ลองวางตารางเวท เล่น 3 วัน/สัปดาห์ ไว้ดังนี้ครับ

Day 1 –  อก , หลัง , ท้อง
ท่าฝึก -อก
Machine Chest Fly         3*8-12
Machine Chest Press         3*8-12        
Dumbbell press         3*8-12        
Dumbbell flyers         3*8-12        
ท่าฝึก - หลัง                        
Lat pull down         3*8-12        
Dumbbell Rows         3*8-12        
Dumbbell Shrug         3*8-12        
ท่าฝึก - ท้อง                        
Knee-up         3*12        
Hanging Leg Raises         3*12        
Crunch         3*8-10        
Reveres Crunch         3*12        
Double Arm Twist         3*30 ครั้ง        
Plank / Side Planking         3*30/60 Sec.

Day 2 –  ไหล่ , แขนหน้า-หลัง  , ท้อง            
ท่าฝึก - ไหล่
Dumbbell Overhead Press         3*8-12        
Dumbbell Front Raises         3*8-12        
Dumbbell Lateral Raises         3*8-12        
ท่าฝึก - แขนหน้า ไบเซบ            
Concentration curls         3*8-12        
Standing Dumbbell curls          3*8-12        
Standing Hammer curls          3*8-12        
ท่าฝึก - แขนหลัง ไตรเซบ            
Overhead Dumbbell Extensions        3*8-12        
Dumbbell Kick Back         3*8-12        
Dips         3*12        

Day 3 –  ขา , ท้อง            
ท่าฝึก - ขา
Machine Leg extensions          3*8-12        
Dumbbell Squat         3*8-12        
Dumbbell Step         3*8-12        
ท่าฝึก - ท้อง                        
Knee-up         3*12        
Hanging Leg Raises        3*12        
Crunch         3*8-10        
Reveres Crunch         3*12        
Double Arm Twist         3*30 ครั้ง        
Plank / Side Planking         3*30/60 Sec.         .

หมายเหตุ
1.พักระหว่างเซ็ต 30-60 Sec.
2.เน้นใช้ดัมเบล เพราะฟิตเนสที่หมู่บ้านมีแมชชีนเล็กๆเครื่องเดียว

ช่วยวิจารย์และขอคำแนะนำด้วยครับ