😎 เรื่องนี้ก็ไม่ได้เป็นประเด็นเฉพาะคนไทยนะครับ เป็นอีกคำถามนึงที่ถามกันทั้งโลก 55 และถกเถียงกันมายาวนานเท่าที่ผมจำได้ก็หลายสิบปีก่อนผมเกิดเสียอีก
😎 ถ้าใครจำได้มันจะมีคำพูดประมาณว่า “มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อกลางวันกินอย่างคนธรรมดา มื้อเย็นกินอย่างยาจก” เป็นเคล็ดลับสุขภาพดี โดยเขาอ้างว่าเช้าเราจะได้นำพลังงานไปใช้ตลอดวัน และมื้อเย็น มันจะนอนแล้วร่างกายไม่ต้องใช้พลังงานอะไรมาก กินเข้าไปก็สะสม ทำให้อ้วน
🤔 จริงๆแล้วมันเป็นยังไงกันแน่ .. บางคนอาจจะบอกว่า-ๆไปเถอะอย่าคิดมาก อันนี้ผมไม่ค่อยเห็นด้วย ถ้าเขาจะศึกษา หรือจะคิดมาก เพื่อทำให้เห็นว่ามันเป็นยังไงกันแน่ ไม่คิดมาก หรือไม่อยากรู้ ก็เรื่องของ คนที่จะคิดมาก ก็เรื่องของเขา 55 หยอกๆ แต่ก่อนตอนยังโนวเกี้ยผมก็เคยพิมพ์แบบนั้นเหมือนกัน 55
📚 ในงานนี้เขาก็ศึกษา ว่าการกระจายอาหารหนักมื้อไหน เบามื้อไหนระหว่างวันเนี่ย (Calorie distribution) ระหว่างการทานหนักมื้อเช้า (Morning loaded, ML) และหนักมื้อเย็น (Evening loaded, EL) เที่ยงเท่ากัน ว่ามันมีผลยังไงบ้าง กับความหิว (Hunger) ความอยากอาหาร (Appetite)
🧑🏼💼 ทำการศึกษาในกลุ่มคนอ้วน 30 คน อายุเฉลี่ย 50 ปี น้ำหนักเฉลี่ย 95 และ BMI เฉลี่ย 32.5 ชาย 16 หญิง 14 ก็นำมาทานลดน้ำหนักโดยมีรูปแบบหนักเช้าหนักเย็นต่างกัน อย่างละ 4 สัปดาห์ พัก 2 สัปดาห์ แล้วสลับรูปแบบไปอีกแบบนึงอีก 4 สัปดาห์ครับ
🍛 โดยเป็นการทานในช่วงลดน้ำหนัก ให้ทาน Cal in < Cal out นะครับ (ยืนยันคำเดิม ใครที่บอกว่า CICO ใช้ไม่ได้เนี่ย ให้จับนั่งมัดไว้กับเก้าอี้ เอากางเกงในเปียก ดีดปากมันจนกว่าจะแห้ง มันก็ยังใช้ได้อยู่ ในงานวิจัยเขาใช้กันโครมๆ) การศึกษาออกแบบเป็นแบบ Randomize Crossover ดังนั้น แปลว่าในคนๆเดียวกัน จะมีช่วงที่กินหนักเช้า และหนักเย็น สลับกันนะครับ
🔎 ในรายละเอียดการศึกษาของเขานี่ เรื่อง Metabolic rate component ละเอียดเลยนะครับ RMR, TEF วัดด้วย Indirect calorimetry แล้วก็ดู TEE ด้วย Doubly labeled water ส่วน body composition ก็ใช้ BodPod ซึ่งก็เป็นการวัดผลระดับ gold standard ทั้งสิ้นนะครับ (อิจฉาจุง งืออ) อาหารมีการกำหนดให้นะครับ แล้วก็ส่วนที่กินเกินหรือกินขาด มีการเก็บข้อมูลด้วย
🍔 สัดส่วนอาหารให้ทาน คาร์บ 35% ไขมัน 35% และโปรตีน 30% จากพลังงาน เดี๋ยวไปดูกันนะครับ ว่าการทานคาร์บด้วยลดน้ำหนักได้มั้ย ถ้าได้เราจะเอากางเกงในเปียกดีดปาก อิพวกบอกว่ากินคาร์บลดน้ำหนักไม่ได้อีกกลุ่มด้วย 555
📝 ผลเนี่ยก็คือว่าจะทานหนักมื้อไหน ML หรือ EL ก็ลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกันนะครับ ซึ่งตรงนี้ก็ทำให้เห็นได้ชัดเจนแล้วว่า ไอ้การกินเช้าราชา เย็นยาจกอะไรเนี่ย ไม่ได้เป็นจริงอย่างที่ว่า *ถ้าหากมีการควบคุมพลังงานอาหารเท่าๆกัน* ย้ำตัวหนาๆ ว่ากินเท่าๆกัน กินหนักเย็น ก็ลดได้พอๆกับกินตอนเย็นน้อยครับ ถ้าพลังงานทั้งวันเท่าๆกัน
🍭 ส่วนผลต่อระดับน้ำตาลตลอด 24 ชั่วโมง ไม่ค่อยมีความแตกต่างกันอย่างที่เชื่อๆกันมาก่อนหน้านี้นะครับ เรียกได้ว่ามีผลเหมือนๆกันเลยสำหรับระดับน้ำตาลในเลือด แต่ต้องบอกก่อนว่ากลุ่มตัวอย่าง อ้วนก็จริง แต่ไม่มีภาวะเบาหวานนะครับ การกระจายอาหาร เวลาทาน เพื่อควบคุมน้ำตาลในกลุ่มเบาหวาน จากงานอื่น มีความแตกต่างกัน
🤔 เอ๊ะ แล้วกินหนักเช้ามันมีอะไรดี ? จากงานนี้เขาพบว่ากลุ่ม ML เนี่ย มีความหิว ความอยากอาหารที่น้อยกว่า ซึ่งเราย้อนกลับไปว่าในงานวิจัยเนี่ยเขากำหนดให้ทานเท่ากัน แต่ถ้าไม่ได้ควบคุมพลังงานอาหาร ความหิว ความอยากอาหาร จะเริ่มเข้ามามีบทบาท
😎 บางคนไม่รู้เรื่องพลังงานอาหาร แค่อยากปรับรูปแบบการทาน ไปหนักเช้า เบาเย็น แล้วลดน้ำหนักได้เนี่ย สิ่งนึงที่อาจจะเป็นสาเหตุก็คือ พอทานหนักเช้า เบาเย็น ความหิว ความอยากอาหารระหว่างวันมันลดลง
📌 พอทานหนักเช้าแล้วความอยากอาหารระหว่างวัน มันลดลง ก็อาจทำให้ทานพลังงานอาหารลดลงได้โดยไม่รู้ตัว พอทานได้ลดลง มันก็ลดน้ำหนักได้ ทีนี้ก็ไปคิดกันว่า กินหนักเช้าเป็นสาเหตุที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ กินหนักเย็นลดไม่ได้ทำให้อ้วน บลาบลาบลา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ไม่เชื่อเรื่องพลังงานอาหาร ไม่มีแพลนการทาน ไปตามฟีลลิ่ง อันนั้นจะยิ่งไม่รู้สี่รู้แปดเลย ว่าลดได้หรือไม่ได้เพราะอะไรกันแน่
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-21-timing-of-daily-calorie-loading-affects-appetite-and-hunger/ 
กินหนักมื้อเช้า หรือกินหนักมื้อเย็น แบบไหนอ้วนกว่ากัน ? 🤔
😎 ถ้าใครจำได้มันจะมีคำพูดประมาณว่า “มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อกลางวันกินอย่างคนธรรมดา มื้อเย็นกินอย่างยาจก” เป็นเคล็ดลับสุขภาพดี โดยเขาอ้างว่าเช้าเราจะได้นำพลังงานไปใช้ตลอดวัน และมื้อเย็น มันจะนอนแล้วร่างกายไม่ต้องใช้พลังงานอะไรมาก กินเข้าไปก็สะสม ทำให้อ้วน
🤔 จริงๆแล้วมันเป็นยังไงกันแน่ .. บางคนอาจจะบอกว่า-ๆไปเถอะอย่าคิดมาก อันนี้ผมไม่ค่อยเห็นด้วย ถ้าเขาจะศึกษา หรือจะคิดมาก เพื่อทำให้เห็นว่ามันเป็นยังไงกันแน่ ไม่คิดมาก หรือไม่อยากรู้ ก็เรื่องของ คนที่จะคิดมาก ก็เรื่องของเขา 55 หยอกๆ แต่ก่อนตอนยังโนวเกี้ยผมก็เคยพิมพ์แบบนั้นเหมือนกัน 55
📚 ในงานนี้เขาก็ศึกษา ว่าการกระจายอาหารหนักมื้อไหน เบามื้อไหนระหว่างวันเนี่ย (Calorie distribution) ระหว่างการทานหนักมื้อเช้า (Morning loaded, ML) และหนักมื้อเย็น (Evening loaded, EL) เที่ยงเท่ากัน ว่ามันมีผลยังไงบ้าง กับความหิว (Hunger) ความอยากอาหาร (Appetite)
🧑🏼💼 ทำการศึกษาในกลุ่มคนอ้วน 30 คน อายุเฉลี่ย 50 ปี น้ำหนักเฉลี่ย 95 และ BMI เฉลี่ย 32.5 ชาย 16 หญิง 14 ก็นำมาทานลดน้ำหนักโดยมีรูปแบบหนักเช้าหนักเย็นต่างกัน อย่างละ 4 สัปดาห์ พัก 2 สัปดาห์ แล้วสลับรูปแบบไปอีกแบบนึงอีก 4 สัปดาห์ครับ
🍛 โดยเป็นการทานในช่วงลดน้ำหนัก ให้ทาน Cal in < Cal out นะครับ (ยืนยันคำเดิม ใครที่บอกว่า CICO ใช้ไม่ได้เนี่ย ให้จับนั่งมัดไว้กับเก้าอี้ เอากางเกงในเปียก ดีดปากมันจนกว่าจะแห้ง มันก็ยังใช้ได้อยู่ ในงานวิจัยเขาใช้กันโครมๆ) การศึกษาออกแบบเป็นแบบ Randomize Crossover ดังนั้น แปลว่าในคนๆเดียวกัน จะมีช่วงที่กินหนักเช้า และหนักเย็น สลับกันนะครับ
🔎 ในรายละเอียดการศึกษาของเขานี่ เรื่อง Metabolic rate component ละเอียดเลยนะครับ RMR, TEF วัดด้วย Indirect calorimetry แล้วก็ดู TEE ด้วย Doubly labeled water ส่วน body composition ก็ใช้ BodPod ซึ่งก็เป็นการวัดผลระดับ gold standard ทั้งสิ้นนะครับ (อิจฉาจุง งืออ) อาหารมีการกำหนดให้นะครับ แล้วก็ส่วนที่กินเกินหรือกินขาด มีการเก็บข้อมูลด้วย
🍔 สัดส่วนอาหารให้ทาน คาร์บ 35% ไขมัน 35% และโปรตีน 30% จากพลังงาน เดี๋ยวไปดูกันนะครับ ว่าการทานคาร์บด้วยลดน้ำหนักได้มั้ย ถ้าได้เราจะเอากางเกงในเปียกดีดปาก อิพวกบอกว่ากินคาร์บลดน้ำหนักไม่ได้อีกกลุ่มด้วย 555
📝 ผลเนี่ยก็คือว่าจะทานหนักมื้อไหน ML หรือ EL ก็ลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกันนะครับ ซึ่งตรงนี้ก็ทำให้เห็นได้ชัดเจนแล้วว่า ไอ้การกินเช้าราชา เย็นยาจกอะไรเนี่ย ไม่ได้เป็นจริงอย่างที่ว่า *ถ้าหากมีการควบคุมพลังงานอาหารเท่าๆกัน* ย้ำตัวหนาๆ ว่ากินเท่าๆกัน กินหนักเย็น ก็ลดได้พอๆกับกินตอนเย็นน้อยครับ ถ้าพลังงานทั้งวันเท่าๆกัน
🍭 ส่วนผลต่อระดับน้ำตาลตลอด 24 ชั่วโมง ไม่ค่อยมีความแตกต่างกันอย่างที่เชื่อๆกันมาก่อนหน้านี้นะครับ เรียกได้ว่ามีผลเหมือนๆกันเลยสำหรับระดับน้ำตาลในเลือด แต่ต้องบอกก่อนว่ากลุ่มตัวอย่าง อ้วนก็จริง แต่ไม่มีภาวะเบาหวานนะครับ การกระจายอาหาร เวลาทาน เพื่อควบคุมน้ำตาลในกลุ่มเบาหวาน จากงานอื่น มีความแตกต่างกัน
🤔 เอ๊ะ แล้วกินหนักเช้ามันมีอะไรดี ? จากงานนี้เขาพบว่ากลุ่ม ML เนี่ย มีความหิว ความอยากอาหารที่น้อยกว่า ซึ่งเราย้อนกลับไปว่าในงานวิจัยเนี่ยเขากำหนดให้ทานเท่ากัน แต่ถ้าไม่ได้ควบคุมพลังงานอาหาร ความหิว ความอยากอาหาร จะเริ่มเข้ามามีบทบาท
😎 บางคนไม่รู้เรื่องพลังงานอาหาร แค่อยากปรับรูปแบบการทาน ไปหนักเช้า เบาเย็น แล้วลดน้ำหนักได้เนี่ย สิ่งนึงที่อาจจะเป็นสาเหตุก็คือ พอทานหนักเช้า เบาเย็น ความหิว ความอยากอาหารระหว่างวันมันลดลง
📌 พอทานหนักเช้าแล้วความอยากอาหารระหว่างวัน มันลดลง ก็อาจทำให้ทานพลังงานอาหารลดลงได้โดยไม่รู้ตัว พอทานได้ลดลง มันก็ลดน้ำหนักได้ ทีนี้ก็ไปคิดกันว่า กินหนักเช้าเป็นสาเหตุที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ กินหนักเย็นลดไม่ได้ทำให้อ้วน บลาบลาบลา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ไม่เชื่อเรื่องพลังงานอาหาร ไม่มีแพลนการทาน ไปตามฟีลลิ่ง อันนั้นจะยิ่งไม่รู้สี่รู้แปดเลย ว่าลดได้หรือไม่ได้เพราะอะไรกันแน่
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-21-timing-of-daily-calorie-loading-affects-appetite-and-hunger/