แนะนำตัวหน่อย ผมสูง187 cm. หนัก125 kg.  เปอร์เซ็นไขมันตอนนี้อยู่ที่30นิดๆ ไม่ถึง35 ครับ
ซึ่งก่อนหนานี้ผมหนัก 132kg. เปอร์เซนต์ไขมันที่35
ผมเริ่มเล่นเวทได้3อาทิตย์แล้วครับ แต่น้ำหนักผมค้างอยู่ที่125kg. ไม่กระดิกเลย รู้สึกกังวลครับว่ามาถูกทางหรือป่าว
ตารางการเล่น ผมได้มาจากพันทิปนี้แหละครับ
(ตารางเวทที่บ้าน + คาร์ดิโอ 1 สัปดาห์ "ด้วยดัมเบล 1 คู่")  ขออนุญาต พี่ด้วยนะครับ
ขอเริ่มด้วยตารางที่ผมเล่นเลยนะครับ
ดัมเบลผมหนัก 8 kg. ครับ
วันจันทร์
1.Dumbell Bench Prees     15x3
2.Dumbell Fly    15x3
3.knee push up    15x3
4.plank    15x3
6.Reverse Crunch  15x1
7.Crunch  15x1    
8.เดินเร็วบนลู่  heart rate ระดับ3    30-40นาที
วันอังคาร
1.Dumbell Bent-over Row  15x3
2.Single-arm Dumbell Row  15x3
3.Standing Dumbbell Upright Row  15x3
4.Standing Dumbell Curl  15x3
5.Concentration Curl  15x3
6.Reverse Crunch  15x1
7.Crunch  15x1
8.เดินเร็วบนลู่  heart rate ระดับ3    30-40นาที

วันพุธ (พัก)

วันพฤหัสบดี
1.Dumbell Shoulder Press  15x3
2.Dumbell Front Raise  15x3
3.Triceps Dip  15x3
4.Dumbell Overhead Triceps Extension  15x3
5.Kick Back  15x3
6.Reverse Crunch  15x1
7.Crunch  15x1
8.เดินเร็วบนลู่  heart rate ระดับ3    30-40นาที

วันศุกร์
1.Squat  15x3
2.Sumo Squat  15x3
3.Lunge  15x3
4.Reverse Crunch  15x3
5.Crunch  15x3
6.เดินเร็วบนลู่  heart rate ระดับ3    30-40นาที

เสาร์,อาทิตย์  (พัก)
ต่อด้วยเรื่องของอาหารครับ
ผมจะปรุงเองทั้งหมดครับ ก็ทำได้หลายๆอย่าง แต่ผมจะไม่ใช้น้ำมันและน้ำตาล จะมีปรุงรสบ้างนิดๆ ในทุกมื้อผมจะใส่ผักไปด้วย
เช้า 07.30-08.00   ข้าว3-4ทัพพี อกไก่ 100กรัม
กลางวัน 11.30-12.30 ข้าว3-4ทัพพี อกไก่ 100กรัม
บ่าย 15.00-15.30  ขนมปังโฮลวีท2แผ่น อกไก่100กรัม (วันที่พักงดครับ)
16.30-17.00 ตอนนี้ถึงบ้านแล้วครับ  ก่อนเล่น  ทาน l-carnitine รอ 30 นาที แล้วก็เล่นเลยครับ พอเวทและเดิน เสร็จแล้วพอก็จะทานเวย์ทันที 1scoop (วันที่พักงด)
มื้อเย็น ข้าว2-3ทัพพี อกไก่ 100กรัม (ทานหลังเวย์20-30นาที)    

รบกวนผู้รู้หน่อยครับ
1 ผมมาถูกทางหรือป่าวครับ
2 แบบนี้พอจะกระชับหุ่น และก็กล้ามจะขึ้นมั้ยครับ(ขึ้นแบบว่าเห็นได้ชัดก็พอครับ )
3 ผมต้องเพิ่มเติมอะไรอีกบ้างครับ

ปล.กระทู้แรกผม ผิดพลาดขออภัยด้วยครับ