ยกดัมเบล10kg. 24ครั้ง 2เซต(ทั้งสองเเขน)
วิดพื้นเเบบวางมือเเคบ 24ครั้ง 4เซต
ซิตอัพถ่วงนํ้าหนัก 7.5kg. 24ครั้ง 2เซต
ยกดัมเบลท่าupright row 7.5kg. 24ครั้ง 2เซต
ยกดัมเบลท่าsquat 10kg. 24ครั้ง 2เซต
ยกดัมเบลท่าdumbbell rows with one arm 10kg. 24ครั้ง 2เซต(ทั้งสองเเขน)
ยกดัมเบลท่าshoulder shrug

รวมเเล้วถ้าออกกำลังกายเเบบนี้อาทิตย์ละ4ครั้ง จะได้กล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด