(เคยโม้ไว้ว่ายกได้ 100 กิโล ยกได้ถ้าหมดโปรแกรมตอนสิ้นปีอ่ะนะ 555)
เป้าหลัก:ดันPR 3 ท่า(Squat,bench,deadlift)
เป้ารอง:เพิ่มMass หลัง(ได้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าจะเกเรกับหมอไหม 555 นี้ก็โดนเด้งยา 3 4 รอบล่ะยาชื่อ: prednisolone ไปหาข้อมูลเอามันยาว)

อายุ 14
น้ำหนักตัว 32.4
สูง 138 <---

1RM (หน่วยกิโล)
Squat 62
Bench press 42.5(เล่นได้น้อยเพราะไม่ค่อยได้เล่น)
Deadlift 72.5

โปรแกรม
Squat - 13wk smolov (phase intense)
Bench - Jr. smolov(week2)
Deadlift - MY PRGRAM(week1)

Assessories
- Pause squat (80% =1RM)
- Dificit deadlift (80% =1RM)

Secondary
- Row (wide,close)
- Pulldown
- Abductor

โปรแกรม Squat  เลือกเป็นของ Smolov เพราะผมเข้ากับมันได้ดีครับ Squat เพิ่มจาก 40 มาเป็น 62 ใน 8 week
Bench press ที่ยังใช้ของ Smolov เพราะไม่เคยเล่นอกมาก่อนเลยไม่รู้จะตั้งโปรแกรมยังไง
Deadlift จริงๆเขาไม่แนะนำให้เล่นคู่กันแต่ผมไหวก็เลยจัดไปด้วยแต่ก็เล่นเบาลงหน่อยเซฟว่าอย่าบาดเจ็บ(MY PROGRAM เป็นโปรแกรมเบาๆไว้เล่นหลังโดยรวมเป็นหลัก)
ที่เลือก Pause squat เป็นท่าเสริมเพราะมีปัญหาตอนขึ้นขึ้นไม่ได้
Dificit deadlift ก็ปัญหาเดียวกัน
Row ที่เลือกเป็นท่ารองเพื่อเพิ่มแรงของสบักให้ไปช่วยเซฟหลังไม่ให้มีการบาดเจ็บ pulldown ก็เหตุผลเดียวกัน
Abductor แก้ Knee cave in ในท่า Squat

กระทู้นี้ที่ตั้งเพื่อวิเคราะห์ตัวเองเฉยๆ