้วจะทำได้เอง แค่อย่าหยุดฝึกฝนก็พอ
5. ควรสลับคลิปไปมาเพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อ และนั่นจะทำให้เราเห็นพัฒนาการตัวเองด้วย (ตอนแรกผมเล่นคลิปหนึ่งไม่ได้ หรือเล่นแล้วเหนื่อยมาก พอสลับไปทำคลิปอื่น ๆ อย่างน้อย 1 สัปดาห์แล้วกลับมาทำก็รู้สึกว่าง่ายขึ้น ทำได้มากขึ้น นานขึ้น)
6. ถ้าเริ่มคล่องแล้วให้พยายามเพิ่มระดับ เปลี่ยนเป็นคลิปที่ยากขึ้น เพิ่มแรงต้านให้ตัวเองเรื่อย ๆ อย่าหยุดอยู่กับที่ เราจะเป็นคนที่ดีกว่าเดิม และแกร่งมากขึ้น พอชั่วโมงบินเราเริ่มสูงขึ้นก็จะเริ่มจับทางตัวเองและเลือกได้เองว่าวันไหนจะออกอะไรดี วอร์มและคูลดาวน์เองได้ (จากที่ผมเล่าด้านบน จะเห็นว่าช่วงครึ่งปีหลังผมมีหลายคลิปมาก ซึ่งผมจะผสมและสลับไปมาในแต่ละสัปดาห์ เช่น เอาคลิปบริหารหน้าท้องมาคู่กับบริหารขาและคูลดาวน์)
สุดท้ายนี้ กำลังใจก็เป็นส่วนหนึ่ง แต่สิ่งสำคัญคือ “ความอดทน” และ “ความสม่ำเสมอ” ซึ่งการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรก็เป็นสิ่งที่ฝึกนิสัยเราทั้งสองด้านนี้ มันให้เรามากกว่าการลดน้ำหนักและผอมลง เรามีความสม่ำเสมอมากขึ้นในการทำอะไรบางอย่าง ภูมิใจในตัวเองมากขึ้น มั่นใจขึ้น (ไม่ใช่แค่จากรูปร่าง แต่รวมถึงความรู้สึกที่เกิดจากการทำสิ่งหนึ่งสำเร็จด้วย)
ต้นเดือน ธ.ค. ที่ผ่านมา ชั่งน้ำหนักแล้วขึ้นเลยแอบดาวน์นิดหน่อย (ทั้งที่วันก่อนกินขนมไปหลายอยู่55555) มาออกกำลังกายคลิป 28 MIN ที่ไม่ได้เล่นมาหลายเดือน แล้วก็เพิ่งสังเกตว่าเราก็ออกคลิปเดิม บนเสื่อผืนเดิม ที่เดิมของบ้าน ซึ่งเมื่อก่อนนี่หอบ บางเซ็ตต้องหยุดพักเองแป๊บนึงแล้วถึงทำต่อ มาตอนนี้ก็ยังเหนื่อย555555555 แต่ทนได้ รู้สึกเวลาที่นับถอยหลังไม่นานเหมือนแรก ๆ
รู้สึกขอบคุณครีเอเตอร์ช่องออกกำลังกายมาก
สู้ไปด้วยกันครับทุกคน เหมือนกับคติในเรื่องอื่น ๆ แหละ เส้นทางอาจจะยาก ขอแค่อย่าหยุดพยายามก็พอ
ตัวผมเองก็จะสู้ต่อไปเหมือนกัน ฮึบ!