เล่นเวทปวดกล้ามเนื้อ ปวดที่สุดไม่ใช่วันแรก แต่เป็นวันที่ 2 แบบนี้แปลกไหมครับ
เช่น
วันจันทร์ : ผมเล่นกล้ามเนื้ออก
ยืดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพ
วอร์มด้วย Dumbbell Bench Press ข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที พักเซทละ 60 วินาที
Dumbbell Bench Press ข้างละ 12 กก. 4 เซท เซทละ 8-12 ที พักเซทละ 60 วินาที
Dumbbell Bench Press (Incline) ข้างละ 12 กก. 4 เซท เซทละ 8-12 ที พักเซทละ 60 วินาที
Dumbbell Fly ข้างละ 6 กก. 4 เซท เซทละ 8-12 ที พักเซทละ 60-90 วินาที
ยืดกล้ามเนื้อ คูลดาวน์

วันอังคาร : ปวดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : ปวดกล้ามเนื้อมากกว่าวันอังคาร (ถูสบู่ที่หลังลำบากเลยครับ) << วันนี้ปวดที่สุดครับ
วันพฤหัส : ปวดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : ใกล้หายปวดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : ปวดนิดๆ
วันอาทิตย์ : หายปวด


รายละเอียดเยอะๆ อยู่ในสปอยครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ผมอายุ 30+ ครับ สูง 171 เริ่มอ้วนครับจาก 65 พุ่งไป 75 ก็เลยวิ่งครับ เมื่อก่อนวิ่งอาทิตย์ละ 2-4 วัน วันนึงวิ่งระยะทาง 5 กม.สบายๆ
แล้ว นน.ก็ลงมา 65

แต่แล้วภาระจำเป็นที่ต้องรับผิดชอบก็เข้ามาคัรบ  ทำให้ผมหยุดออกกำลังกายไปเลย 2-3ปี เครียดมาก กินมาก พักผ่อนน้อย น้ำหนักเลยพีคไป 84 (มีแต่คนทัก จนผมเสียเซล บางคนจำหน้าผมไม่ได้ด้วย)

ก็เลยกะว่าจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่บังเอิญ ผมไปอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการลดไขมันวิธีนึง เค้าบอกว่า เพิ่มกล้ามเนื้อก่อน  พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากตามที่ต้องการ เวลาไปคาร์ดิโอไขมันจะหายไปเร็ว (เพราะมีกล้ามเนื้อมากทำให้ใช้พลังงานมาก)  ผลพลอยได้ยังทำให้เห็นกล้ามเนื้อชัดด้วย

ผมก็เลยมาสนใจในแนวทางนี้ครับ ก็เลยเริ่มเล่นเวท ตอนนี้ก็เลยเน้นเวทอย่างเดียวครับให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากๆ ก่อน แล้วผมจะกลับไปวิ่งเอาไขมันออก


การเล่นเวท ผมจัดว่าเป็นมือใหม่ทางด้านการเล่นเวทครับ แต่ก็เล่นมาซักพักแล้วครับ ประมาณ 5 เดือนได้
ช่วงแรกผมก็เล่นแบบไม่ได้จริงจังมากครับ (ไม่ได้เล่นครบทุกส่วน) กะว่าให้อยู่ตัวจะค่อยโหม
ผมจะเล่นแต่ช่วงบนครับ อาทิตย์ละประมาณ 2 วันครับ เน้นพักให้หายปวดกล้ามเนื้อ ให้หายสนิท 100% ถึงจะเล่นต่อ
โดยทุกท่าที่ผมเล่นผมจะเล่น 4 เซท โดยปรับน้ำหนัก Dumbbell ให้ผมยกแล้วหมดแรงอยู่ที่ 8-12 ทีหมดแรงครับ

การกิน ผมกินครบ 5 หมู่ครับ หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ หลีกเลี่ยงความหวาน (บางทีเลี่ยงไม่ได้ก็ คิดซะว่า นานๆ ทีครับ)
กินข้าว(แป้ง)ปริมาณอิ่มพอดี มีแถมบ้างเป็นบางมื้อ ถ้ามันอร่อย (แต่ก็นานๆ ทีครับ) ผมเน้นกินอาหารพวกโปรตีนมากๆ เลยครับ (กำลังลังเลที่จะซื้อเวย์มากินครับ)

การพักผ่อน ผมพักผ่อนเยอะมากครับเกิน 8 ชั่วโมงทุกวัน

การเล่นเวท ผมเพิ่งเริ่มครับเลยค่อยๆ ทยอยเพิ่มครับ เดี๋ยวถ้าอยู่ตัวแล้วจะเพิ่มเข้าไปอีก
ตอนนี้เต็มที่ไปก่อนแค่ 3 วันต่ออาทิตย์ครับ โดยผมแบ่งการเล่นออกเป็นดังนี้ครับ

เล่นกล้ามเนื้ออก
ยืดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพ
วอร์มด้วย Dumbbell Bench Press ข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที พักเซทละ 60 วินาที
Dumbbell Bench Press ข้างละ 12 กก. 4 เซท เซทละ 8-12 ที พักเซทละ 60 วินาที
Dumbbell Bench Press (Incline) ข้างละ 12 กก. 4 เซท เซทละ 8-12 ที พักเซทละ 60 วินาที
Dumbbell Fly ข้างละ 6 กก. 4 เซท เซทละ 8-12 ที พักเซทละ 60-90 วินาที
ยืดกล้ามเนื้อ คูลดาวน์



เล่นกล้ามเนื้อแขน
Dumbbell Biceps Curl ข้างละ 12 กก. (วอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที)
Dumbbell Triceps Kickback ข้างละ 12 กก.
Dumbbell กางแขน (ผมจำชื่อท่าไม่ได้) ข้างละ 6 กก.
Dumbbell Push Press (แต่ผมไม่ได้ย่อเข่า) ข้างละ 12 กก.
แล้วผมก็พัก 3-4 วัน จนหายสนิท แล้วผมถึงจะวนกลับไปเล่นอกต่อ


เล่นกล้ามเนื้อขา
ท่า Dumbbell Squat ผมเล่น ข้างละ 14 กก.
แล้วผมก็ สควอทไป 4 เซท เซทละ 8-12 ที



รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ