Part 1
ประสบการณ์ตรง น้ำหนักลง 10 กิโล ภายใน 2 เดือน
หลายๆ คน อาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ..ทำไมเราก็ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่น้ำหนักไม่ลดลง ไม่เท่าเดิมก็เพิ่มขึ้น จนบางครั้งอยากจะลดน้ำหนักแบบจริงจัง ลุกขึ้นมาหักโหมออกกำลังกายอย่างหนัก อดอาหาร สิ่งเหล่านี้ เป็นการลดน้ำหนักแบบผิดๆ ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบในแง่ลบต่อร่างกายของเราได้
หัวข้อที่เราจะเอามาบอกเล่าเก้าสิบกันในวันนี้ เป็นประสบการณ์ตรงของตัวเอง ดิฉันก็เป็นอีกหนึ่งคน ที่เคยประสบกับปัญหาเรื่องความอ้วน ละเลยเรื่องการใส่ใจดูแลเรื่องอาหารการกิน มีอะไรก็กินๆๆ เข้าไป เอาให้อิ่มเป็นใช้ได้ หิวก็กิน กินไม่เป็นมื้อ กินตลอดเวลา กินขนมจุกจิก น้ำอัดลม น้ำหวาน ของโปรดเลยค่ะ อะไรอยู่ใกล้มือก็หยิบใส่ปาก เพราะคิดเอาเองเสมอว่า ไม่เป็นไร เดี๊ยวเย็นนี้เราก็ไปออกกำลังกายละ ไม่อ้วนหรอก ความคิดแบบนี้ อยู่ในหัวสมองมาเป็นสิบๆ ปี เพราะปกติเป็นคนชอบออกกำลังกายมาก ชอบกีฬาแบดมินตัน เล่นมาเกือบ 20 ปี และเข้าฟิตเนสสม่ำเสมอ จนวันหนึ่งลองขึ้นตาชั่ง เพราะอยากรู้ว่าตัวเองน้ำหนักเท่าไหร่ และก็ต้องตกใจกับสิ่งที่ได้เห็นตรงหน้า น้ำหนักผู้หญิงคนหนึ่ง สูงประมาณ 160 ซม. เลขที่ปรากฎตรงหน้าตราชั่งคือ 67.4 กิโลกรัม (แอบคิดเข้าข้างตัวเองมาตลอดว่า น้ำหนักของเราหน้าจะอยู่ที่ประมาณ 50 ปลายๆ) ก่อนหน้านี้ ที่บ้านพยายามเตือนแล้วว่า กินให้มันน้อยๆ หน่อยนะ เราก็จะตอบกลับไปว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวเย็นนี้ก็ไปออกกำลังกาย ก็เบิร์นออกละ สบายมาก ที่บ้านค่อนข้างกังวล เพราะกลัวจะเป็นกรรมพันธุ์ เพราะคุณแม่มีพี่น้อง 4 คน แต่ละคนมีน้ำหนักไม่ต่ำกว่า 100 กิโลกรัมขึ้นไปทุกคน ที่บ้านเห็นพ้องต้องกันว่า จะต้องทำอะไรสักอย่าง ให้ดิฉันลดน้ำหนักให้ได้ และได้บทสรุปมาว่า ดิฉันต้องลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ไม่จำกัดเวลา ไม่จำกัดวิธี โดยมีเงินรางวัลล่อตาล่อใจ 1 กิโลกรัม เอาเงินรางวัลไป 1,000 บาท ตาลุกวาวสิ่ค่ะ นี่แหละแรงบันดาลใจชั้นดี ที่ทำให้ดิฉันมีวันนี้ได้
หลังจากตอบรับคำท้าจากที่บ้าน ดิฉันก็เริ่มจริงจังกับการลดน้ำหนักครั้งแรกในรอบ 20 ปี เริ่มกันที่ เปิดอินเตอร์เน็ตหาข้อมูล ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของอาหารการกิน การออกกำลังกาย และอื่นๆ ที่จะสามารถทำให้ตัวเราลดน้ำหนัก และรับเงินรางวัลให้ได้เร็วที่สุด และสิ่งเหล่านี้ก็ทำให้ดิฉันรู้ว่า การที่เราจะลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ เรื่องอาหารการกินก็สำคัญไม่แพ้กัน เรามองข้ามการรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เอาหล่ะ..สัญญากับตัวเองว่า ตั้งแต่วันนี้เราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น
โปรดติดตามตอนต่อไป..
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Part 2
ต่อเนื่องจากบทความครั้งที่แล้ว หลังจากที่ได้สัญญากับตัวเองแล้วว่า จะเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น (เพื่อเงินรางวัลมากกว่า) ดิฉันเริ่มจากการลดอาหารจุกจิก เช่น ขนม นมเนย เค้ก (ของโปรด) น้ำหวาน น้ำอัดลด งดเลยค่ะ กินเป็นมื้อ ย้ำว่าต้องกินให้ครบ 3 มื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า ใช้วิธีการลด ไม่ใช่อด เช่น จากปกติกินข้าว 2 ทัพพี ค่อยๆ ลดเหลือ 1 ทัพพี และครึ่งทัพพี ตามลำดับ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ หลังจากนั้นก็ค่อยๆ ปรับระดับตามกำลังและความสามารถของร่างกายของเรา เน้นรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น กินเนื้อสัตว์บ้าง แต่จะเน้นพวกปลาที่ให้โปรตีนมากกว่า ลดแป้งและไขมัน ดื่มน้ำเยอะๆ พักผ่อนให้เพียงพอ พอร่าง
กายปรับสภาพได้พอสมควรแล้ว ทีนี้เราก็มาถึงขั้นตอนที่จะทดสอบความอดทนและความมีวินัยของเรา นั่นก็คือ การรับประทานอาหารแบบคำนวณแคลลอรี่ต่อวัน ร่างกายคนเราต้องการแคลลอรี่ต่างกัน วิธีคำนวนอัตราการเผาผลาญขอร่างกายในชีวิตประจำวันคือ
• สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
• สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้
• นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
ยกตัวอย่าง ผู้หญิง BMR = 665 x 1.55 (ออกกำลังกายอาทิตย์ละ3-5วัน) + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น 67.4 กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น160 ซม.) – (4.7 x อายุ32ปี) = 1030.75+647.04+288-150.40 = 1,815.39
เมื่อได้จำนวนแคลลอรี่ ที่ร่างกายของเราต่อการต่อวันมาแล้ว จะทำอย่างไรดีละ..?? ถ้าอยากให้น้ำหนักลดลง ก็ควรจะลดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลง แล้วมีวิธีไหนบ้างหล่ะ..?? หลังจากที่ค้นหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ตอยู่สักพัก ก็ได้คำตอบว่า เราควรจะเอาปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของเราต้องการต่อวัน มาหารครึ่งซะเลย จาก 1,815.39 หารครึ่ง ก็จะเหลือ 907.69 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เอาหล่ะ.. คำถามต่อมาคือ ร่างกายจะรับไหวมั้ย..?? แล้วเราจะเลือกกินอย่างไรให้ไม่เกิน 907.69 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน มาดูกัน...
จากเป็นคนที่ไม่เคยใส่ใจอ่านฉลากสินค้าใดๆ เลย เจออะไรที่อยากกิน ก็ซื้อ โดยไม่คิด กลายเป็นคนละเอียดฉี่ถ้วนในการเลือกของกิน จะกินอะไรแต่ละครั้ง ต้องอ่านฉลากก่อนว่า สิ่งเหล่านั้น ให้พลังงานเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ มีส่วนผสมอะไรบ้าง มีประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยแค่ไหน
ยกตัวอย่าง 1 วัน
- มื้อเช้า รับประทานขนมปังโฮวีต 2 แผ่น = 130 กิโลแคลลอรี่ / นมพร่องมันเนย (ไขมัน 2%) ให้พลังงาน 130 แคลอรี
- มื้อกลางวัน ยำวุ้นเส้นใส่สารพัดเห็ด 1 จาน = 200-250 แคลลอรี่
- มื้อเย็น กระหล่ำปลีต้ม ประมาณ 200 กรัม กับน้ำจิ้มสุกี้ เพิ่มรสชาติ 1 จาน = 100-150 แคลลอรี่ รวม 1 วัน
เท่ากับ 560-660 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน แต่เนื่องจากเป็นคนออกกำลังกายค่อนข้างหนัก (ตีแบดจันทร์,อังคาร,พฤหัส,เสาร์ ตั้งแต่ 21.00-01.00น.) 560-660 กิโลแคลอรี่ต่อวัน คงไม่เพียงพอ อาจจะต้องหาอะไรมาเสริม เพื่อเพิ่มพลังงาน เวลาออกกำลังกายจะได้ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป เช่น โยเกิร์ต นมสดพร่องมันเนย หรือขาดมันเนย อีกสักหน่อย ก่อนไปออกกำลังกาย ก็ช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายได้ดีขึ้นค่ะ ช่วงแรกๆ ร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ ก็จะมีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง แนะนำว่าอย่าเพิ่งหักโหมนะคะ ค่อยๆ ลดปริมาณแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการลงทีละนิด เช่นจาก 1,815.39 แคลลอรี่ ลองลดลงมาเหลือ 1500 แคลอรี่ สัก 1 สัปดาห์ จากนั้น ลดเหลือ 1000 แคลลอรี่ ตามลำดับ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับสภาพ ถ้าหักโหมจนเกินไป อาจจะส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้นะคะ
ตอนต่อไป เรามาติดตามผลกันว่า ความพยายามอยุ่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น มันทำได้จริงไหม..??
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Part 3
หลังจากตั้งใจจริงบวกกับความพยายาม ผลที่ได้รับเป็นที่น่าพอใจค่ะ น้ำหนักค่อยๆ ลดลงอย่างต่อเนื่อง คิดอยู่ในใจ เงินรางวัล เงินรางวัล ท่องไว้ ท่องไว้ มันได้ผลค่ะ เมื่อเรามีแรงบันดาลใจ เราก็จะมีความพยายามมากยิ่งขึ้นค่ะ หลังจากมีวินัยกับตัวเองประมาณ 1 เดือน น้ำหนักลดลงไปประมาณ 5 กิโลกรัม ได้เงินรางวัลจากผู้สนับสนุนมา 5,000 บาท แรก ดีใจค่ะ แต่...เสื้อผ้าชุดเก่า เริ่มใส่ไม่ได้ ทุกอย่างหลวม จึงตัดสินใจนำเงินรางวัลงวดแรกจำนวน 5,000 บาท ไปจัดชุดใหม่ สรุป เงินที่ได้มา หมดไปกับเสื้อผ้าเซ็ตใหม่ที่ต้องจำใจซื้อ เพราะไม่สามารถใส่เสื้อผ้าเดิมได้แล้วค่ะ
ดิฉันเดินหน้าลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เพื่อเงินรางวัลอีก 5,000 บาท ที่เหลือ ยังคงมีวินัยเรื่องการกิน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันไหนกินเยอะเกินแคลลอรี่ที่ตั้งเป้าไว้ ก็เบิร์นออกด้วยการ กระโดดเชือก T25 ซิทอัพ และไม่ละเลยที่จะให้รางวัลตัวเองอาทิตย์ละ 1 วัน เพื่อผ่อนคลาย แต่ก็ไม่ใช่เดินสายกินๆๆๆๆ ซะจนน้ำหนักขึ้นมาเหมือนเดิมนะคะ อาจจะเลือกกินร้านที่เราชอบ อาหารที่เราอยากกินเป็นพิเศษ เต็มที่ 1 วัน เอาพอหอมปากหอมคอค่ะ
2 เดือนผ่านไป น้ำหนักลดลง 10 กิโลกรัมตามที่ตั้งใจไว้จริงๆ และเมื่อมองย้อนกลับไป จริงๆ แล้ว การลดน้ำหนักมันไม่ใช่เรื่องยากเลย สำหรับคนที่ตั้งใจ และแค่มีวินัยกับตัวเอง ดิฉันแทบจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรเลย ก็ยังเล่นกีฬา และออกกำลังกายตามปกติ สิ่งที่ปรับเปลี่ยน และเปลี่ยนแปลงคือ การดูแลและใส่ใจเรื่องอาหารการกิน เลือกกินแต่ของที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย และออกกำลังกายควบคู่กันไป แค่นี้ คุณก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ค่ะ
หลังจาก 2 เดือนผ่านไป ทุกสิ่งทุกอย่างดูดีงาม ร่างกายดีขึ้น ขับถ่ายเป็นระบบ รูปร่างเริ่มปรับ ต้นขาต้นแขนเล็กลง เอวเล็กลง รูปหน้าเปลี่ยน พุงยุบ อาการเจ็บเข่า ปวดหลัง เนื่องจากน้ำหนักตัวที่เยอะเกินไป ก็ค่อยๆ ดีขึ้น และหายไปอย่างน่าแปลกใจ จนถึงปัจจุบัน ก็ยังควบคุมน้ำหนักให้อยู่ระหว่าง 57-58 กิโลกรัม อย่างต่อเนื่อง ไม่ละเลยที่จะเลือกกิน เลือกสิ่งที่มีประโยชน์ให้กับร่างกายเช่นเคย ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นปกติ
ขอบคุณแรงบันดาลใจดีๆ จากที่บ้าน ยอมรับว่าตอนแรกที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักจริงจัง เป็นเพราะหวังเงินรางวัล แต่พอเราทำได้ สิ่งที่ได้กลับมา มันมีค่ามากกว่าเงินรางวัลซะอีก สุขภาพดีขึ้น อาการบาดเจ็บดีขึ้น บุคลิกดีขึ้น และสัญญากับตัวเองว่า จะไม่ขอกลับไปเป็น “คนอ้วน” อีกแล้วค่ะ จากคนที่ไม่เคยมีความคิดจะลดน้ำหนักเลย ยังทำได้ คุณก็ทำได้เช่นเดียวกันค่ะ
ประสบการณ์ตรง น้ำหนักลง 10 กิโล ภายใน 2 เดือน
ประสบการณ์ตรง น้ำหนักลง 10 กิโล ภายใน 2 เดือน
หลายๆ คน อาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ..ทำไมเราก็ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่น้ำหนักไม่ลดลง ไม่เท่าเดิมก็เพิ่มขึ้น จนบางครั้งอยากจะลดน้ำหนักแบบจริงจัง ลุกขึ้นมาหักโหมออกกำลังกายอย่างหนัก อดอาหาร สิ่งเหล่านี้ เป็นการลดน้ำหนักแบบผิดๆ ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบในแง่ลบต่อร่างกายของเราได้
หัวข้อที่เราจะเอามาบอกเล่าเก้าสิบกันในวันนี้ เป็นประสบการณ์ตรงของตัวเอง ดิฉันก็เป็นอีกหนึ่งคน ที่เคยประสบกับปัญหาเรื่องความอ้วน ละเลยเรื่องการใส่ใจดูแลเรื่องอาหารการกิน มีอะไรก็กินๆๆ เข้าไป เอาให้อิ่มเป็นใช้ได้ หิวก็กิน กินไม่เป็นมื้อ กินตลอดเวลา กินขนมจุกจิก น้ำอัดลม น้ำหวาน ของโปรดเลยค่ะ อะไรอยู่ใกล้มือก็หยิบใส่ปาก เพราะคิดเอาเองเสมอว่า ไม่เป็นไร เดี๊ยวเย็นนี้เราก็ไปออกกำลังกายละ ไม่อ้วนหรอก ความคิดแบบนี้ อยู่ในหัวสมองมาเป็นสิบๆ ปี เพราะปกติเป็นคนชอบออกกำลังกายมาก ชอบกีฬาแบดมินตัน เล่นมาเกือบ 20 ปี และเข้าฟิตเนสสม่ำเสมอ จนวันหนึ่งลองขึ้นตาชั่ง เพราะอยากรู้ว่าตัวเองน้ำหนักเท่าไหร่ และก็ต้องตกใจกับสิ่งที่ได้เห็นตรงหน้า น้ำหนักผู้หญิงคนหนึ่ง สูงประมาณ 160 ซม. เลขที่ปรากฎตรงหน้าตราชั่งคือ 67.4 กิโลกรัม (แอบคิดเข้าข้างตัวเองมาตลอดว่า น้ำหนักของเราหน้าจะอยู่ที่ประมาณ 50 ปลายๆ) ก่อนหน้านี้ ที่บ้านพยายามเตือนแล้วว่า กินให้มันน้อยๆ หน่อยนะ เราก็จะตอบกลับไปว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวเย็นนี้ก็ไปออกกำลังกาย ก็เบิร์นออกละ สบายมาก ที่บ้านค่อนข้างกังวล เพราะกลัวจะเป็นกรรมพันธุ์ เพราะคุณแม่มีพี่น้อง 4 คน แต่ละคนมีน้ำหนักไม่ต่ำกว่า 100 กิโลกรัมขึ้นไปทุกคน ที่บ้านเห็นพ้องต้องกันว่า จะต้องทำอะไรสักอย่าง ให้ดิฉันลดน้ำหนักให้ได้ และได้บทสรุปมาว่า ดิฉันต้องลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ไม่จำกัดเวลา ไม่จำกัดวิธี โดยมีเงินรางวัลล่อตาล่อใจ 1 กิโลกรัม เอาเงินรางวัลไป 1,000 บาท ตาลุกวาวสิ่ค่ะ นี่แหละแรงบันดาลใจชั้นดี ที่ทำให้ดิฉันมีวันนี้ได้
หลังจากตอบรับคำท้าจากที่บ้าน ดิฉันก็เริ่มจริงจังกับการลดน้ำหนักครั้งแรกในรอบ 20 ปี เริ่มกันที่ เปิดอินเตอร์เน็ตหาข้อมูล ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของอาหารการกิน การออกกำลังกาย และอื่นๆ ที่จะสามารถทำให้ตัวเราลดน้ำหนัก และรับเงินรางวัลให้ได้เร็วที่สุด และสิ่งเหล่านี้ก็ทำให้ดิฉันรู้ว่า การที่เราจะลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ เรื่องอาหารการกินก็สำคัญไม่แพ้กัน เรามองข้ามการรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เอาหล่ะ..สัญญากับตัวเองว่า ตั้งแต่วันนี้เราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น
โปรดติดตามตอนต่อไป..
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Part 2
ต่อเนื่องจากบทความครั้งที่แล้ว หลังจากที่ได้สัญญากับตัวเองแล้วว่า จะเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น (เพื่อเงินรางวัลมากกว่า) ดิฉันเริ่มจากการลดอาหารจุกจิก เช่น ขนม นมเนย เค้ก (ของโปรด) น้ำหวาน น้ำอัดลด งดเลยค่ะ กินเป็นมื้อ ย้ำว่าต้องกินให้ครบ 3 มื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า ใช้วิธีการลด ไม่ใช่อด เช่น จากปกติกินข้าว 2 ทัพพี ค่อยๆ ลดเหลือ 1 ทัพพี และครึ่งทัพพี ตามลำดับ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ หลังจากนั้นก็ค่อยๆ ปรับระดับตามกำลังและความสามารถของร่างกายของเรา เน้นรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น กินเนื้อสัตว์บ้าง แต่จะเน้นพวกปลาที่ให้โปรตีนมากกว่า ลดแป้งและไขมัน ดื่มน้ำเยอะๆ พักผ่อนให้เพียงพอ พอร่าง
กายปรับสภาพได้พอสมควรแล้ว ทีนี้เราก็มาถึงขั้นตอนที่จะทดสอบความอดทนและความมีวินัยของเรา นั่นก็คือ การรับประทานอาหารแบบคำนวณแคลลอรี่ต่อวัน ร่างกายคนเราต้องการแคลลอรี่ต่างกัน วิธีคำนวนอัตราการเผาผลาญขอร่างกายในชีวิตประจำวันคือ
• สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
• สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้
• นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
ยกตัวอย่าง ผู้หญิง BMR = 665 x 1.55 (ออกกำลังกายอาทิตย์ละ3-5วัน) + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น 67.4 กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น160 ซม.) – (4.7 x อายุ32ปี) = 1030.75+647.04+288-150.40 = 1,815.39
เมื่อได้จำนวนแคลลอรี่ ที่ร่างกายของเราต่อการต่อวันมาแล้ว จะทำอย่างไรดีละ..?? ถ้าอยากให้น้ำหนักลดลง ก็ควรจะลดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลง แล้วมีวิธีไหนบ้างหล่ะ..?? หลังจากที่ค้นหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ตอยู่สักพัก ก็ได้คำตอบว่า เราควรจะเอาปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของเราต้องการต่อวัน มาหารครึ่งซะเลย จาก 1,815.39 หารครึ่ง ก็จะเหลือ 907.69 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เอาหล่ะ.. คำถามต่อมาคือ ร่างกายจะรับไหวมั้ย..?? แล้วเราจะเลือกกินอย่างไรให้ไม่เกิน 907.69 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน มาดูกัน...
จากเป็นคนที่ไม่เคยใส่ใจอ่านฉลากสินค้าใดๆ เลย เจออะไรที่อยากกิน ก็ซื้อ โดยไม่คิด กลายเป็นคนละเอียดฉี่ถ้วนในการเลือกของกิน จะกินอะไรแต่ละครั้ง ต้องอ่านฉลากก่อนว่า สิ่งเหล่านั้น ให้พลังงานเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ มีส่วนผสมอะไรบ้าง มีประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยแค่ไหน
ยกตัวอย่าง 1 วัน
- มื้อเช้า รับประทานขนมปังโฮวีต 2 แผ่น = 130 กิโลแคลลอรี่ / นมพร่องมันเนย (ไขมัน 2%) ให้พลังงาน 130 แคลอรี
- มื้อกลางวัน ยำวุ้นเส้นใส่สารพัดเห็ด 1 จาน = 200-250 แคลลอรี่
- มื้อเย็น กระหล่ำปลีต้ม ประมาณ 200 กรัม กับน้ำจิ้มสุกี้ เพิ่มรสชาติ 1 จาน = 100-150 แคลลอรี่ รวม 1 วัน
เท่ากับ 560-660 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน แต่เนื่องจากเป็นคนออกกำลังกายค่อนข้างหนัก (ตีแบดจันทร์,อังคาร,พฤหัส,เสาร์ ตั้งแต่ 21.00-01.00น.) 560-660 กิโลแคลอรี่ต่อวัน คงไม่เพียงพอ อาจจะต้องหาอะไรมาเสริม เพื่อเพิ่มพลังงาน เวลาออกกำลังกายจะได้ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป เช่น โยเกิร์ต นมสดพร่องมันเนย หรือขาดมันเนย อีกสักหน่อย ก่อนไปออกกำลังกาย ก็ช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายได้ดีขึ้นค่ะ ช่วงแรกๆ ร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ ก็จะมีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง แนะนำว่าอย่าเพิ่งหักโหมนะคะ ค่อยๆ ลดปริมาณแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการลงทีละนิด เช่นจาก 1,815.39 แคลลอรี่ ลองลดลงมาเหลือ 1500 แคลอรี่ สัก 1 สัปดาห์ จากนั้น ลดเหลือ 1000 แคลลอรี่ ตามลำดับ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับสภาพ ถ้าหักโหมจนเกินไป อาจจะส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้นะคะ
ตอนต่อไป เรามาติดตามผลกันว่า ความพยายามอยุ่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น มันทำได้จริงไหม..??
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Part 3
หลังจากตั้งใจจริงบวกกับความพยายาม ผลที่ได้รับเป็นที่น่าพอใจค่ะ น้ำหนักค่อยๆ ลดลงอย่างต่อเนื่อง คิดอยู่ในใจ เงินรางวัล เงินรางวัล ท่องไว้ ท่องไว้ มันได้ผลค่ะ เมื่อเรามีแรงบันดาลใจ เราก็จะมีความพยายามมากยิ่งขึ้นค่ะ หลังจากมีวินัยกับตัวเองประมาณ 1 เดือน น้ำหนักลดลงไปประมาณ 5 กิโลกรัม ได้เงินรางวัลจากผู้สนับสนุนมา 5,000 บาท แรก ดีใจค่ะ แต่...เสื้อผ้าชุดเก่า เริ่มใส่ไม่ได้ ทุกอย่างหลวม จึงตัดสินใจนำเงินรางวัลงวดแรกจำนวน 5,000 บาท ไปจัดชุดใหม่ สรุป เงินที่ได้มา หมดไปกับเสื้อผ้าเซ็ตใหม่ที่ต้องจำใจซื้อ เพราะไม่สามารถใส่เสื้อผ้าเดิมได้แล้วค่ะ
ดิฉันเดินหน้าลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เพื่อเงินรางวัลอีก 5,000 บาท ที่เหลือ ยังคงมีวินัยเรื่องการกิน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันไหนกินเยอะเกินแคลลอรี่ที่ตั้งเป้าไว้ ก็เบิร์นออกด้วยการ กระโดดเชือก T25 ซิทอัพ และไม่ละเลยที่จะให้รางวัลตัวเองอาทิตย์ละ 1 วัน เพื่อผ่อนคลาย แต่ก็ไม่ใช่เดินสายกินๆๆๆๆ ซะจนน้ำหนักขึ้นมาเหมือนเดิมนะคะ อาจจะเลือกกินร้านที่เราชอบ อาหารที่เราอยากกินเป็นพิเศษ เต็มที่ 1 วัน เอาพอหอมปากหอมคอค่ะ
2 เดือนผ่านไป น้ำหนักลดลง 10 กิโลกรัมตามที่ตั้งใจไว้จริงๆ และเมื่อมองย้อนกลับไป จริงๆ แล้ว การลดน้ำหนักมันไม่ใช่เรื่องยากเลย สำหรับคนที่ตั้งใจ และแค่มีวินัยกับตัวเอง ดิฉันแทบจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรเลย ก็ยังเล่นกีฬา และออกกำลังกายตามปกติ สิ่งที่ปรับเปลี่ยน และเปลี่ยนแปลงคือ การดูแลและใส่ใจเรื่องอาหารการกิน เลือกกินแต่ของที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย และออกกำลังกายควบคู่กันไป แค่นี้ คุณก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ค่ะ
หลังจาก 2 เดือนผ่านไป ทุกสิ่งทุกอย่างดูดีงาม ร่างกายดีขึ้น ขับถ่ายเป็นระบบ รูปร่างเริ่มปรับ ต้นขาต้นแขนเล็กลง เอวเล็กลง รูปหน้าเปลี่ยน พุงยุบ อาการเจ็บเข่า ปวดหลัง เนื่องจากน้ำหนักตัวที่เยอะเกินไป ก็ค่อยๆ ดีขึ้น และหายไปอย่างน่าแปลกใจ จนถึงปัจจุบัน ก็ยังควบคุมน้ำหนักให้อยู่ระหว่าง 57-58 กิโลกรัม อย่างต่อเนื่อง ไม่ละเลยที่จะเลือกกิน เลือกสิ่งที่มีประโยชน์ให้กับร่างกายเช่นเคย ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นปกติ
ขอบคุณแรงบันดาลใจดีๆ จากที่บ้าน ยอมรับว่าตอนแรกที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักจริงจัง เป็นเพราะหวังเงินรางวัล แต่พอเราทำได้ สิ่งที่ได้กลับมา มันมีค่ามากกว่าเงินรางวัลซะอีก สุขภาพดีขึ้น อาการบาดเจ็บดีขึ้น บุคลิกดีขึ้น และสัญญากับตัวเองว่า จะไม่ขอกลับไปเป็น “คนอ้วน” อีกแล้วค่ะ จากคนที่ไม่เคยมีความคิดจะลดน้ำหนักเลย ยังทำได้ คุณก็ทำได้เช่นเดียวกันค่ะ