สุดยอดความคิดเห็น
ความคิดเห็นที่ 1
ต้องมี Interval / Tempo และ Long Run ครับ ช่วยได้
ถ้าให้จัดวันก็
อังคาร Interval
พฤหัส Tempo
อาทิตย์ Long Run
(อังคาร กับ พฤหัส สลับกันได้)
Interval คือการวิ่งเป็น set หรือ ลงคอร์ทที่เราเรียกๆกันอยู่นั่นเอง เช่น 4x800 m. , 20x200 m. , 2x2000 m. อะไรแบบนี้ ถ้าชอบวิ่งระยะ 10 กิโลก็จัดเซ็ตรวมกันไม่ให้เกิน 6-8 กิโลครับแต่ก็ไม่ควรต่ำกว่า 4 กิโล เช่น อาทิตย์นี้เริ่มเบาๆ 10x400 m. ก็จัดไป รอบละ 400 เมตร 10 รอบ พักระหว่างรอบ ประมาณ 45-60 วินาที ถ้าระยะเพิ่มขึ้นเช่นลงคอร์ท 800 เมตร ก็เพิ่มเวลาพักครับ เป็น 1-3 นาที ยิ่งลงคอร์ทไกลก็พักยาวหน่อย ถ้าลงคอร์ทสั้นๆก็พักเล็กน้อย วิ่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเหนื่อยกว่าวันวิ่งปกติ แต่ไม่ใช่สปีดเหมือนแข่งวิ่ง 400 เมตรอะไรแบบนั้น เดี๋ยวจะเหนื่อยจนวิ่งเซ็ตต่อไปไม่ไหว แค่เร็วกว่าวันวิ่งปกติให้พอรู้สึกได้
Tempo คือวิ่งความเร็วประมาณวันแข่ง หรือ เร็วกว่าวันแข่งเล็กน้อย แต่ไม่เร็วเท่า Interval โดยวิ่งยาวต่อเนื่อง 6-8 โลแบบที่วิ่งเสร็จแล้ว เหนื่อยหอบ หรือเกือบจะขาดใจ (ล้อเล่นครับ) เอาแค่เหนื่อยหอบพอ ถ้าเป็นไปได้ให้วิ่งม้วนเดียวจบไม่ต้องแบ่งเซ็ต ถ้าจำเป็นต้องกินน้ำก็ทำให้ไว แล้วไปต่ออย่าให้ขาดตอน
Long Run ก็ตามชื่อเลย วิ่งยาวๆไปเรื่อย 90-120 นาที ช้าๆเรื่อยๆ ความเร็วช้ากว่าวันแข่ง และวันซ้อมปกติ วิ่งแบบเนิบๆ กินลมชมนก ชมไม้ อาจจะวิ่งให้อยู่ Zone 2 ไปเรื่อยๆ แล้ว 30 นาทีสุดท้ายของการซ้อมก็เร่งสปีดขึ้นมาเป็นความเร็วที่ใช้แข่ง หรือความเร็วในวันปกติ หรือประมาณ Zone 3-4 เช่น อาทิตย์นี้จะซ้อม 90 นาที ก็ให้ 60 นาทีแรกวิ่งสบายๆ zone 2 แล้วเร่งสปีดไป zone 3 ในช่วง 30 นาทีสุดท้าย
ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็อย่าลืม ยืดเหยียด วอร์มอัพ คูลดาวน์ ทุกครั้งในวันฝึกครับ ดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ กินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และ เติมพลังงาน พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
ถ้าให้จัดวันก็
อังคาร Interval
พฤหัส Tempo
อาทิตย์ Long Run
(อังคาร กับ พฤหัส สลับกันได้)
Interval คือการวิ่งเป็น set หรือ ลงคอร์ทที่เราเรียกๆกันอยู่นั่นเอง เช่น 4x800 m. , 20x200 m. , 2x2000 m. อะไรแบบนี้ ถ้าชอบวิ่งระยะ 10 กิโลก็จัดเซ็ตรวมกันไม่ให้เกิน 6-8 กิโลครับแต่ก็ไม่ควรต่ำกว่า 4 กิโล เช่น อาทิตย์นี้เริ่มเบาๆ 10x400 m. ก็จัดไป รอบละ 400 เมตร 10 รอบ พักระหว่างรอบ ประมาณ 45-60 วินาที ถ้าระยะเพิ่มขึ้นเช่นลงคอร์ท 800 เมตร ก็เพิ่มเวลาพักครับ เป็น 1-3 นาที ยิ่งลงคอร์ทไกลก็พักยาวหน่อย ถ้าลงคอร์ทสั้นๆก็พักเล็กน้อย วิ่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเหนื่อยกว่าวันวิ่งปกติ แต่ไม่ใช่สปีดเหมือนแข่งวิ่ง 400 เมตรอะไรแบบนั้น เดี๋ยวจะเหนื่อยจนวิ่งเซ็ตต่อไปไม่ไหว แค่เร็วกว่าวันวิ่งปกติให้พอรู้สึกได้
Tempo คือวิ่งความเร็วประมาณวันแข่ง หรือ เร็วกว่าวันแข่งเล็กน้อย แต่ไม่เร็วเท่า Interval โดยวิ่งยาวต่อเนื่อง 6-8 โลแบบที่วิ่งเสร็จแล้ว เหนื่อยหอบ หรือเกือบจะขาดใจ (ล้อเล่นครับ) เอาแค่เหนื่อยหอบพอ ถ้าเป็นไปได้ให้วิ่งม้วนเดียวจบไม่ต้องแบ่งเซ็ต ถ้าจำเป็นต้องกินน้ำก็ทำให้ไว แล้วไปต่ออย่าให้ขาดตอน
Long Run ก็ตามชื่อเลย วิ่งยาวๆไปเรื่อย 90-120 นาที ช้าๆเรื่อยๆ ความเร็วช้ากว่าวันแข่ง และวันซ้อมปกติ วิ่งแบบเนิบๆ กินลมชมนก ชมไม้ อาจจะวิ่งให้อยู่ Zone 2 ไปเรื่อยๆ แล้ว 30 นาทีสุดท้ายของการซ้อมก็เร่งสปีดขึ้นมาเป็นความเร็วที่ใช้แข่ง หรือความเร็วในวันปกติ หรือประมาณ Zone 3-4 เช่น อาทิตย์นี้จะซ้อม 90 นาที ก็ให้ 60 นาทีแรกวิ่งสบายๆ zone 2 แล้วเร่งสปีดไป zone 3 ในช่วง 30 นาทีสุดท้าย
ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็อย่าลืม ยืดเหยียด วอร์มอัพ คูลดาวน์ ทุกครั้งในวันฝึกครับ ดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ กินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และ เติมพลังงาน พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
สมาชิกหมายเลข 4833620 ทึ่ง, LastLife_InTheUniverse หลงรัก, a-zz ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 3232781 ถูกใจ, stain boy ถูกใจ, hvacboy ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 3613951 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 4361088 ถูกใจ, แสงเรืองรองของฟ้าหลังฝน ถูกใจ
แสดงความคิดเห็น
ซ้อมวิ่งยังไงให้หัวใจแข็งแรงขึ้นครับ Heart rate zone ลดลงครับ