ขอคำแนะนำจากทุกท่านด้วยครับ เพื่อต้องปรับรปุงแก้ไขตรงไหนเพิ่มเติมได้ ผมจัดตารางแบบเล่น4วันต่อสัปดาห์ครับ

วันที่ 1    อก, หลังแขน            
            
อก Barbell Bench Press        4    10-15    
อก Incline DB Press            4    10-15    
อก DB Fly                    4    10-15    
หลังแขน Close-Grip Bench Press    4    10-15    
หลังแขน Triceps Push Down        4    10-15    
หลังแขน DB Kickback            4    10-15
    
วันที่ 2    หลัง, บ่า            
        
หลัง Chin up                4    1-fail
หลัง Barbell Row                4    10-12    
หลัง Lat Pull Down            4    8-12    
หลัง Barbell Deadlift            4    10        
บ่า Barbell Shrug                4    10
    
วันที่ 3    ต้นขา, น่อง            
        
หน้าขา Barbell Squat        4    8-15    
หน้าขา Leg Press            3    10-15    
หน้าขา Leg Extension        3    10-20    
หลังขา Leg Curl            3    10-15
หลังขา Stiff Leg            3    10-15    
น่อง    Calf Raise            3    20    

วันที่ 4    ไหล่, หลังแขน            
            
ไหล่ DB Shoulder Press        4    8-12    
ไหล่ DB Side Lateral Raise        4    10-15
ไหล่  DB Front Raise            4    10-15    
ไหล่ Reverse Fly Machine        4    10-15    
หน้าแขน Barbell/DB Curl        4    8-12    
หน้าแขน EZ-Bar Preacher Curl    4    10-15
หน้าแขน Hammer Curl            4    10-15