อยากฝึกโยคะด้วยตัวเอง เพิ่งหัดเริ่มฝึกโยคะ มีเวลาน้อย มีพื้นที่จำกัด......ไม่รู้จะทำยังไง! มาค่ะ ตามครูอิ่มมาเลย
วันนี้ครูอิ่มมีชุดท่าฝึกโยคะที่เรียกว่า "สุริยนมัสการ/ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ แบบ A (Sun Salutation A)" มาให้ทุกคนได้ฝึกตาม พร้อมรูปและคำอธิบายท่า ที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ มาฝากกัน
ไม่ว่าจะเป็นผู้ฝึกเริ่มต้น โยคีผู้เชี่ยวชาญก็สามารถฝึกตามได้หมด ที่สำคัญ...ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์นี้ ใช้เวลาประมาณ 10 - 20 นาทีเท่านั้น และเหมาะมากสำหรับใช้ฝึกตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดใสค่ะ
ก่อนจะไปดูท่าโดยละเอียด เรามาดูประโยชน์ของการฝึกชุดท่าไหว้พระอาทิตย์กันก่อน ขอป้ายยาให้ทุกคนอยากฝึกไปด้วยกันก่อนนะ อิอิ ^^
1) เพิ่มพลังงานดี ๆ ยามเช้า
การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องระหว่างฝึกสุริยนมัสการ ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและจิตใจแจ่มใส เป็นเหมือนการเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งยา ให้เราสามารถเริ่มต้นวันใหม่แบบสดใสได้นั่นเอง
2) เพิ่มความยืดหยุ่น
การเข้าท่าต่าง ๆ จะเป็นไปตามลำดับ ซึ่งจะค่อย ๆ ยืดเหยียดและสร้างความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ นอกจากจะเพิ่มความยืดหยุ่นแล้ว ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับผู้ฝึกอีกด้วย
3) มีสมาธิดีขึ้น
การโฟกัสที่ลมหายใจระหว่างฝึก ช่วยให้ใจสงบ ลดความเครียด เพิ่มสมาธิให้กับผู้ฝึก และช่วยให้โฟกัสงานต่าง ๆ ระหว่างวันได้ดีขึ้น
4) เลือดลมไหลเวียน
การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างฝึกสุริยนมัสการ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย ออกซิเจนไหลเวียนดีขึ้น ร่างกายสดชื่นขึ้น มีชีวิตชีวา แจ่มใสไกลโรคแน่นอนค่ะ ^^
5) ได้พูดคุยกับตัวเองมากขึ้น
ระหว่างฝึกเราจะมีสมาธิอยู่กับลมหายใจ และช่วยกระตุ้นให้เรามีสติอยู่กับปัจจุบัน ในจุดหนึ่งเมื่อใจเราสงบ เราจะมีเวลาพูดคุยกับตัวเอง สร้างความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งและดีขึ้นกับตัวเองด้วย
รายละเอียดท่าต่าง ๆ ในชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ มีอะไรบ้าง ไปดูกัน
1) Mountain (Tadasana)
ยืนโดยให้เท้าชิดกันหรือกว้างเท่าช่วงสะโพก (เลือกท่ายืนที่รู้สึกสบายนะคะ) ปักเท้าลงพื้นแน่น ๆ ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว เก็บก้นกบ เหยียดแขนหงายฝ่ามือไปด้านหน้า ผ่อนคลายไหล่ ตามองไปด้านหน้า
2) Upward Salute (Urdhva Hastasana)
หายใจเข้า - ยกมือขึ้นประกบเหนือศีรษะ ตามองตามมือ
3) Standing Forward Fold (Uttanasana)
หายใจออก - พับตัวลง ขาตึง หรือ ย่อเข่าก็ได้นะคะ ทิ้งศีรษะลงหาพื้นสบาย ๆ
4) Flat Back (Ardha Uttanasana)
หายใจเข้า - ยกหลังกลับขึ้นมาขนานพื้น แตะมือที่หน้าแข้ง หรือจะยืดแขนไปด้านหน้าก็ได้ ในท่านี้ ลองโยกตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดด้านหลังขาดูนะคะ แต่ถ้าตึงมาก ถอยสะโพกกลับไปได้ เก็บคางหาอกไว้ ไม่ก้ม และไม่แหงนคอมากเกินไปนะ
5) Plank (Phalakasana)
หายใจออก - ย่อเข่า วางมือลงพื้น ถอยเท้าไปด้านหลังทีละข้าง เข้าสู่ท่า Plank
หายใจเข้า - ในท่า Plank เรียงข้อต่อให้ดี ดูให้หัวไหล่ตรงกับข้อมือ
6) Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)
หายใจออก - โยกตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
สำหรับมือใหม่ - วางเข่าลงก่อน แล้วค่อยลดอกตาม แบบในภาพด้านบนนะคะ
ส่วนใครที่รู้สึกแข็งแรงพอแล้ว ให้ลดอกลงพร้อมลำตัวได้เลย หนีบศอกใกล้ตัวไว้ และดูให้ศอกฉากขนานพื้นค่ะ
7) Low Cobra (Bhujangasana)
หายใจเข้า - ยกอกขึ้นมาเล็กน้อย บีบก้นเล็กน้อย เก็บก้นกบไว้ เก็บคางหาอก และใช้แรงจากแกนกลางช่วยด้วยค่ะ
8) Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
หายใจออก - ตั้งส้นเท้า กดมือลงพื้นแน่น ๆ จากนั้นส่งสะโพกขึ้นหาท้องฟ้าสูง ๆ เข้าสู่ท่าสุนัขก้ม
มือห่างกันเท่าช่วงไหล่ เท้าห่างเท่าช่วงสะโพก ดูให้เท้าขนานเป็นเลข 11 หรือเข่าชึ้ลงพื้น ท่านี้จะกดส้นเท้าลงหรือไม่ก็ได้นะคะ ขึ้นกับระดับความตึงของเรา
ทุกลมหายใจออก ถ้าไหว ลองกดอกไปหาต้นขาทีละนิด และทิ้งศีรษะสบาย ๆ นะคะ
ค้างท่านี้ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก
9) เดินไปที่หัวเสื่อ
หายใจออก - ค่อย ๆ เดินด้วยปลายเท้าไปด้านหน้ากลับเข้าสู่ท่า Standing Forward Fold
หลังจากนี้เราจะค่อย ๆ โฟลว์ท่ากลับขึ้นมา และจบชุดท่าไหว้พระอาทิตย์กันค่ะ
10) Flat Back (Ardha Uttanasana)
หายใจเข้า - ยกหลังกลับขึ้นมาขนานพื้น
11) Standing Forward Fold (Uttanasana)
หายใจออก - พับตัวลง ทิ้งศีรษะ ขาตึงหรือย่อเข่าก็ได้
12) Upward Salute (Urdhva Hastasana)
หายใจเข้า - ค่อย ๆ ยกตัวของเรากลับขึ้นมา ไล่ขึ้นมาจากหลังล่าง กลาง บน ศีรษะอย่างสุดท้าย
มือประกบเหนือศีรษะ ตามองตามมือ
13) Mountain (Tadasana)
หายใจออก - ลดมือลงข้างลำตัว เข้าสู่ท่าภูเขา หรือ Mountain นั่นเองค่ะ
ทำจนจบถึงตรงนี้ = 1 เซ็ทค่ะ จะทำซ้ำกี่รอบก็ได้ ตามความสบายใจ เท่าที่ร่างกายไหวได้เลย
แต่ส่วนใหญ่ ถ้าใช้ชุดท่าไหว้พระทิตย์ฝึกในตอนเช้า ครูอิ่มจะทำซ้ำประมาณ 3 รอบค่ะ ให้รู้สึกกระฉับกระเฉง และปลุกร่างกายให้สดใสยามเช้า
จุดสำคัญอยู่ตรงนี้ค่ะ!
- การฝึกโยคะ เป็นเรื่องของตัวเรา ร่างกายเรา ลมหายใจ จิตใจ และสติของเราล้วน ๆ ไม่เอาตัวเองไปเทียบกับคนอื่น ครูอิ่มอยากให้ผู้ฝึกทุกท่าน ฟังเสียงร่างกาย และฟังเสียงตัวเองเยอะ ๆ หากท่าไหนตึงมาก ให้ปรับการเข้าท่าให้ง่ายขึ้นตามที่ครูอิ่มบอกไว้ หรือข้ามท่านั้นไปก่อนได้ค่ะ ห้ามฝืนทำจนเจ็บตัวเด็ดขาด
- มีสมาธิอยู่กับลมหายใจ เคลื่อนไหวอย่างมีสติ หากมีคำถามในการปรับท่า หรือข้อสงสัยอื่น ๆ หลังไมค์หรือคอมเม้นท์พูดคุยกันได้เสมอค่ะ
ใครชอบชุดท่าฝึกโยคะด้วยตัวเองแบบนี้ คอมเม้นท์บอกครูอิ่มไว้ด้วยน้า
Sun Salutation A นี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น เดี๋ยวครูอิ่มมีชุดท่าฝึกโยคะด้วยตัวเองมาฝากอีกเพียบสำหรับคนที่อยากฝึกนานขึ้น จะมีทั้งชุดท่ายืน ท่า Balancing และท่านั่งมาฝากกันแบบจัดเต็ม
หากสนใจอยากฝึกโยคะออนไลน์แบบส่วนตัวกับครูอิ่ม - ไม่อยากพลาดข้อมูล และเทคนิคดี ๆ ในการฝึกโยคะ กดติดตามครูอิ่มไว้ตามช่องทางเหล่านี้ได้เลยนะคะ
1) Facebook Page: Immu Happy Yogi
2) Facebook Group: Happy Healthy Yogis Thailand
3) Instagram: Immu Happy Yogi
4) Tik Tok: Immu Happy Yogi
มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพกายใจ และมีความสุขไปด้วยกันนะคะ ^^
ด้วยรัก
immu
ชุดท่าฝึกโยคะง่าย ๆ ด้วยตัวเอง - สุริยนมัสการ หรือ Sun Salutation A
อยากฝึกโยคะด้วยตัวเอง เพิ่งหัดเริ่มฝึกโยคะ มีเวลาน้อย มีพื้นที่จำกัด......ไม่รู้จะทำยังไง! มาค่ะ ตามครูอิ่มมาเลย
วันนี้ครูอิ่มมีชุดท่าฝึกโยคะที่เรียกว่า "สุริยนมัสการ/ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ แบบ A (Sun Salutation A)" มาให้ทุกคนได้ฝึกตาม พร้อมรูปและคำอธิบายท่า ที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ มาฝากกัน
ไม่ว่าจะเป็นผู้ฝึกเริ่มต้น โยคีผู้เชี่ยวชาญก็สามารถฝึกตามได้หมด ที่สำคัญ...ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์นี้ ใช้เวลาประมาณ 10 - 20 นาทีเท่านั้น และเหมาะมากสำหรับใช้ฝึกตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดใสค่ะ
ก่อนจะไปดูท่าโดยละเอียด เรามาดูประโยชน์ของการฝึกชุดท่าไหว้พระอาทิตย์กันก่อน ขอป้ายยาให้ทุกคนอยากฝึกไปด้วยกันก่อนนะ อิอิ ^^
1) เพิ่มพลังงานดี ๆ ยามเช้า
การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องระหว่างฝึกสุริยนมัสการ ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและจิตใจแจ่มใส เป็นเหมือนการเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งยา ให้เราสามารถเริ่มต้นวันใหม่แบบสดใสได้นั่นเอง
2) เพิ่มความยืดหยุ่น
การเข้าท่าต่าง ๆ จะเป็นไปตามลำดับ ซึ่งจะค่อย ๆ ยืดเหยียดและสร้างความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ นอกจากจะเพิ่มความยืดหยุ่นแล้ว ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับผู้ฝึกอีกด้วย
3) มีสมาธิดีขึ้น
การโฟกัสที่ลมหายใจระหว่างฝึก ช่วยให้ใจสงบ ลดความเครียด เพิ่มสมาธิให้กับผู้ฝึก และช่วยให้โฟกัสงานต่าง ๆ ระหว่างวันได้ดีขึ้น
4) เลือดลมไหลเวียน
การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างฝึกสุริยนมัสการ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย ออกซิเจนไหลเวียนดีขึ้น ร่างกายสดชื่นขึ้น มีชีวิตชีวา แจ่มใสไกลโรคแน่นอนค่ะ ^^
5) ได้พูดคุยกับตัวเองมากขึ้น
ระหว่างฝึกเราจะมีสมาธิอยู่กับลมหายใจ และช่วยกระตุ้นให้เรามีสติอยู่กับปัจจุบัน ในจุดหนึ่งเมื่อใจเราสงบ เราจะมีเวลาพูดคุยกับตัวเอง สร้างความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งและดีขึ้นกับตัวเองด้วย
รายละเอียดท่าต่าง ๆ ในชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ มีอะไรบ้าง ไปดูกัน
1) Mountain (Tadasana)
ยืนโดยให้เท้าชิดกันหรือกว้างเท่าช่วงสะโพก (เลือกท่ายืนที่รู้สึกสบายนะคะ) ปักเท้าลงพื้นแน่น ๆ ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว เก็บก้นกบ เหยียดแขนหงายฝ่ามือไปด้านหน้า ผ่อนคลายไหล่ ตามองไปด้านหน้า
2) Upward Salute (Urdhva Hastasana)
หายใจเข้า - ยกมือขึ้นประกบเหนือศีรษะ ตามองตามมือ
3) Standing Forward Fold (Uttanasana)
หายใจออก - พับตัวลง ขาตึง หรือ ย่อเข่าก็ได้นะคะ ทิ้งศีรษะลงหาพื้นสบาย ๆ
4) Flat Back (Ardha Uttanasana)
หายใจเข้า - ยกหลังกลับขึ้นมาขนานพื้น แตะมือที่หน้าแข้ง หรือจะยืดแขนไปด้านหน้าก็ได้ ในท่านี้ ลองโยกตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดด้านหลังขาดูนะคะ แต่ถ้าตึงมาก ถอยสะโพกกลับไปได้ เก็บคางหาอกไว้ ไม่ก้ม และไม่แหงนคอมากเกินไปนะ
5) Plank (Phalakasana)
หายใจออก - ย่อเข่า วางมือลงพื้น ถอยเท้าไปด้านหลังทีละข้าง เข้าสู่ท่า Plank
หายใจเข้า - ในท่า Plank เรียงข้อต่อให้ดี ดูให้หัวไหล่ตรงกับข้อมือ
6) Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)
หายใจออก - โยกตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
สำหรับมือใหม่ - วางเข่าลงก่อน แล้วค่อยลดอกตาม แบบในภาพด้านบนนะคะ
ส่วนใครที่รู้สึกแข็งแรงพอแล้ว ให้ลดอกลงพร้อมลำตัวได้เลย หนีบศอกใกล้ตัวไว้ และดูให้ศอกฉากขนานพื้นค่ะ
7) Low Cobra (Bhujangasana)
หายใจเข้า - ยกอกขึ้นมาเล็กน้อย บีบก้นเล็กน้อย เก็บก้นกบไว้ เก็บคางหาอก และใช้แรงจากแกนกลางช่วยด้วยค่ะ
8) Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
หายใจออก - ตั้งส้นเท้า กดมือลงพื้นแน่น ๆ จากนั้นส่งสะโพกขึ้นหาท้องฟ้าสูง ๆ เข้าสู่ท่าสุนัขก้ม
มือห่างกันเท่าช่วงไหล่ เท้าห่างเท่าช่วงสะโพก ดูให้เท้าขนานเป็นเลข 11 หรือเข่าชึ้ลงพื้น ท่านี้จะกดส้นเท้าลงหรือไม่ก็ได้นะคะ ขึ้นกับระดับความตึงของเรา
ทุกลมหายใจออก ถ้าไหว ลองกดอกไปหาต้นขาทีละนิด และทิ้งศีรษะสบาย ๆ นะคะ
ค้างท่านี้ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก
9) เดินไปที่หัวเสื่อ
หายใจออก - ค่อย ๆ เดินด้วยปลายเท้าไปด้านหน้ากลับเข้าสู่ท่า Standing Forward Fold
หลังจากนี้เราจะค่อย ๆ โฟลว์ท่ากลับขึ้นมา และจบชุดท่าไหว้พระอาทิตย์กันค่ะ
10) Flat Back (Ardha Uttanasana)
หายใจเข้า - ยกหลังกลับขึ้นมาขนานพื้น
11) Standing Forward Fold (Uttanasana)
หายใจออก - พับตัวลง ทิ้งศีรษะ ขาตึงหรือย่อเข่าก็ได้
12) Upward Salute (Urdhva Hastasana)
หายใจเข้า - ค่อย ๆ ยกตัวของเรากลับขึ้นมา ไล่ขึ้นมาจากหลังล่าง กลาง บน ศีรษะอย่างสุดท้าย
มือประกบเหนือศีรษะ ตามองตามมือ
13) Mountain (Tadasana)
หายใจออก - ลดมือลงข้างลำตัว เข้าสู่ท่าภูเขา หรือ Mountain นั่นเองค่ะ
ทำจนจบถึงตรงนี้ = 1 เซ็ทค่ะ จะทำซ้ำกี่รอบก็ได้ ตามความสบายใจ เท่าที่ร่างกายไหวได้เลย
แต่ส่วนใหญ่ ถ้าใช้ชุดท่าไหว้พระทิตย์ฝึกในตอนเช้า ครูอิ่มจะทำซ้ำประมาณ 3 รอบค่ะ ให้รู้สึกกระฉับกระเฉง และปลุกร่างกายให้สดใสยามเช้า
จุดสำคัญอยู่ตรงนี้ค่ะ!
- การฝึกโยคะ เป็นเรื่องของตัวเรา ร่างกายเรา ลมหายใจ จิตใจ และสติของเราล้วน ๆ ไม่เอาตัวเองไปเทียบกับคนอื่น ครูอิ่มอยากให้ผู้ฝึกทุกท่าน ฟังเสียงร่างกาย และฟังเสียงตัวเองเยอะ ๆ หากท่าไหนตึงมาก ให้ปรับการเข้าท่าให้ง่ายขึ้นตามที่ครูอิ่มบอกไว้ หรือข้ามท่านั้นไปก่อนได้ค่ะ ห้ามฝืนทำจนเจ็บตัวเด็ดขาด
- มีสมาธิอยู่กับลมหายใจ เคลื่อนไหวอย่างมีสติ หากมีคำถามในการปรับท่า หรือข้อสงสัยอื่น ๆ หลังไมค์หรือคอมเม้นท์พูดคุยกันได้เสมอค่ะ
ใครชอบชุดท่าฝึกโยคะด้วยตัวเองแบบนี้ คอมเม้นท์บอกครูอิ่มไว้ด้วยน้า
Sun Salutation A นี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น เดี๋ยวครูอิ่มมีชุดท่าฝึกโยคะด้วยตัวเองมาฝากอีกเพียบสำหรับคนที่อยากฝึกนานขึ้น จะมีทั้งชุดท่ายืน ท่า Balancing และท่านั่งมาฝากกันแบบจัดเต็ม
หากสนใจอยากฝึกโยคะออนไลน์แบบส่วนตัวกับครูอิ่ม - ไม่อยากพลาดข้อมูล และเทคนิคดี ๆ ในการฝึกโยคะ กดติดตามครูอิ่มไว้ตามช่องทางเหล่านี้ได้เลยนะคะ
1) Facebook Page: Immu Happy Yogi
2) Facebook Group: Happy Healthy Yogis Thailand
3) Instagram: Immu Happy Yogi
4) Tik Tok: Immu Happy Yogi
มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพกายใจ และมีความสุขไปด้วยกันนะคะ ^^
ด้วยรัก
immu