มีเวลาน้อย
แต่อยากฟิตร่างกายให้หุ่นสวย...ทำงัยดี ?
หลายต่อหลายคนมีปัญหาเรื่องเวลาในการออกกำลังกายครับ
งานเยอะ (เข้างานแต่เช้า...กว่าจะเลิกมืดค่ำ)
+ มีภาระอีกหลายต่อหลายเรื่อง
จะให้ออกกำลังวันละ 1 ช.ม. หน่ะเป็นไปไม่ได้เลย 😧
แต่ถ้าลดเวลาลงมาเหลือ " 20 นาที/วัน "
ระยะเวลาเท่านี้..ก็พอจะแบ่งมาออกกำลังได้ 😃
โปรแกรมที่จัดขึ้นนี้เราจะได้บริหารกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ครอบคลุมทั้งตัว
"เพียงพอ" ต่อการพัฒนาสรีระของเราให้สมส่วนดูดี 💕
เราจะได้แบ่งฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวันๆ จนกระทั่งครบทุกมัด
ทั้ง
- อก
- หลัง
- ไหล่
- หลังแขน
- หน้าแขน
- สะโพกก้น
- ต้นขาด้านหน้า
- ต้นขาด้านหลัง
-น่อง
- หน้าท้อง
- ด้านข้างลำตัว
- แกนกลางลำตัว
แบ่งฝึกครบ & ได้สมดุลกันดี
🌞 Day 1
1. Squat (ต้นขาด้านหน้า & สะโพกก้น)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 20 ครั้ง
2. Dumbbell Curl (หน้าแขน)
จำนวน 3 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 2
1. Push Up (หน้าอก)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Twist (รอบเอว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (หันขวา+ซ้าย = 1 ครั้ง)
🌞 Day 3
1. Dumbbell Row (หลัง)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Glute Bridge (ก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 15 ครั้ง
🌞 Day 4
1. Mountain Climber (หน้าท้อง & แกนกลางลำตัว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (ทำขวา+ซ้าย = 1ครั้ง)
2.Dumbbell Shoulder Press (หัวไหล่)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 5
Cardio 20 นาที
เช่น
เดินเร็ว - วิ่ง
กระโดดเชือก
เต้นแอโรบิค
🌞 Day 6
1. Sumo Squat (เน้นต้นขาด้านใน & สะโพกก้น)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 20 ครั้ง
2. Dumbbell Tricep Extension (หลังแขน)
จำนวน 3 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 7
1. Dumbbell Chest Press (อก)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Side Plank (ด้านข้างลำตัว)
จำนวน 3 - 4 เซต (ทำข้างขวา & ซ้าย รวมกันจึงนับเป็น 1 เซต)
ค้างไว้ครั้งละ 15 - 30 วินาที
🌞 Day 8
1. Good Morning (หลังส่วนล่าง , สะโพกก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 5 เซต
เซตละ 15 ครั้ง
2. Dumbbell Row (หลังตอนบน)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 9
1.Mountain Climber (หน้าท้อง & แกนกลางลำตัว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (ทำขวา+ซ้าย = 1ครั้ง)
2. Lateral Raise (หัวไหล่)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 10
Cardio 20 นาที
เช่น
เดินเร็ว - วิ่ง
กระโดดเชือก
เต้นแอโรบิค
เมื่อฝึกครบโปรแกรมแล้วสามารถทวนซ้ำได้เลย
เนื่องจากโปรแกรมฝึก 20 นาที/วัน ใช้เวลาระยะสั้น
ฉนั้นเราสามารถจัดฝึกได้ทุกวัน
ไม่ต้องจัดวันพัก
เว้นแต่เพลียจากงาน - นอนน้อย ก็ค่อยจัดวันนั้นเป็นวันพักไป
🔥การอุ่นเครื่อง " Warm Up "
ทุกครั้งก่อนเริ่มฝึกท่าใหม่ให้เรา Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1-2 เซต
เช่น
ก่อนที่จะฝึกท่า Squat จำนวน 4 เซต ก็ให้เรา "อุ่นเครื่อง" ด้วยท่านั้น
โดย
- วอร์มอัพท่า Squat เซตที่ 1 จำนวน 6 - 8 ครั้ง
- วอร์มอัพ เซตที่ 2 อีกจำนวน 8 - 10 ครั้ง
กล้ามเนื้อ , เส้นเอ็น & ข้อต่อจะได้เกิดความพร้อมก่อนที่จะฝึกจริง
➡ จากนั้นจึงเริ่ม "ฝึกจริง" Squat 4 เซต
(เซตที่เรา Warm Up จะไม่นับรวมอยู่ในจำนวนเซตที่ฝึก)
❤ การอุ่นเครื่องด้วยท่าฝึกเบาๆ ก่อน ช่วยให้ร่างกายพร้อม
เมื่อถึงการฝึกจริง กล้ามเนื้อจะได้บริหารอย่างมีประสิทธิภาพสูง & ปลอดภัย
🕠 การพักเซต
ประมาณ 30 - 60 วินาที
(ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)
หัวใจสำคัญในการพัฒนาสุขภาพ & รูปร่างให้สวย
คือ อาหารการกิน ❤
สมมุติเพื่อนเรามีเวลาออกกำลังกายเยอะ ถึงวันละ 2 ช.ม.
แต่...เขาไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกินเลย !
ส่วนตัวเรามีเวลาออกกำลังเพียง 20 นาทีเท่านั้น
แต่...เรารู้จักเลือกทาน มีวินัยที่พอเหมาะพอดี
พัฒนาการทางร่างกายของเราย่อมก้าวไปได้ดีกว่าครับ
ขอให้ทุกคนมีความสุข & มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความการออกกำลังกาย
โภชนาการ แนวทางพัฒนารูปร่าง
ใน Facebook เพจ COOL BODY
https://www.facebook.com/coolbodysetmefree
เพิ่มเติมได้
แล้วพบกันใหม่ครัช...ช 💪
ฟิตหุ่นสวยที่บ้าน " เพียง 20 นาที/วัน "
มีเวลาน้อย
แต่อยากฟิตร่างกายให้หุ่นสวย...ทำงัยดี ?
หลายต่อหลายคนมีปัญหาเรื่องเวลาในการออกกำลังกายครับ
งานเยอะ (เข้างานแต่เช้า...กว่าจะเลิกมืดค่ำ)
+ มีภาระอีกหลายต่อหลายเรื่อง
จะให้ออกกำลังวันละ 1 ช.ม. หน่ะเป็นไปไม่ได้เลย 😧
แต่ถ้าลดเวลาลงมาเหลือ " 20 นาที/วัน "
ระยะเวลาเท่านี้..ก็พอจะแบ่งมาออกกำลังได้ 😃
โปรแกรมที่จัดขึ้นนี้เราจะได้บริหารกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ครอบคลุมทั้งตัว
"เพียงพอ" ต่อการพัฒนาสรีระของเราให้สมส่วนดูดี 💕
เราจะได้แบ่งฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวันๆ จนกระทั่งครบทุกมัด
ทั้ง
- อก
- หลัง
- ไหล่
- หลังแขน
- หน้าแขน
- สะโพกก้น
- ต้นขาด้านหน้า
- ต้นขาด้านหลัง
-น่อง
- หน้าท้อง
- ด้านข้างลำตัว
- แกนกลางลำตัว
แบ่งฝึกครบ & ได้สมดุลกันดี
🌞 Day 1
1. Squat (ต้นขาด้านหน้า & สะโพกก้น)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 20 ครั้ง
2. Dumbbell Curl (หน้าแขน)
จำนวน 3 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 2
1. Push Up (หน้าอก)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Twist (รอบเอว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (หันขวา+ซ้าย = 1 ครั้ง)
🌞 Day 3
1. Dumbbell Row (หลัง)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Glute Bridge (ก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 15 ครั้ง
🌞 Day 4
1. Mountain Climber (หน้าท้อง & แกนกลางลำตัว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (ทำขวา+ซ้าย = 1ครั้ง)
2.Dumbbell Shoulder Press (หัวไหล่)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 5
Cardio 20 นาที
เช่น
เดินเร็ว - วิ่ง
กระโดดเชือก
เต้นแอโรบิค
🌞 Day 6
1. Sumo Squat (เน้นต้นขาด้านใน & สะโพกก้น)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 20 ครั้ง
2. Dumbbell Tricep Extension (หลังแขน)
จำนวน 3 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 7
1. Dumbbell Chest Press (อก)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Side Plank (ด้านข้างลำตัว)
จำนวน 3 - 4 เซต (ทำข้างขวา & ซ้าย รวมกันจึงนับเป็น 1 เซต)
ค้างไว้ครั้งละ 15 - 30 วินาที
🌞 Day 8
1. Good Morning (หลังส่วนล่าง , สะโพกก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 5 เซต
เซตละ 15 ครั้ง
2. Dumbbell Row (หลังตอนบน)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 9
1.Mountain Climber (หน้าท้อง & แกนกลางลำตัว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (ทำขวา+ซ้าย = 1ครั้ง)
2. Lateral Raise (หัวไหล่)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
🌞 Day 10
Cardio 20 นาที
เช่น
เดินเร็ว - วิ่ง
กระโดดเชือก
เต้นแอโรบิค
เมื่อฝึกครบโปรแกรมแล้วสามารถทวนซ้ำได้เลย
เนื่องจากโปรแกรมฝึก 20 นาที/วัน ใช้เวลาระยะสั้น
ฉนั้นเราสามารถจัดฝึกได้ทุกวัน
ไม่ต้องจัดวันพัก
เว้นแต่เพลียจากงาน - นอนน้อย ก็ค่อยจัดวันนั้นเป็นวันพักไป
🔥การอุ่นเครื่อง " Warm Up "
ทุกครั้งก่อนเริ่มฝึกท่าใหม่ให้เรา Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1-2 เซต
เช่น
ก่อนที่จะฝึกท่า Squat จำนวน 4 เซต ก็ให้เรา "อุ่นเครื่อง" ด้วยท่านั้น
โดย
- วอร์มอัพท่า Squat เซตที่ 1 จำนวน 6 - 8 ครั้ง
- วอร์มอัพ เซตที่ 2 อีกจำนวน 8 - 10 ครั้ง
กล้ามเนื้อ , เส้นเอ็น & ข้อต่อจะได้เกิดความพร้อมก่อนที่จะฝึกจริง
➡ จากนั้นจึงเริ่ม "ฝึกจริง" Squat 4 เซต
(เซตที่เรา Warm Up จะไม่นับรวมอยู่ในจำนวนเซตที่ฝึก)
❤ การอุ่นเครื่องด้วยท่าฝึกเบาๆ ก่อน ช่วยให้ร่างกายพร้อม
เมื่อถึงการฝึกจริง กล้ามเนื้อจะได้บริหารอย่างมีประสิทธิภาพสูง & ปลอดภัย
🕠 การพักเซต
ประมาณ 30 - 60 วินาที
(ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)
หัวใจสำคัญในการพัฒนาสุขภาพ & รูปร่างให้สวย
คือ อาหารการกิน ❤
สมมุติเพื่อนเรามีเวลาออกกำลังกายเยอะ ถึงวันละ 2 ช.ม.
แต่...เขาไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกินเลย !
ส่วนตัวเรามีเวลาออกกำลังเพียง 20 นาทีเท่านั้น
แต่...เรารู้จักเลือกทาน มีวินัยที่พอเหมาะพอดี
พัฒนาการทางร่างกายของเราย่อมก้าวไปได้ดีกว่าครับ
ขอให้ทุกคนมีความสุข & มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความการออกกำลังกาย
โภชนาการ แนวทางพัฒนารูปร่าง
ใน Facebook เพจ COOL BODY
https://www.facebook.com/coolbodysetmefree
เพิ่มเติมได้
แล้วพบกันใหม่ครัช...ช 💪