💪 โปรแกรมฟิตกล้าม 💪
   " เพียง 15 นาที / วัน "

✔ครอบคลุมการบริหารกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย
ปรารถนาหุ่นสวย...ก็ทำได้นะ 😉

" ฝึกได้ทุกวัน "

โดยแบ่งตารางฝึก
ออกเป็น 4 วัน
(จึงจะฝึกกล้ามเนื้อครบทุกมัด)

ดังนี้

Day 1 ( ขา + ข้างลำตัว )
1. Sumo Squat
ฝึก 4 - 5 Set
(จำนวนครั้ง ตามความแข็งแรงของผู้ฝึก)

2.  Side Plank
ฝึกข้างละ 3 Set (สลับ ขวา - ซ้าย)
(ระยะเวลา ตามความแข็งแรงของผู้ฝึก)

________________________________________

Day 2 ( อก + หน้าแขน + หลังแขน )
1. Push Up
ฝึก 4 Set
(จำนวนครั้ง ตามความแข็งแรงของผู้ฝึก)

2. Dumbbell Curl
ฝึก 3 Set
(12 - 15 ครั้ง / เซต)

3. Dumbbell Tricep Extension
ฝึก 2 Set
(12 - 15 ครั้ง / เซต)

________________________________________

Day 3 ( ก้น + แกนกลางลำตัว & หน้าท้อง )
1. Glute Bridge
ฝึก 4 Set
(จำนวนครั้ง ตามความแข็งแรงของผู้ฝึก)

2. Plank
ฝึก 4 Set
(ระยะเวลา ตามความแข็งแรงของผู้ฝึก)

_________________________________________

Day 4 ( หลัง + ไหล่ )
1. Dumbbell Row
ฝึก 4 Set
(12 - 15 ครั้ง / เซต)

2.  Dumbbell Shoulder Press
ฝึก 4 Set
(12 - 15 ครั้ง / เซต)

________________________________________

เมื่อบริหารครบ 4 วันแล้ว
* สามารถทวนซ้ำได้เลยครับ

* ไม่ต้องจัดวันพักก็ได้ (เพราะไม่หนัก)

เว้นแต่
- วันไหนเพลียจากการงาน พักผ่อนน้อย
ก็พักได้

- วันหยุดมีโอกาสได้ไปเล่นกีฬาชนิดอื่นๆ
เช่น ตีแบด , เทนนิส , ว่ายน้ำ , วิ่ง
ก็พักจากตารางบริหารเวทได้

❤     ❤     ❤     ❤     ❤     ❤     ❤     ❤

💡 การบริหารปอด & หัวใจหล่ะ 💡

หากชีวิตทำงาน
ไม่มีโอกาสอำนวยให้ฝึก Cardio
แบบ
สวมรองเท้าผ้าใบ ไปเดิน - วิ่ง

เราสามารถ
หาโอกาสเดินต่อเนื่องในชีวิตประจำวันได้ครับ

หลายคนได้เดินเยอะด้วยซ้ำ
- จากบ้านไปขึ้นรถประจำทาง
- พักกลางวัน เดินไปทานข้าว
- ขึ้นบันได แทนขึ้นลิฟท์บ้าง

เดินเก็บระยะทางได้ครับ
* ไม่จำเป็นต้องรวดเดียว

เช้า + กลางวัน + เย็น
รวมๆ แล้ว อาจได้เกิน 40 นาทีด้วยซ้ำนะ

ขอแค่เมื่อเราเดิน
เรา " ตั้งใจ " ครับ

...
.....
........

________________________________________

ปล.
1. ท่า Plank
2. ท่า Side Plank
ใช้หมอน " รอง " ข้อศอกได้เลยครับ
(จะได้ไม่เจ็บศอก)

________________________________________

😎 เคล็บลับสูงสุด 😎
อยู่ที่การวางแผนอาหารการกินที่ดี
สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน
& การออกกำลังกายนะคร๊าบ

* อดอาหารทานน้อยไม่ใช่วิธีนะ