ลดครับ เพียงแต่ว่าปัญหาที่หลายคนไม่เข้าใจในเรื่องของ Energy balance ก็คือ ตัวเลขมันไม่ได้ตายตัวอย่างที่ได้มาจากสูตรคำนวณ หรือ พวกอุปกรณ์ต่างๆบอก

หลายคนไม่เข้าใจว่า TDEE มาจากไหน BMR มาจากอะไร คิดว่าเปิดเว็บแล้วไปกรอกอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก แล้วมันได้ตามนั้นเลย ผิดครับ นั่นแค่สูตรคำนวณโดยประมาณ

จริงๆค่า BMR แต่ละคนก็แตกต่างกันไปอีก รวมถึงยังมีเรื่องของการที่การเผาผลาญปรับตัวจากภาวะต่างๆของร่างกาย Metabolic Adaptation คุณอาจจะมีการเผาผลาญไม่เท่ากับที่คำนวณมาได้ก็ได้ และที่เจอบ่อยคือมีการเผาผลาญต่ำกว่าค่าดังกล่าว (คนลดน้ำหนักมาแล้วหลายรอบมักจะเป็นกัน) กินตามที่คำนวณได้ตามเว็บ ก็ไม่ค่อยลดครับ

แล้วพวกค่าการเผาผลาญจากกิจกรรมจากแป้นหน้าเครื่องลู่วิ่ง หรือจากนาฬิกา ก็ไม่ใช่การวัดการใช้พลังงานที่แท้จริงตรงเป๊ะ ส่วนมากก็มาจากการคำนวณของเครื่องตามข้อมูลต่างๆที่อุปกรณ์มีเช่นกันครับ

วิธีง่ายที่สุดในการใช้หลัก Energy balance ก็คือเข้าใจว่า กินอะไรไปบ้าง แล้วทำกิจกรรมอะไรไปบ้าง นั่นคือ Cal in และ Cal out ที่คุณจะต้องไปปรับตามฟีดแบค ถ้ากินเท่านี้ ออกกำลังกายแบบนี้ น้ำหนักลด ก็แสดงว่า Cal in < Cal out คุณอาจจะใช้ตัวเลข Cal จากอาหาร และ Cal จากการออกกำลังกายไว้ดูเป็นเกณฑ์ว่าควรกินหรือออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ได้ แต่อย่านำมาหักลบกันโดยตรง

วิธีการไม่ได้ยากครับ แต่หลายคนไม่เข้าใจหลักพื้นฐานจริงๆ จึงเข้าใจผิดว่ามันใช้ไม่ได้ ปัจจุบันข้อมูลตามงานวิจัยต่างๆ ก็ยังอธิบายได้ด้วยหลักการ Energy balance อยู่ เพียงแต่ว่าในงานวิจัยต่างๆ การวัดค่าพลังงานต่างๆ นั้นมันตรงและแม่นยำกว่าที่เราทำกันเองครับ

เรื่องของ ฮอร์โมน ประเภทคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นอินซูลิน อินซูลินทำให้อ้วน นี่ข้อมูลจากงานวิจัยต่างๆ ก็หักล้างกันไปนานแล้วนะครับ ยกตัวอย่างเช่น งานของ Gardner และคณะ (2018)


เขาให้คนลดน้ำหนักด้วยการทาน Low carb หรือ Low fat เทียบกันเป็นระยะเวลา 1 ปี ก็ลดได้ไม่แตกต่างกันทั้งสองรูปแบบ


ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นนะครับ ที่เขาศึกษากันแล้วก็พบว่าจะทาน Low carb หรือ Low fat ก็ให้ผลไม่แตกต่างกันในการลดน้ำหนัก ผมเคยนำมาเขียนแชร์ไว้ในเว็บ ถ้าสนใจลองอ่านดูได้ครับ

https://www.fatfighting.net/articles-2020-09-22-low-carb-vs-low-fat-which-is-better/
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-22-low-fat-diet-versus-low-carbohydrate-diet-for-management-of-non-alcohol-fatty-liver-disease/
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-21-weight-loss-improves-b-cell-function-independently-of-dietary-carbohydrate-restriction-in-people-with-type-2-diabetes/
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-08-low-energy-diet-programme-in-achieving-type-2-diabetes-remission-and-weight-loss/

จริงๆจากการศึกษาต่างๆในปัจจุบัน Energy balance model ที่เหมือนจะดูเก่า แต่ก็ยังใช้งานได้ดีอยู่ และมีการศึกษาเพื่ออธิบายกลไกต่างๆ ที่มีผลเกี่ยวข้องเพิ่มขึ้นอีกมาก เช่น ฮอร์โมน Ghrelin ทำให้หิว แน่นอนว่าถ้าเราหิวมากขึ้น ถ้าไม่มีการควบคุมการทาน ปล่อยกินตามความรู้สึก แล้วทานมากเกินไป Cal in ก็เพิ่มมากขึ้น

ในทางกลับกัน เรื่องของ Carbohydrate Insulin model นี่เหมือนจะดูใหม่ แต่ข้อมูลจากงานวิจัยต่างๆ ก็หักล้างว่าไม่ได้เป็นไปตามนั้นหลายข้อแล้ว ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยต่างๆที่ผมนำเสนอไปข้างต้น ถ้าสนใจก็ลองศึกษาดูครับ ถ้าขี้เกียจอ่านอะไรมากก็เอาคร่าวๆ แบบที่ผมแนะนำไว้

"วิธีง่ายที่สุดในการใช้หลัก Energy balance ก็คือเข้าใจว่า กินอะไรไปบ้าง แล้วทำกิจกรรมอะไรไปบ้าง นั่นคือ Cal in และ Cal out ที่คุณจะต้องไปปรับตามฟีดแบค"