จากกระทู้เก่าผมนะ http://ppantip.com/topic/34627201  ตอนนี้ผมหันมากินแบบ4มื้อแทนแล้ว เริ่มได้2วันละ แต่ยังรู้สึกพลังงานที่ได้รับมันยังน้อยอยู่

แล้วผมวิ่งวันเว้นวัน ผมจะวิ่งวันพุธวิ่ง วันพฤษหัสพัก ศุกร์วิ่ง เสาร์พัก อาทิตย์ จันทร์พัก วันอังคารวันหยุดปล่อยฟรี1วัน กินที่ๆอยากจะกินแต่พยายามไม่ให้มันเกิน2000แคล

ค่าBMR TDEE ที่ผมคำนวณจากเวปไซร์ http://kcal.memo8.com/bmr/

BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต
1750 กิโลแคลอรี่
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน
2100 กิโลแคลอรี่
ผมแบ่งมื้ออาหารออกมาได้เต็มที่แค่ 4 มื้อ คือ มื้อเช้า   มื้อเที่ยง   มื้อบ่าย   มื้อเย็น
เมนูผมคร่าวๆ ผมลงทุนไปซื้อตาชั่งวัดอาหารแบบ 1กก.มามันละเอียดดี

มื้อเช้า  ข้าวไรเบอรี่ผมชั่งตรวงให้ได้พลังงาน100แคล ไข่ไก่1ฟอง 75 ผักต่างๆประมาณ25แคล  มือเช้า 200 แคล

มื้อเที่ยง ข้าวไรเบอรี่ชั่งตรวง 100 แคลกับข้าวแล้วแต่พ่อครัวที่โรงแรมทำ ผมจะเน้นตักผักกะเนื้อเยอะๆ โดยจะกะด้วยสายตาไม่ให้เกิน 200 แคล มื้อกลางวัน300แคล

มื้อบ่าย ข้าวไรเบอรี่100แคล ไข่ 75 แคล

มื้อเย็น ข้าวไรเบอรี่ 160 แคล กับข้าวแล้วแต่แฟนที่บ้านจะทำผมจะเน้นปลา ผัก หมูไม่ติดมัน โดยชั่งตรวงแล้วมาคำนวณจะไม่ให้เกิน200แคล  มื้อเย็นผม 360 แคล

รวม 1 วัน ผมได้รับพลังงาน 200+300+175+360=1035 แคล ซึ่งถ้าคิดจาก BMR หายไปตั้ง700 ผมไม่แน่ใจว่าจะเพิ่มตรงใหนดี

ผมควรจะเพิ่มอะไรเข้าไปในเมนูอาหารดีครับ  ขอบคุณครับ