มาถึงตอนที่ 3 แล้วนะครับ วันนี้ผมจะมาพูดถึงประเด็นสำคัญคือ "อาหารสำหรับลดความอ้วน" ซึ่งจะแตกเป็นประเด็นย่อยอีกครับ

สำหรับเพื่อนๆๆ ที่อยากตามประเด็นก่อนหน้านี้ สามารถตามได้ที่ลิ๊งค์ข้างล่างนะครับ

ตอนแรก http://ppantip.com/topic/32421424

ตอนที่ 2 http://ppantip.com/topic/32469108


อาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญมากเป็นอันดับหนึ่ง มีผลต่อปัจจัยด้านการลดความอ้วนถึง 70% ครับ ในสมัยก่อนด้วยความไม่รู้ การลองผิดมากว่าถูก (5555) ผมเคยคิดว่า การออกกำลังกายเป็นทุกสิ่งทุกอย่างในที่สุดแล้วครับ "กินเท่าไรก็คงไม่อ้วนหรอก สบายๆๆๆ ออกกำลังกายมาเยอะ" คาดว่าหลายท่านคงเคยคิดเหมือนผมเช่นกัน (แต่จริงๆๆ การออกำลังกายก็มีส่วนเชื่อมโยงกับการกินนะครับ ซึ่งผมจะกล่าวต่อไป) จริงๆๆ แล้วเป็นความคิดที่ผิดพลาดที่สุดครับ ทำให้ผมคงรูปร่างที่เดี๋ยวน้ำหนักขึ้นๆๆลงๆๆ ลดน้ำหนักมาก็หิวโหย ร่างกายอิดโรย ไม่มีแรงออกกำลังกาย เนื่องจากในอดีตไม่เคยใส่ใจและใฝ่หาที่จะศึกษาค้นคว้าความรู้ด้านโภชนาการครับ มาตอนนี้ ก็เสียดายครับ ปัญหามาปัญญาเกิด



รูปแรก ลดความอ้วนนะครับ ไม่ใช่ลดน้ำหนัก อีกคนซ้ายน้ำหนักน้อยกว่าคนขวา 6-7 โล แต่ดูดีสู้คนขวาไม่ได้ครับ





รูปแคลลอรี่อาหารต่างๆๆ ครับ

แนวคิดว่าจากกฎทางฟิสิกส์ เคมี ครับ ว่าด้วย1) กฎการอนุรักษ์มวลและพลังงาน และ 2) สมดุลเคมี (ผมก็จบเคมีนะ ทำไมไม่มาเชื่อมความรู้กันก็ไม่รู้ ) เราๆๆ ทราบกันในทางวิศวกรรมศาสตร์จากการแตกทฤษฎีแนวคิด 1) คือ mass balance ซึ่งมวล (พลังงาน) ที่เอาเข้า เท่ากับ มวล (พลังงาน) ที่เอาออกหรือที่ใช้ โดยประยุกต์กับการลดความอ้วน คือ ทำให้มวลเข้าน้อยกว่ามวลที่ใช้ เราเรียกว่า deficit ส่วนการเพิ่มน้ำหนัก คือ ทำให้มวลเข้ามากกว่ามวลที่ใช้ เราเรียกว่า surplus นอกจากนั้นยังต้องคำนึงเสมอว่า ร่างกายคน จะพยายามรักษาสสารและองค์ประกอบทางเคมีในอยู่ในสภาวะสมดุลเสมอ เราต้องพยายามมีกิจกรรมหรือสิ่งเร้าคอยกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวในการลดความอ้วนอย่างต่อเนื่องครับ

สำหรับการลดความอ้วน หรือ deficit นั้น ต้องพิจารณา 2 ค่า คือ BMR และ TDEE ดังนี้
1) BMR (Body Metabolism Rate) คือ ค่าพลังงานขั้นต่ำสุดเพื่อใช้ในการดำรงชีวิตของเรา ยกตัวอย่างเช่น ตื่นขึ้นมานอนนิ่งๆๆ เฉยๆๆ ไม่เคลื่อนไหว หายใจอย่างเดียว พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมที่กล่าวมานี้ คือ ค่า BMR ครับ ซึ่งค่าที่ได้มีหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ น้ำหนักตัว ส่วนสูง ฯลฯของผมตอนวัดเริ่มต้นน้ำหนัก 101 กิโล ค่าBMR1900 cal ครับ

2) TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ค่าพลังงาน BMR + ค่าพลังงานที่ทำกิจกรรมของเราในแต่ละวัน ว่ากันง่ายๆๆ ยิ่งทำกิจกรรมมากค่า TDEE ยิ่งมาก ยกตัวอย่างเช่น กิจกรรมปกติเป็นงานตั้งโต๊ะๆม่ออกกำลังกาย TDEE 2100 cal หากผมออกกำลัง 1 ครั้ง เฉลี่ยอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ TDEE เพิ่มเป็น 2300 cal หากผมออกกำลังกายเพิ่มเป็น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE 2700 cal สำหรับตัวผมนั้นออกกำลังกาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกหนักอย่างน้อยสองชั่วโมงต่อวัน TDEE 3200 cal ครับ

ผมใช้ google ค้นหา พิมพ์คำว่า TDEE Calculator ก็จะได้โปรแกรมอัตโนมัติคำนวณค่า TDEE
เงื่อนไขหรือกฎเหล็กที่ต้องปฎิบัติในการลดน้ำหนัก มีดังนี้

1) ห้ามกินอาหารต่ำกว่าค่า BMR เด็ดขาด เพราะร่างกายจะเกิดกระบวนการการปรับสมดุลใหม่ (เหมือนสมดุลเคมี) คือ การลดค่าอัตราการเผาผลาญร่างกาย (metabolism) จากที่เคยเผาผลาญได้ 3000 กว่าแคล จะลดเป็น 2700 หรือลดลงเรื่อยๆๆ 1500 หรือ 700 cal
****เหมือนกับกรณีกินยาลดความอ้วน ยาจะออกฤทธิ์กดประสาทให้ทานอาหารน้อย ร่างกายที่เคยเผาผลาญอาหารได้ 1800 cal จะปรับตัวเพื่อการดำรงชีวิตรอด คือ ลดอัตราการเผาผลาญจนเหลือ 600 cal เมื่อสิ้นสุดโปรแกรม หากอยู่ในโปรแกรมตลอดก็คงจะดี แต่สุดท้ายก็ต้องเลิก เพราะได้ตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ หรือร่างกายทนไม่ไหวครับ (ผลข้างเคียงเยอะ) 1800 แคลที่เคยเผาผลาญ ปรากฎว่า ตอนนี้ร่างกายปรับเหลือ 600 แคล พอมากินเป็นปกติ 1800-2000 ผลต่างเหลือตั้ง 1200-1400 แคล ร่างกายเก็บสะสมเป็นไกลโคเจนหรือไขมัน (อ้วนขึ้นแน่นอนครับ)
ข้อเสียที่ 2 อันเลวร้ายที่สุดของการอดอาหารให้เหลือค่าแคลลอรี่ต่ำๆๆ กว่า BMR คือ ร่างกายเผาผลาญกล้ามเนื้อ เมื่อไม่มีแหล่งพลังงานเหลือจากแป้งและน้ำตาลแล้ว ทำให้โครงสร้างผอมแต่ลงพุงไร้กล้ามเนื้อ ไม่แข็งแรง สุขภาพอ่อนแอครับ

2) ห้ามกินเกินกว่าค่า TDEE ยกเว้นกรณีวัน cheat meal ให้ได้ +5% เพราะว่า TDEE คือค่าสุทธิพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน กินเกินค่านี้ แน่นอนครับ อ้วนขึ้นน้ำหนักเพิ่มแน่นอนครับ

**** สรุป ค่าเป้าหมายแคลลอรีที่ต้องกินเพื่อให้ลดน้ำหนักและความอ้วน ผมขอเรียกใช้คำว่า TDEE goal แล้วกันนะครับ สูตร BMR < TDEE goal <TDEE คือ กินไม่ต่ำกว่าค่า BMR และไม่เกิน TDEE นั่นเองครับ
เรามีความรู้กันมาว่า 7,700 cal = 1 kg อยากลดน้ำหนัก 1 kg ก็กินให้น้อยลง 7,700 cal ในทางกลับกันอยากเพิ่มน้ำหนัก 1 kg ก็กินให้มากขึ้น 7,700 cal แต่คนเราไม่สามารถจะกินให้ได้ 7,700 cal ต่อวัน ผมเลยตั้วเป้าหมายเป็นสัปดาห์เลยคือ 7,700/7= 1,100 cal สรุปคือ ผมอยากลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 1 kg ผมต้องกินอาหารให้ค่า TDEE goal น้อยกว่า TDEE อยู่ 1,100 cal ครับ TDEE - TDEE goal = 1,100 แคล ผมว่ามานปวดหัวเลยประมาณ 1,000 cal. แล้วกัน

ตัวอย่างในการคำนวณสารอาหารของผมนะครับ
ผมมี BMR 1,876 cal (ตีไป 1,900 cal), TDEE ได้จากการออกกำลังหนัก 6 วันต่ออาทิตย์ คือ 3,237 cal (ตีไป 3,200 cal) (ข้อดีของการออกกำลังกาย TDEE สูงๆๆ มีช่องว่างผลต่างมาก ลดได้เยอะครับ) ^___^
1) อยากลด 1 kg ต่ออาทิตย์ สูตร TDEE goal = TDEE - 1,000
= 3,200 - 1,000 = 2,200 cal
2) อยากลด 0.5 kg ต่ออาทิตย์ สูตร TDEE goal = TDEE - 500
= 3,200 - 500 = 2,700 cal

แต่บางคน ไม่ออกกำลังกาย BMR 1,800 cal TDEE 2,000 cal แต่อยากลด 0.5 kg ต่อสัปดาห์ ได้ TDEE goal 1,500 cal อันนี้จะเห็นว่า TDEE goal < BMR ผลเสียเกิดขึ้นแน่นอน อย่างที่กล่าวมาในหัวข้อ BMR ครับ ต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อขยับค่า TDEE หรือลดแค่ 300 แคลต่อวันเอา เห็นผลจะช้ากว่า

คำถามถัดมาคือ เมื่อเราได้ข้อมูลเชิงปริมาณมาคือ ตัวเลขค่า TDEE goal แล้วจะต้องกินอาหารกันอย่างไร? สัดส่วนเท่าไร? ของกินมีคุณภาพเหมาะสมไหม? ขอตอบในแต่ประเด็นคำถามนะครับ


ร่างกายมีกระบวนการย่อยจากอาหารชิ้นใหญ่ ย่อยเชิงกลด้วยฟัน น้ำลาย ลงไปในกระเพาะ จากนั้นก็จะถูกน้ำย่อยย่อยสลายเป็นสารประกอบเคมี ซึ่งมีโมเลกุลเล็กๆๆ เพื่อใช้ในการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปหล่อเลี้ยงเซลล์หรือทำประโยชน์ส่วนอื่นๆๆในร่างกาย 1) สารอาหารใหญ่ๆๆพวก macro 1.1 อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เมื่อย่อยถึงที่สุดจะได้เป็นกรดอะมิโน 1.2 อาหารจำพวกแป้ง จะได้เป็น น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว คู่ หรือโพลีแซคคาไรด์ 1.3 อาหารจำพวกไขมัน จะได้เป็น กรดไขมันต่างๆๆ 2) สารอาหารเล็กๆๆ ที่ร่างกายต้องการน้อยๆๆ เช่น เกลือแร่ แร่ธาตุ สารอินทรีย์และอนินทรีย์ วิตามินก็จะดูดซึมไปตามการใช้งาน

ดังนั้น ผมไม่เถียงนะว่า การทานคลีนให้ประโยชน์มากจริงๆๆครับ แต่ก็ไม่ควรที่จะเคร่งเครียดมากเกินไปจนกระทบชีวิตปกติ ทำให้อยู่ในสังคมลำบาก เพราะหากเราคำนวณสารอาหารที่กินให้พอเหมาะแล้ว ไม่ว่าจะอาหารคลีนหรือไม่คลีน ผมว่าก็สามารถลดความอเวนได้เหมือนกัน บางคนเขัาใจวัตถุประสงค์ของคนทานคลีนผิด จุดประสงค์หลัก คือ การทานเพื่อสุขภาพปลอดภัย ลดน้ำหนักเป็นสิ่งรอง ที่แย่กว่านั้น บางคนคิดว่า ทานคลีนจะไม่อ้วนเลยนั้น ไม่จริงครับ หากคุณกินไม่จำกัด เกินค่า TDEE. ต่อให้คลีน 100% ผมรับรองว่าอ้วนแน่นอนครับ (ผมเคยลองแบบทานไม่คลีนลดน้ำหนัก ก็ยังลดความอ้วนและน้ำหนักได้ต่อเนื่อง โดยยังรักษามวลกลัามเนื้อ แต่ทานได้น้อยลง เศร้า T T) ผมจึงทานคลีนแค่ 60-70 % เองครับ

การลดความอ้วนและน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ควรพิจารณาถึงสารอาหาร macro. ก่อน ในที่นี้มี 3 ส่วน คือ 1) โปรตีน 2) ไขมัน และ 3) แป้ง หรือ คาร์บ ซึ่งต้องคำนวณสัดส่วนจากค่า TDEE goal. ที่เราต้องเป้าหมายไว้
TDEE goal ผม เท่ากับ 2,200 cal เมื่อต้อบการลด 1 kg ต่อสัปดาห์

1) โปรตีน สำคัญมากเพื่อ การรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญ ซ่อมแซมส่วนบาดเจ็บ ขยายมวลกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญให้สูงขึ้น สูตรคำนวณปริมาณโปรตีนมีหลากหลายดังนี้ครับ
1.1) 1 x นำ้หนักตัวกิโลกรัม = กรัมของโปรตีนที่ร่างกายต้องการ (สำหรับคนทั่วไป)
1.2) 1.5 x น้ำหนักตัวกิโลกรัม = กรัมของโปรตีนที่ร่างกายต้องการ (สำหรับกลุ่มออกกำลังบ้าง)
1.3) 2 x น้ำหนักตัวกิโลกรัม = กรัมของโปรตีนที่ร่างกายต้องการ (สำหรับกลุ่มเล่นเวท)
สูตร ผม 2 x 95 = 190 กรัม ของโปรตีน (ตอนเริ่มโปรแกรมคำนวณน้ำหนักเฟลือ 95 กิโลครับ) เห็นอย่างนี้ ลำบากนะครับ ไม่ใช่ต้มอกไก่สองขีด แล้วได้โปรตีน 200 กรัม จริงๆๆ คืออกไก่ 100 กรัม มีโปรตีน เพียง 25-30 กรัมเองครับ T T
190 กรัม (เรารู้ว่า 1g โปรตีนให้พลังงาน 4 cal) ให้พลังงาน 190 x 4 = 760 cal
ควรจะทานโปรตีนให้หลากหลาย ไม่ใช่พึ่งเวย์โปรตีน หรืออกไก่อย่างเดียว กรดอะมิโนมีตั้ง 30 กว่าชนิด ผมเลยทานทั้ง ปลา ไก่ หมู เนื้อ ถั่ว นม โยเกิร์ต ข้าวครับ

2) ไขมัน ส่วนที่สำคัญมากต่อร่างกาย วิตามินสำคัญละลายและทำงานในไขมัน เช่น A E D และK นอกจากนี้ช่วยให้สมอง ฮอร์โมนทำงานได้ดี ผิวหนังและเส้นผมมีสุขภาพ สูตร ร่างกายต้องการอยู่ 30% ของ TDEE goal สำหรับผม ไขมัน = 0.3 x 2,200 = 660 cal. แต่ 1g ไขมัน เท่ากับ 9 cal. ร่างกายผมจึงต้องการไขมันได้ 660/9= 73 กรัม
ไขมันผมทานหมดทั้งอิ่มและไม่อิ่มตัว แต่จะให้แบบไม่อิ่มตัวมากกว่าถึง สองในสามครับ

3) แป้ง หรือ คาร์บ ต้องกินเพราะเป็นแหล่งพลังงานย่อยง่าย และนำมาใช้งานได้ไวที่สุด เล่นเวทจำเป็นมากครับ สูตรคือ TDEE goal - โปรตีน - ไขมัน ที่เหลือเป็นแป้งครับ สำหรับผม คือ 2,200 - 760 - 660 = 780 cal 1 g แป้งให้พลังงาน 4 cal ดังนั้น 780/4= 195 กรัม
มีการเถียงมานานเกี่ยวกับค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ต่ำๆๆยิ่งดี จริงๆๆ ผมว่าไม่ใช่ครับ ต่างมีข้อดีและข้อเสียเช่นกัน ผมทานโฮลวีตหรือข้าวน้ำตาลเช้า เนื่องจากให้พลังงานช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แต่กลางวันทานข้าวขาว เพราะต้องการพลังงานไวเพื่อออกกำลังกายตอนเย็นครับ ให้เลือกตามสถานการณ์ครับ

สรุปนะครับ
สำหรับผมน้ำหนัก 95 กิโลกรัม ค่า BMR 1,900 cal TDEE 3,200 cal
เป้าหมายลดน้ำหนักราวๆ หนึ่งกิโลต่อสัปดาห์ มี TDEE goal 2,200 cal
ในค่า TDEE goal 2,200 cal ผมต้องได้กล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ เปอร์เซนต์ไขมันน้อยๆๆ กล้ามเนื้อชัดๆๆ
เลยแตกเป็นสารอาหารหลัก macro. คือ โปรตีน 190 กรัม ไขมัน 73 กรัม และแป้ง 195 กรัม หลังๆๆเมื่อลดน้ำหนัก ผมก็ปรับโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 210 กรัมต่อวัน (เล่นเวทหนักจริงๆๆครับ) แต่ลดแป้งจนเหลือ 150 กรัมต่อวัน ไขมันคงที่ ลืมบอกเพื่อนๆๆไป โปรตีนที่กินเกินจะขับออกทางปัสสาวะไม่เก็บกัก เหมือนแป้งและไขมันเป็นไกลโคเจนที่หน้าท้อง แต่ก็อย่าให้กินโปรตีนเยอะจนเกินความจำเป็นของร่างกายครับ เพราะไตจะทำงานหนักเกินไป ฉี่และเหงื่อก็จะเหม็น มีกลิ่นตัวแรง ผมเลยกินเกืนปกติ 5% ครับ

มาดูตารางการกินของผมเพื่อลดความอัวนและน้ำหนักดีกว่าครับ มาดูสิว่า 2,200 แคล จะทานอะไรให้กล้ามเนื้อมีคุณภาพ แข็งแรง ไม่หิวโหย ผมใช้โปรแกรม "Myfitnesspal" App ของแอเปิ้ล ติดตามและบันทึกการทานอาหาร ซึ่งจะบอกหมดทั้ง แคลอรี่ สัดส่วนของโปรตีน แป้ง ไขใัน ของของที่เราทาน ที่อัพล่าสุด สามารถสแกนบาร์โค้ทอาหาร บอกข้อมูลได้เลย ฐานข้อมูลก็แน่นปึ๊ก"หมูปิ้งไทย"และ"ยำถั่วพู"ก็ยังมีครับ ^_____^